EN
Một ghế tập thể dục là một trong những thiết bị linh hoạt nhất mà bạn có thể sở hữu. Dù bạn tập luyện tại nhà hay tại phòng tập thương mại, một chiếc ghế tập luyện sẽ mở ra cơ hội thực hiện hàng chục động tác rèn luyện sức mạnh và thể chất hiệu quả. Nhiều người đánh giá thấp khả năng đa dạng của một chiếc ghế tập luyện duy nhất, chỉ giới hạn ở các bài đẩy ngực cơ bản trong khi thực tế có cả một phổ rộng các bài tập sẵn sàng phục vụ bạn. Nếu bạn có sẵn một chiếc ghế tập luyện, bạn đã sở hữu mọi thứ cần thiết để xây dựng một cơ thể khỏe mạnh và cân đối hơn
Bài viết này hướng dẫn bạn thực hiện mười bài tập thực tế trên ghế tập luyện, bao gồm các chuyển động cho vùng thân trên, thân dưới và cơ trung tâm (core). Mỗi bài tập đều tận dụng bề mặt nâng cao ổn định của ghế tập luyện, giúp tăng phạm vi chuyển động, cải thiện mức độ kích hoạt cơ và kiểm soát tốt hơn trong quá trình tập luyện với kháng lực. Dù bạn là người mới bắt đầu thiết lập phòng tập tại nhà hay là vận động viên có kinh nghiệm đang tìm cách tối ưu hóa các buổi tập trên ghế tập luyện, những bài tập này sẽ giúp bạn tập luyện thông minh và hiệu quả hơn.
Các bài tập cho thân trên trên ghế tập luyện
Đẩy tạ đơn nằm ngang
Đẩy tạ đơn nằm ngang là bài tập kinh điển trên ghế tập luyện vì những lý do chính đáng. Nằm ngửa phẳng trên ghế tập luyện, cầm một quả tạ đơn ở mỗi tay đặt ngang ngực rồi đẩy lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Bài tập này tác động đồng thời vào cơ ngực (pectoralis), cơ vai trước (anterior deltoids) và cơ tam đầu (triceps). Vì mỗi cánh tay hoạt động độc lập trên ghế tập luyện, bài tập còn giúp bạn dần khắc phục sự chênh lệch về sức mạnh giữa hai bên cơ thể.
Bài nâng tạ đơn gập cùi chỏ trên ghế tập nghiêng
Khi bạn điều chỉnh ghế tập ở vị trí nghiêng, bạn có thể thực hiện bài nâng tạ đơn gập cùi chỏ trên ghế nghiêng với phạm vi chuyển động mở rộng hơn. Ngồi ngả lưng về phía sau trên ghế tập ở góc khoảng 45 độ, để hai cánh tay buông thõng hoàn toàn và nâng tạ đơn lên cao. Độ căng tác động lên cơ nhị đầu ở cuối chuyển động mạnh hơn so với bài gập cùi chỏ đứng, do đó phiên bản thực hiện trên ghế tập đặc biệt hiệu quả trong việc phát triển đỉnh cơ nhị đầu. Giữ khuỷu tay ổn định và tránh vung người để đạt hiệu quả tốt nhất.
Các bài tập tăng cường vùng lõi và khả năng giữ thăng bằng trên ghế tập
Bài nằm gập người xuống dốc
Một ghế tập thể dục có chế độ dốc xuống biến động tác gập bụng tiêu chuẩn thành một bài tập cơ bụng đòi hỏi nhiều hơn nhiều. Gắn bàn chân dưới đệm ở phần trên cùng của ghế tập thể dục, hạ người xuống và gập người lên trên chống lại trọng lực. Góc dốc xuống làm tăng phạm vi chuyển động và buộc cơ bụng phải hoạt động mạnh hơn trong suốt toàn bộ động tác. Việc thêm một tấm tạ đặt trên ngực khi thực hiện bài tập này trên ghế tập thể dục sẽ khiến bài tập trở nên tiến bộ hơn nữa khi sức mạnh của bạn cải thiện.
Nâng chân trên ghế
Ngồi ở mép ghế tập thể dục, nắm chặt hai bên ghế và duỗi thẳng hai chân về phía trước. Hạ hai chân xuống gần sàn rồi nâng trở lại bằng một động tác kiểm soát. Bài tập trên ghế tập thể dục này trực tiếp tác động vào cơ bụng dưới và cơ gấp hông. Bằng cách hơi ngả người ra sau trên ghế tập thể dục và duy trì các động tác chậm rãi, bạn tăng thời gian chịu lực và tối ưu hóa hiệu quả của từng lần lặp.
Dip sau lưng
Bài tập chống đẩy tay sau (tricep dip) là một bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể rất hiệu quả, bạn có thể thực hiện trực tiếp trên ghế tập của mình. Đặt lòng bàn tay lên mép phía sau của ghế tập, duỗi thẳng hai chân về phía trước, sau đó hạ thấp cơ thể bằng cách gập khuỷu tay. Đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Ghế tập của bạn cung cấp một bề mặt ổn định, giúp động tác này an toàn và kiểm soát tốt hơn so với các biến thể thực hiện trên sàn. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách nâng cao hai bàn chân lên một bề mặt khác trong khi vẫn giữ hai bàn tay đặt trên ghế tập.
Các động tác cho phần thân dưới và toàn thân trên ghế tập
Bước lên
Động tác bước lên là một trong những bài tập vùng dưới cơ thể hiệu quả nhất bạn có thể thực hiện trên ghế tập luyện. Đơn giản chỉ cần bước chân lên bề mặt phẳng của ghế tập luyện bằng một chân, dùng gót chân đẩy người lên và đưa chân còn lại lên gặp chân kia. Sau đó, bước xuống một cách kiểm soát và lặp lại. Chiều cao của ghế tập luyện khiến động tác bước lên trở nên khó hơn so với bước aerobic tiêu chuẩn, từ đó tăng đáng kể mức độ kích hoạt cơ mông và cơ đùi trước.
Động tác Squat chia đôi kiểu Bulgaria
Động tác squat chia đôi kiểu Bulgaria biến ghế tập luyện của bạn thành một bệ nâng chân sau. Đứng quay lưng về phía ghế tập luyện, đặt mu bàn chân sau lên trên ghế, sau đó hạ đầu gối chân trước xuống gần sàn. Biến thể sử dụng ghế tập luyện này giúp cô lập từng chân một cách hiệu quả, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và khắc phục sự chênh lệch sức mạnh giữa hai bên cơ thể. Việc cầm tạ đơn khi thực hiện bài tập này trên ghế tập luyện sẽ gia tăng độ kháng lực và thúc đẩy nhanh hơn sự phát triển vùng dưới cơ thể.
Nhảy lên hộp
Đối với những người muốn bổ sung bài tập rèn luyện sức mạnh vào chế độ luyện tập của mình, ghế tập thể dục có thể đóng vai trò là một nền tảng plyometric an toàn. Đứng phía trước ghế tập thể dục, gập đầu gối và bật nhảy mạnh lên bề mặt phẳng của ghế. Tiếp đất nhẹ nhàng bằng cả hai bàn chân trên ghế tập thể dục, đồng thời hấp thụ lực tác động thông qua đầu gối và hông. Hãy bước xuống thay vì nhảy xuống để bảo vệ các khớp. Chiều cao của ghế tập thể dục giúp thử thách sức mạnh bùng nổ của bạn và kích hoạt các sợi cơ co nhanh mà các bài tập chậm hơn không thể kích hoạt hiệu quả như vậy.
Động tác đẩy hông một chân
Đặt phần lưng trên của bạn áp sát vào cạnh ghế tập luyện và đặt một bàn chân xuống sàn trong khi duỗi chân còn lại. Đẩy hông lên cao cho đến khi thân trên và đùi tạo thành một đường thẳng. Bề mặt nâng cao do ghế tập luyện cung cấp cho phép mở rộng hông sâu hơn nhiều so với các biến thể chỉ thực hiện trên sàn. Bài tập đẩy hông một chân trên ghế tập luyện là một trong những bài tập hiệu quả nhất để phát triển cơ mông và không yêu cầu bất kỳ thiết bị bổ sung nào ngoài chính chiếc ghế này.
Kéo tạ đơn
Đặt một đầu gối và một bàn tay lên ghế tập luyện để làm điểm tựa, cầm một quả tạ đơn bằng tay còn lại và kéo tạ lên hướng về phía hông. Ghế tập luyện giúp cố định phần thân trên một cách ổn định, cho phép bạn tập trung hoàn toàn vào động tác kéo. Bài tập này phát triển cơ lưng dưới (lats), cơ thoi (rhomboids) và cơ delta sau (rear deltoids). Giữ lưng thẳng và khuỷu tay sát thân khi sử dụng ghế tập luyện làm điểm tựa sẽ đảm bảo tư thế chuẩn xác và tối ưu hóa việc kích hoạt cơ.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có cần thiết bị bổ sung nào để sử dụng ghế tập luyện một cách hiệu quả không?
Hầu hết các bài tập trên ghế tập luyện đều có thể thực hiện chỉ với một cặp tạ tay. Một số động tác như chống đẩy khuỷu tay (tricep dip) và bước lên (step-up) thậm chí không cần bất kỳ thiết bị hỗ trợ nào. Ghế tập luyện kết hợp với một bộ tạ tay cơ bản có thể đáp ứng phần lớn nhu cầu tập luyện cho vùng thân trên, thân dưới và cơ bụng của đa số người dùng.
Ghế tập luyện cố định ở vị trí nằm ngang đã đủ hay tôi cần loại ghế điều chỉnh được độ nghiêng?
Ghế tập luyện cố định ở vị trí nằm ngang cho phép bạn thực hiện nhiều bài tập hiệu quả, nhưng ghế tập luyện điều chỉnh được độ nghiêng sẽ mở rộng đáng kể các lựa chọn của bạn. Với ghế tập luyện điều chỉnh được, bạn có thể thiết lập các góc nghiêng lên (incline) và nghiêng xuống (decline) nhằm thay đổi nhóm cơ được nhắm đến và tăng tính đa dạng cho các bài tập. Nếu ngân sách cho phép, ghế tập luyện điều chỉnh được mang lại giá trị huấn luyện lâu dài tốt hơn.
Tôi nên tập luyện trên ghế tập luyện bao nhiêu lần mỗi tuần?
Tần suất bạn sử dụng ghế tập luyện phụ thuộc vào mục tiêu thể chất và khả năng phục hồi của bạn. Hầu hết mọi người đều đạt hiệu quả tốt nhất khi tập trên ghế tập luyện từ hai đến bốn buổi mỗi tuần, đảm bảo có thời gian nghỉ hợp lý giữa các nhóm cơ. Việc sắp xếp các buổi tập trên ghế tập luyện một cách hợp lý giúp cơ bắp của bạn phục hồi và trở nên mạnh mẽ hơn theo thời gian.
