EN
A íþróunarbord er einn af fjölbreytustu tækninum sem þú getur átt. Hvort sem þú æfir heima eða í viðskiptaþjálfunarsal, opnar þjálfunarskápurinn dyrunar að desjum áhrifamiklum styrk- og aðlögunarhreyfingum. Margir metja of lágt hvað einn þjálfunarskápur getur gert og takmarka sig við grunnbrjóstspýnslur þótt fullt spektrum hreyfinga sé tiltækt. Ef þú hefur aðgang að þjálfunarskápu hefurðu þegar allt sem þú þarft til að byggja sterkari og jafnvægri líkama
Þessi grein leiðir þig í gegnum tíu ávinnaefna æfingar sem þú getur framkvæmt á æfingabanka, þar á meðal æfingar fyrir efri hluta líkamans, neðri hluta líkamans og miðju. Hver æfing nýtir stöðugt hærra yfirborð æfingabankans, sem veitir meiri hreyfiframvinda, betri vöku á vöðva og meira stjórnuða viðmótstræningu. Hvort sem þú ert upphafsmenni sem setur upp heimavætt eða reynslumikill þyngdalyftari sem leitar að að hámarka æfingar á æfingabanka, munu þessar hreyfingar hjálpa þér að æfa sig snjallar og árangursríkar.
Æfingar fyrir efri hluta líkamans á æfingabanka
Lóðréttur dumbbell-þrýstingur
Lóðréttur dumbbell-þrýstingur er klassísk æfing á æfingabanka og það af góðum ástæðum. Liggðu flöt á æfingabankanum, haltu dumbbell í hvorum hendi við brjóst og þrýstðu upp þar til hendurnar eru fullkomlega útstrektar. Þessi æfing vekur fram brjóstvöðva, framanverða skuldra- og baksíðuvöðva samtímis. Vegna þess að hver handa vinns sjálfstætt á æfingabankanum jafnar þú einnig mismun í styrk milli hliða með tímanum.
Hæðarstöðu hálftungurhnekkun
Þegar þú stillir æfingabankann í hæðarstöðu geturðu framkvæmt hálftungurhnekkun á hæðarstöðu með lengra hreyfisvæði. Sitjandi á bakhluta æfingabankans við um það bil 45 gráðu horn, láttu hendurnar hanga fullkomlega niður og hnekkðu hálftungurnar upp. Strekkurinn á bicepsnum neðst í hreyfingunni er stærri en við stöðuða hnekkun, sem gerir útgáfu æfingabankans sérstaklega áhrifamikla til að byggja upp hámarkshækkun á bicepsnum. Halda albögum staðbundnum og forðast hreyfingu fyrir besta árangur.
Kjarnaaðferðir og jafnvægisæfingar á æfingubanki
Lægðarstöðu sit-up
Þjálfunarskápur með lægri enda breytir venjulegum sit-up í miklu þrefari kjarnatræningu. Klóra fætur undir kúpuna efst á þjálfunarskápnum, lát þig niður aftur og drýstu upp gegn þyngdarkerfinu. Lægri hornið aukar hreyfisvið og gerir þörf fyrir meiri álag á magamuskulana í gegnum alla hreyfinguna. Með því að bæta við þyngdaplötu sem er haldin á brjósti á þjálfunarskápnum verður þessi æfing enn framþróaðari eftir því sem styrkurinn þinn vex.
Leggjahækkun á skáp
Settu þig á endann af þjálfunarskápnum, haldið fast í hliðarnar og lengdu leggina fram fyrir þig. Lægðu leggina niður á grunninn og hækkar þá aftur upp í stjórnuðri hreyfingu. Þessi æfing á þjálfunarskápnum virkar beint neðri magamuskulana og höftabendingarmuskulana. Með því að láta sig lítið aftur á þjálfunarskápnum og halda hreyfingunum hægar aukast tíminn sem musklarnir eru á álagi og þú nýtir hverja endurtekningu betur.
Tríseps-dip
Tríseps-dip er öflug æfing með líkamsvægi sem þú getur gert beint á æfingabankinum þínum. Settu hendi þínar á brún bankans aftan við þig, lengdu fram leggina og lát líkamann þinn niður með því að benda albogana. Ýttu upp í upphafsstöðuna aftur. Æfingabankinn veitir staðfestan yfirborð sem gerir þessa hreyfingu öruggari og betur stjórnuða en jafnvægislausar aðferðir á gólfnum. Þú getur aukat erfði æfingarinnar með því að hækka fæturna á annan flatarmynd með því að halda hendunum á æfingabankinum.
Hreyfingar fyrir neðri hluta líkamans og heilan líkamann á æfingabanki
Stiga upp
Stiguppgöngun er ein af þeim virkustu æfingum fyrir neðri hluta líkamans sem hægt er að framkvæma á æfingabanki. Steppið einfaldlega upp á flatan yfirborð æfingabanksins með einum fót, ýtið upp líkaminn með hálsfótinum og færið aftura fótinn upp til að koma saman við fyrsta fótinn. Steppið niður á stjórnuðan hátt og endurtakið. Hæð æfingabanksins gerir stiguppgönguna því erfiðari en venjuleg æfingastig, sem aukar virkni bakhálsfótsins og fjórfötlunnar markvirkilega.
Búlgarskur deilisprettur
Búlgarska skiptispretturinn breytir æfingabankinum í stöðu fyrir bakfótinn. Standið með andlitinu frá æfingabankinum, leggið bakfótinn á bankinn og látið fremra knéðið nálgast gólf. Þessi útgáfa af æfingu á æfingabanki aðskilur hverja fótinn ákveðnarlega, bætir jafnvægi og lækkar ójöfnvægi í styrk á hverjum fæti. Að halda dámptöngum í höndunum þegar framkvæmt er þessi æfing á æfingabankinum bætir við álag og hröðar þróun neðri hluta líkamans.
Kassasprungur
Fyrir þá sem vilja bæta við kraftaþjálfun í æfingarferli sínu getur æfingabankinn þjónustuð sem öruggur stöðuplatta fyrir plyometrískar æfingar. Stóðu fyrir framan æfingabankinn, bendu knéin og hoppaðu ákaflega upp á flatan yfirborðið. Landið mjúkt með báðum fótum á æfingabankinn og takið við áhrifunum með knéum og höftum. Skrefið niður aftur í staðinn fyrir að hoppa til baka til að vernda samræðurnar. Hæð æfingabankins reynir útstrekkingarkraftinn og virkar snarvirkar vöðvafibrunar sem hægri æfingar ekki virka jafn áhrifamiklar.
Höftuhryppur á einum fæti
Settu efri bakhluta þinn á hliðina á æfingabankinum og ýttu einum fót í gólfid á meðan þú lengir hinn fót. Ýttu upp höftunum þar til efri hlutinn og þínn þighur mynda beina línu. Hæðin sem æfingabankinn veitir leyfir miklu dýpri höftaútstrekk en útgáfur sem nota eingöngu gólf. Ein-fóta höftaútstrekk á æfingabanki er eitt af áhrifamestum æfingum til að byggja upp glútus og krefst enginna aukahlutanna nema bankans sjálfs.
Hálfhlaup með hálfdumbbell
Settu eina kné og eina hönd á æfingabankinn til stuðnings, haltu hálfdumbbell í hinni höndinni og dragðu hana upp að hoftri þínu. Æfingabankinn veitir staðfestan stuðning fyrir efri hluta líkamans og gerir þér kleift að einbeita þér fullkomlega við draghreyfinguna. Þessi æfing byggir upp latissimus dorsi, rhomboids og aftari deltoida. Að halda bakinu flötum og albogann nálægt líkamanum, með stuðning frá æfingabankinum, tryggir hreina framsetningu og hámarkaða vöxt á vöðvum.
Algengar spurningar
Þarf ég aukaútbúnað til að nota þjálfunarskálfu áhrifamiklar?
Flestar æfingar á þjálfunarskálfu má framkvæma með einfaldri handþyngd. Sumar hreyfingar, eins og triceps-dip og skref upp, krefjast engans aukaútbúnaðar í heild sinni. Þjálfunarskálfu í samspili við grunnhandþyngd dækir flestum notendum helminginn af þjálfunarkröfum fyrir efri hluta líkamans, neðri hluta líkamans og miðju.
Er nóg með flatar þjálfunarskálfur eða þarf ég stillanlega?
Flat þjálfunarskálfu leyfir þér að framkvæma margar áhrifamiklar æfingar, en stillanleg þjálfunarskálfu veitir miklu meiri möguleika. Með stillanlegri þjálfunarskálfu geturðu stillt hæðarhorn og lægðarhorn sem breyta áherslum á mismunandi vöðva og aukast fjölbreytni æfinganna. Ef áskriftin leyfir það, býður stillanleg þjálfunarskálfu betri langtímaþjálfunargildi.
Hversu oft á ég að þjálfast á þjálfunarskálfu á hverri viku?
Hversu oft þú notar æfingabankann fer eftir heilsu- og æfingamarkmiðum þínum og endurheimtuvirkni þinni. Flestir fá árangur af tveimur til fjórum æfingasæti á vikunni með æfingabankann, þar sem ákveðin hvíld er veitt mismunandi vöðvahópum. Með því að dreifa æfingasætum með æfingabankann rétt geta vöðvar þínir endurheimst og verða sterktir með tímanum.
