EN
A banco de ejercicios es uno de los equipos más versátiles que puedes poseer. Ya sea que entrenes en casa o en un gimnasio comercial, un banco de ejercicios te abre la puerta a decenas de movimientos efectivos para el desarrollo de fuerza y condición física. Muchas personas subestiman lo mucho que puede hacer un solo banco de ejercicios, limitándose a press de pecho básicos cuando existe todo un espectro de ejercicios disponibles para ellos. Si tienes acceso a un banco de ejercicios, ya cuentas con todo lo necesario para construir un cuerpo más fuerte y equilibrado
Este artículo le guía a través de diez ejercicios prácticos que puede realizar en un banco de entrenamiento, abarcando movimientos para la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y el core. Cada ejercicio aprovecha la superficie elevada y estable que ofrece un banco de entrenamiento, lo que permite un mayor rango de movimiento, una mejor activación muscular y un entrenamiento con resistencia más controlado. Ya sea que sea principiante y esté montando un gimnasio en casa o un levantador experimentado que busca optimizar sus sesiones en el banco de entrenamiento, estos movimientos le ayudarán a entrenar de forma más inteligente y eficiente.
Ejercicios para la parte superior del cuerpo en un banco de entrenamiento
Press con mancuernas en posición horizontal
El press con mancuernas en posición horizontal es el movimiento clásico en un banco de entrenamiento, y por una buena razón. Acostado boca arriba sobre su banco de entrenamiento, sostenga una mancuerna en cada mano a la altura del pecho y presione hacia arriba hasta que los brazos queden completamente extendidos. Este ejercicio trabaja simultáneamente los pectorales, los deltoides anteriores y los tríceps. Como cada brazo trabaja de forma independiente sobre el banco de entrenamiento, también corrige gradualmente las asimetrías de fuerza entre ambos lados.
Curl con mancuernas en banco inclinado
Cuando ajuste su banco de ejercicios a una posición inclinada, podrá realizar curls con mancuernas en banco inclinado con un rango de movimiento ampliado. Siéntese hacia atrás en el banco de ejercicios formando aproximadamente un ángulo de 45 grados, deje que sus brazos cuelguen completamente y eleve las mancuernas hacia arriba. El estiramiento aplicado sobre los bíceps en la parte inferior del movimiento es mayor que en un curl de pie, lo que hace que la versión con banco de ejercicios sea especialmente eficaz para desarrollar el pico del bíceps. Mantenga los codos estables y evite balancearse para obtener mejores resultados.
Ejercicios para el core y la estabilidad en un banco de ejercicios
Abdominales en declive
Un banco de ejercicios con ajuste declinado transforma la flexión abdominal estándar en un ejercicio mucho más exigente para el core. Enganche los pies debajo de la almohadilla situada en la parte superior del banco de ejercicios, recuéstese hacia atrás y realice una flexión abdominal ascendente contra la gravedad. El ángulo declinado aumenta la amplitud de movimiento y obliga a los abdominales a trabajar con mayor intensidad durante toda la ejecución. Agregar una placa de peso sostenida sobre el pecho mientras se encuentra sentado en el banco de ejercicios hace que este ejercicio sea aún más progresivo a medida que mejora su fuerza.
Elevación de piernas en banco
Siéntese al borde del banco de ejercicios, sujete firmemente los laterales y extienda las piernas hacia adelante. Baje las piernas hacia el suelo y luego levántelas nuevamente mediante un movimiento controlado. Este ejercicio realizado en el banco de ejercicios activa directamente los abdominales inferiores y los flexores de cadera. Al inclinarse ligeramente hacia atrás sobre el banco y mantener los movimientos lentos, aumenta el tiempo bajo tensión y obtiene mejores resultados en cada repetición.
Fondos en paralelas
La flexión de tríceps es un ejercicio potente con el peso corporal que puedes realizar directamente sobre tu banco de ejercicios. Coloca las palmas de las manos sobre el borde del banco, detrás de ti, extiende las piernas hacia adelante y baja tu cuerpo flexionando los codos. Vuelve a subir hasta la posición inicial. Tu banco de ejercicios proporciona una superficie estable que hace este movimiento más seguro y controlado que las alternativas realizadas en el suelo. Puedes aumentar la dificultad elevando los pies sobre otra superficie mientras mantienes las manos sobre el banco de ejercicios.
Ejercicios para la parte inferior del cuerpo y ejercicios de cuerpo completo en un banco de ejercicios
Subida al banco
El ejercicio de subida es uno de los ejercicios más funcionales para la parte inferior del cuerpo que se pueden realizar sobre un banco de entrenamiento. Simplemente suba al plano superior del banco con un pie, impúlsese mediante el talón para elevar su cuerpo y lleve la pierna trasera para reunirla con la otra. Baje de forma controlada y repita. La altura del banco de entrenamiento hace que este ejercicio sea más exigente que un step aeróbico estándar, aumentando significativamente la activación de los glúteos y los cuádriceps.
Sentadilla búlgara dividida
La sentadilla dividida búlgara convierte su banco de entrenamiento en una plataforma de elevación del pie posterior. Párese mirando alejado del banco, apoye el pie posterior sobre su superficie superior y baje la rodilla frontal hacia el suelo. Esta variación con banco aísla eficazmente cada pierna, mejora el equilibrio y corrige las deficiencias de fuerza unilateral. Sostener mancuernas mientras realiza este ejercicio sobre el banco de entrenamiento añade resistencia y acelera el desarrollo de la parte inferior del cuerpo.
Salto sobre caja
Para quienes desean incorporar el entrenamiento de fuerza a su rutina, el banco de ejercicios puede servir como una plataforma segura para ejercicios pliométricos. Párese frente al banco de ejercicios, doble las rodillas y salte de forma explosiva hacia su superficie plana. Aterrice suavemente con ambos pies sobre el banco de ejercicios, absorbiendo el impacto mediante las rodillas y las caderas. Baje del banco caminando, en lugar de saltar, para proteger sus articulaciones. La altura del banco de ejercicios representa un reto para su potencia explosiva y activa las fibras musculares de contracción rápida que ejercicios más lentos no pueden estimular de manera tan efectiva.
Elevación de cadera unilateral
Apoye la parte superior de su espalda contra el lateral de su banco de ejercicios y presione un pie contra el suelo mientras extiende la otra pierna. Eleve sus caderas hacia arriba hasta que su tronco y su muslo formen una línea recta. La superficie elevada que proporciona el banco de ejercicios permite una extensión de cadera mucho más profunda que las variantes realizadas únicamente en el suelo. La elevación de cadera con una sola pierna sobre un banco de ejercicios es uno de los ejercicios más eficaces para desarrollar los glúteos y no requiere ningún equipo adicional más que el propio banco.
Remo con mancuerna
Coloque una rodilla y una mano sobre su banco de ejercicios para obtener apoyo, sostenga una mancuerna con la mano opuesta y realice el remo elevándola hacia su cadera. El banco de ejercicios le brinda un soporte estable para la parte superior del cuerpo, lo que le permite concentrarse plenamente en el movimiento de tracción. Este ejercicio desarrolla los músculos dorsales anchos (lats), los romboides y los deltoides posteriores. Mantener la espalda plana y el codo cerca del cuerpo, utilizando el banco de ejercicios como apoyo, garantiza una técnica impecable y una máxima activación muscular.
Preguntas frecuentes
¿Necesito equipo adicional para usar un banco de ejercicios de forma eficaz?
La mayoría de los ejercicios con banco de ejercicios se pueden realizar únicamente con un par de mancuernas. Algunos movimientos, como las flexiones de tríceps y las subidas a banco, no requieren ningún equipo adicional. Un banco de ejercicios combinado con un juego básico de mancuernas cubre la mayor parte de las necesidades de entrenamiento del tren superior, del tren inferior y del core para la mayoría de los usuarios.
¿Es suficiente un banco de ejercicios plano o necesito uno ajustable?
Un banco de ejercicios plano permite realizar muchos ejercicios efectivos, pero un banco de ejercicios ajustable amplía significativamente sus opciones. Con un banco de ejercicios ajustable, puede configurar ángulos de inclinación y declinación que cambian el énfasis muscular y aumentan la variedad de ejercicios. Si su presupuesto lo permite, un banco de ejercicios ajustable ofrece un mejor valor a largo plazo para el entrenamiento.
¿Con qué frecuencia debo entrenar en un banco de ejercicios cada semana?
La frecuencia de sus sesiones con banco de ejercicios depende de sus objetivos de acondicionamiento físico y de su capacidad de recuperación. La mayoría de las personas se benefician de dos a cuatro sesiones semanales con banco de ejercicios, asegurando un descanso adecuado entre los grupos musculares. Espaciar correctamente sus sesiones con banco de ejercicios permite que sus músculos se recuperen y se vuelvan más fuertes con el tiempo.
