EN
A workout bench ay isa sa mga pinakamaraming gamit na kagamitan na maaari mong pagkatanuan. Kung saanman ka man sanay—sa bahay o sa komersyal na gym—ang isang workout bench ay bukas ang pintuan sa daan-daang epektibong lakas at kondisyon ng mga galaw. Maraming tao ang nagkakamali sa pag-unawa sa dami ng magagawa ng isang workout bench, kaya sila ay nakakapaglimit lamang sa mga pangunahing chest press kahit mayroon nang buong hanay ng mga ehersisyo na available para sa kanila. Kung ikaw ay may access sa isang workout bench, mayroon ka na ang lahat ng kailangan upang bumuo ng mas malakas at mas balanseng katawan
Ang artikulong ito ay magbibigay sa iyo ng sampung praktikal na pagsasanay na maaari mong gawin gamit ang isang workout bench, kabilang ang mga pagkilos para sa upper body, lower body, at core. Ang bawat pagsasanay ay gumagamit ng matatag at mataas na ibabaw ng workout bench upang makamit ang mas malawak na saklaw ng galaw, mas epektibong aktibasyon ng kalamnan, at mas kontroladong pagsasanay na may resistensya. Kung ikaw ay isang beginner na nagtatatag ng home gym o isang eksperyensiyadong weightlifter na naghahanap ng paraan para maksimisahin ang iyong mga sesyon sa workout bench, ang mga pagkilos na ito ay tutulungan kang sanayin nang mas matalino at mas epektibo.
Mga Pagsasanay para sa Upper Body Gamit ang Workout Bench
Flat Dumbbell Press
Ang flat dumbbell press ay ang klasikong pagsasanay sa workout bench, at may dahilan kung bakit. Nakahiga nang patag sa iyong workout bench, hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay sa antas ng dibdib at itulak pataas hanggang lubos na mai-extend ang iyong mga braso. Ang pagsasanay na ito ay tumutuon sa pectorals, anterior deltoids, at triceps nang sabay-sabay. Dahil ang bawat braso ay gumagawa ng indibidwal na trabaho sa workout bench, nakakatulong din ito sa pagpapantay ng mga imbalance sa lakas sa pagitan ng dalawang panig sa paglipas ng panahon.
Incline Dumbbell Curl
Kapag inaayos mo ang iyong workout bench sa posisyon na may kahalumigan (incline), maaari mong isagawa ang incline dumbbell curls na may mas malawak na saklaw ng paggalaw. Upo nang pabalik sa workout bench sa humigit-kumulang na 45-degree na anggulo, hayaan ang iyong mga braso na lubos na bumaba, at i-curl ang mga dumbbell pataas. Ang pagkabigat (stretch) sa mga biceps sa ibaba ng galaw ay mas malaki kaysa sa isang standing curl, kaya lalo itong epektibo para sa pagbuo ng tuktok na pag-unlad ng biceps. Panatilihin ang iyong mga siko na matatag at iwasan ang pagpapalipad (swinging) para sa pinakamahusay na resulta.
Mga Pagsasanay sa Core at Pagkakapantay-pantay sa Workout Bench
Decline Sit-Up
Ang isang bench para sa pag-eehersisyo na may setting na decline ay nagbabago sa karaniwang sit-up sa isang mas mahihirap na pagsasanay para sa core. I-hook ang iyong mga paa sa ilalim ng pad sa tuktok ng iyong workout bench, bumaba ka nang dahan-dahan, at gumawa ng crunch pataas laban sa grabidad. Ang angle ng decline ay nagpapataas ng saklaw ng galaw at pumipilit sa iyong mga abdominal na magtrabaho nang higit pa sa buong galaw. Ang pagdaragdag ng isang weight plate na hinahawakan sa iyong dibdib habang nasa workout bench ay ginagawa pang mas progressive ang pagsasanay na ito habang lumalakas ang iyong katawan.
Bench Leg Raise
Upo sa gilid ng iyong workout bench, humawak nang matatag sa mga gilid nito, at ipahaba ang iyong mga binti sa harap mo. Ibaba ang iyong mga binti patungo sa sahig at itaas muli nang may kontrol. Ang pagsasanay sa workout bench na ito ay direktang nakikilahok sa lower abdominals at hip flexors. Sa pamamagitan ng pag-lelean nang bahagya pabalik sa workout bench at panatilihin ang mabagal na galaw, nadadagdagan ang oras na nasa tension at nadadagdagan ang benepisyo sa bawat ulit.
Tricep Dip
Ang tricep dip ay isang malakas na pagsasanay gamit ang timbang ng katawan na maaari mong gawin nang direkta sa iyong workout bench. Ilagay ang mga palad mo sa gilid ng workout bench sa likuran mo, ipahaba ang mga paa mo pasulong, at ibaba ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagbaluktot sa mga siko. Pindutin muli pataas patungo sa posisyon ng pagsisimula. Ang iyong workout bench ay nagbibigay ng matatag na ibabaw na ginagawa ang kilos na ito na mas ligtas at mas kontrolado kaysa sa mga alternatibong pagsasanay sa sahig. Maaari mong dagdagan ang antas ng kahirapan sa pamamagitan ng pagtaas ng mga paa sa ibang ibabaw habang panatilihin ang mga kamay sa workout bench.
Mga Paggalaw para sa Lower Body at Buong Katawan sa isang Workout Bench
Step-Up
Ang step-up ay isa sa mga pinakamabisang ehersisyo para sa mas mababang bahagi ng katawan na maaari mong gawin sa isang workout bench. Hakbangin lamang ang patag na ibabaw ng iyong workout bench gamit ang isang paa, ipush ang katawan pataas gamit ang calcaneus (sikmura), at dalhin ang pangalawang paa upang makasali. Bumaba nang maayos at ulitin. Dahil sa taas ng workout bench, mas mahirap ang step-up kaysa sa karaniwang aerobic step, na nagpapataas nang malaki ng aktibidad ng glute at quadriceps.
Bulgarian Split Squat
Ang Bulgarian split squat ay ginagawa ang iyong workout bench bilang isang platform para sa pagtaas ng paa sa likuran. Tumayo nang harap sa likod ng workout bench, ilagay ang paa sa likuran sa ibabaw nito, at babaan ang tuhod sa harapan patungo sa sahig. Ang variant na ito ng workout bench ay epektibong nag-i-isolate ng bawat paa, na nagpapabuti ng balanse at nag-aayos ng mga kakaunting kahinaan sa lakas ng bawat paa. Ang paghawak ng dumbbell habang ginagawa ang ehersisyong ito sa workout bench ay nagdaragdag ng resistensya at nagpapabilis ng pag-unlad ng mas mababang bahagi ng katawan.
Box Jump
Para sa mga naghahanap ng paraan upang idagdag ang pagsasanay ng lakas sa kanilang rutina, maaaring gamitin ang bench para sa ehersisyo bilang ligtas na platform para sa plyometric training. Tumayo sa harap ng bench para sa ehersisyo, baluktot ang tuhod, at tumalon nang mapabilis patungo sa patag na ibabaw nito. Lumandings nang mahinahon gamit ang parehong paa sa bench para sa ehersisyo, at absorba ang impact sa pamamagitan ng tuhod at baywang. Bumaba nang hakbang kaysa tumalon pababa upang protektahan ang iyong mga kasukasuan. Ang taas ng bench para sa ehersisyo ay nagpapahamon sa iyong pambihirang lakas at nakakapag-activate ng mga fast-twitch muscle fibers na hindi gaanong epektibo na naa-activate ng mas mabagal na mga ehersisyo.
Single-Leg Hip Thrust
Ilagay ang itaas na bahagi ng iyong likod laban sa gilid ng iyong workout bench at ilagay ang isang paa sa sahig habang ina-extend ang kabilang paa. Itulak ang iyong mga baywang pataas hanggang ang iyong katawan at paha ay nasa isang tuwid na linya. Ang mataas na ibabaw na ibinibigay ng iyong workout bench ay nagpapahintulot ng mas malalim na pag-extend ng baywang kaysa sa mga bersyon na ginagawa lamang sa sahig. Ang single-leg hip thrust sa workout bench ay isa sa pinakaepektibong ehersisyo para sa pagpapalaki ng glute at hindi nangangailangan ng karagdagang kagamitan bukod sa sarili nitong bench.
Dumbbell Row
Ilagay ang isang tuhod at isang kamay sa iyong workout bench para sa suporta, hawakan ang isang dumbbell sa kabilang kamay, at i-row ito pataas patungo sa iyong baywang. Ang workout bench ay nagbibigay sa iyo ng matatag na suporta para sa iyong taas na katawan, na nagpapahintulot sa iyo na lubos na magtutuon sa galaw ng paghila. Ang ehersisyong ito ay nagpapalakas ng lats, rhomboids, at rear deltoids. Ang pagpanatili ng patag na likod at malapit sa katawan ang siko habang ginagamit ang workout bench bilang suporta ay nagpapagarantiya ng malinis na form at maximum na pag-engage ng mga kalamnan.
Madalas Itanong
Kailangan ko ba ng karagdagang kagamitan upang gamitin nang epektibo ang isang workout bench?
Ang karamihan sa mga pagsasanay gamit ang workout bench ay maaaring gawin gamit lamang ang isang pares na dumbbell. Ang ilang kilos tulad ng tricep dip at step-up ay hindi nangangailangan ng anumang karagdagang kagamitan. Ang isang workout bench na pinagsama sa isang pangunahing set ng dumbbell ay sapat para sa karamihan ng mga pangangailangan sa pagsasanay ng upper body, lower body, at core para sa karamihan ng mga gumagamit.
Sapat na ba ang isang flat workout bench, o kailangan ko ng adjustable na workout bench?
Ang isang flat workout bench ay nagbibigay-daan sa iyo na magawa ang maraming epektibong pagsasanay, ngunit ang isang adjustable workout bench ay lubos na lumalawak sa iyong mga opsyon. Sa isang adjustable workout bench, maaari mong itakda ang mga angle ng incline at decline na nagbabago sa pagtuon ng muscle at nagdaragdag ng iba't ibang uri ng pagsasanay. Kung ang iyong badyet ay pumapayag, ang isang adjustable workout bench ay nag-aalok ng mas mahusay na halaga sa pagsasanay sa mahabang panahon.
Gaano kadalas dapat kong sanayin ang aking katawan gamit ang workout bench bawat linggo?
Ang kadalasan ng iyong mga sesyon sa workout bench ay nakasalalay sa iyong mga layunin sa pagkakatawan at sa kakayahang mag-recover. Karamihan sa mga tao ay nakikinabang mula sa dalawa hanggang apat na sesyon sa workout bench bawat linggo, na may sapat na pahinga sa pagitan ng mga grupo ng kalamnan. Ang tamang pagkakalagay ng iyong mga sesyon sa workout bench ay nagbibigay-daan sa iyong mga kalamnan na mag-recover at lumakas nang dahan-dahan sa paglipas ng panahon.
