١٠ تمارين يمكنك أداءها على مقعد التمرين

أ مقعد التمارين يُعَدُّ مقعد التمرين أحد أكثر المعدات تنوعًا التي يمكنك امتلاكها. فسواء كنت تتدرب في المنزل أو في صالة ألعاب رياضية تجارية، فإن مقعد التمرين يفتح الباب أمام عشرات الحركات الفعّالة لبناء القوة وتحسين اللياقة البدنية. ويقلِّل كثير من الناس من شأن ما يمكن أن يحققه مقعد التمرين الواحد، إذ يكتفون بتمارين الضغط الأساسية على الصدر، في حين أن هناك طيفًا واسعًا من التمارين المتاحة لهم. فإذا كان لديك مقعد تمرين، فأنت بالفعل تمتلك كل ما تحتاجه لبناء جسمٍ أقوى وأكثر توازنًا.

يُقدِّم هذا المقال عشرة تمارين عملية يمكنك أداءها على مقعد التمرين، وتغطّي هذه التمارين عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم وعضلات الجذع. ويستفيد كل تمرينٍ من السطح المرتفع المستقر الذي يوفِّره مقعد التمرين، ما يسمح بمدى حركة أوسع، وتنشيط عضلي أفضل، وتدريب أكثر تحكُّمًا على المقاومة. سواءً كنت مبتدئًا تُجهِّز صالة ألعاب رياضية في منزلك، أو لاعبَ أوزانٍ متمرِّسًا تسعى إلى الاستفادة القصوى من جلساتك على مقعد التمرين، فإن هذه التمارين ستساعدك على التمرين بذكاءٍ وكفاءةٍ أعلى.

تمارين الجزء العلوي من الجسم على مقعد التمرين

الدفع بالدمبلات على المقعد المستوي

يُعَدُّ دفع الدمبلات على المقعد المستوي التمرين الكلاسيكي الأشهر على مقعد التمرين، ولسبب وجيه. فعند الاستلقاء بشكل مستوٍ على مقعد التمرين، امسك دمبلًا في كل يد عند مستوى الصدر ثم ادفع بهما نحو الأعلى حتى تصبح الذراعان مشدودتين تمامًا. ويستهدف هذا التمرين عضلات الصدر (الpectorals) والأمامية من عضلات الكتف (anterior deltoids) وعضلات الذراع الخلفية (triceps) في آنٍ واحد. وبما أن كل ذراع تعمل بشكل مستقل على مقعد التمرين، فإنك تُصحِّح تدريجيًّا اختلالات القوة بين الجانبين.

تمرين ثني الذراعين بالدمبل على مقعد مائل

عند ضبط مقعد التمرين في وضع مائل، يمكنك أداء تمرين ثني الذراعين بالدمبل على المقعد المائل بمدى حركة أوسع. اجلس متكئًا على مقعد التمرين بزاوية تبلغ حوالي ٤٥ درجة، واترك ذراعيك متدليتين تمامًا، ثم ارفع الدمبيلين نحو الأعلى. ويكون التمدد الواقع على العضلة ذات الرأسين عند أسفل الحركة أكبر مما هو عليه في تمرين الثني الواقف، ما يجعل النسخة التي تُؤدى على مقعد التمرين فعّالة جدًّا لتنمية قمة العضلة ذات الرأسين. واحرص على ثبات المرفقين وتجنب التأرجح لتحقيق أفضل النتائج.

تمارين تقوية الجذع والثبات على مقعد التمرين

تمرين الجلوس المائل

مقعد تمارين مزود بإعداد مائل للأسفل يحوّل تمرين الجلوس والانحناء القياسي إلى تمرين أكثر تحديًا لعضلات الجذع. ثبّت قدميك أسفل الوسادة الموجودة في الجزء العلوي من مقعد التمارين، ثم اخفض جسمك للخلف وانثني للأعلى ضد الجاذبية. ويؤدي الميل نحو الأسفل إلى زيادة مدى الحركة، ما يجبر عضلات البطن على بذل جهد أكبر خلال الحركة الكاملة. ويمكنك جعل هذا التمرين أكثر تقدمًا عن طريق إضافة لوحة أوزان تُمسكها أمام صدرك أثناء أداء التمرين على مقعد التمارين، وذلك مع تحسن قوتك.

رفع الساقين على المقعد

اجلس على حافة مقعد التمارين، وامسك جانبيه بإحكام، ثم مد ساقيك أمامك. وانزل بساقيك نحو الأرض، ثم ارفعهما مجددًا بحركة خاضعة للتحكم. ويستهدف هذا التمرين الذي يؤدى على مقعد التمارين عضلات البطن السفلية وعضلات ثني الورك مباشرةً. وبالميل الخفيف للخلف على مقعد التمارين والحفاظ على بطء الحركات، تزداد مدة التحميل على العضلات، مما يحسّن الفائدة المستخلصة من كل تكرار.

الغطس ثلاثي الرؤوس

تمرين الغطس الثلاثي الرؤوس هو تمرين قوي يُنفَّذ باستخدام وزن الجسم فقط، ويمكنك أداؤه مباشرةً على مقعد التمرين الخاص بك. ضع كفي يديك على حافة مقعد التمرين خلف جسمك، وامدّ ساقيك إلى الأمام، ثم أنزل جسمك بالانحناء عند المرفقين. ادفع جسمك للعودة إلى الوضع الابتدائي. ويوفِّر لك مقعد التمرين سطحًا ثابتًا يجعل هذا الحركة أكثر أمانًا وتحكُّمًا مقارنةً بالبدائل التي تُنفَّذ على الأرض. ويمكنك زيادة صعوبة التمرين برفع قدميك على سطحٍ آخر مع ترك يديك على مقعد التمرين.

تمارين الجزء السفلي من الجسم والتمارين الشاملة على مقعد التمرين

الصعود على الدرجة

الخطوة الصاعدة تُعَدُّ واحدةً من أكثر تمارين الجزء السفلي من الجسم فاعليةً التي يمكن أداءُها على مقعد التمرين. ما عليك سوى أن تصعَدَ بقدمٍ واحدةٍ على السطح المسطّح لمقعد التمرين، ثم تدفع بجسمك لأعلى باستخدام كعب القدم، وتجلب القدم الأخرى لتلتقي بها. ثم تنزل مرةً أخرى بشكلٍ مُتحكَّمٍ وتكرر الحركة. ونظراً لأن ارتفاع مقعد التمرين أكبر من ارتفاع درجة التمرين الهوائي القياسية، فإن هذا التمرين يصبح أكثر صعوبةً، ما يؤدي إلى زيادة كبيرة في تنشيط عضلات الألوية والعضلة الرباعية.

القرفصاء المنقسمة البلغارية

يحوِّل تمرين القرفصاء المنقسمة البلغارية مقعد التمرين إلى منصةٍ لرفع القدم الخلفية. قف مستقبلاً لمقعد التمرين، وضع قدمك الخلفية على سطحه العلوي، ثم خفِّض ركبتك الأمامية نحو الأرض. ويُعَدُّ هذا التمرين المُطبَّق على مقعد التمرين وسيلةً فعّالةً لعزل كل ساقٍ على حدة، مما يحسّن التوازن ويعالج الفروق في القوة بين الساقين. كما أن حمل الدمبلز أثناء أداء هذا التمرين على مقعد التمرين يضيف مقاومةً ويسرع من تطوير الجزء السفلي من الجسم.

قفزة الصندوق

لأولئك الذين يبحثون عن إضافة تدريبات القوة إلى روتينهم، يمكن أن يُستخدم مقعد التمرين كمنصة آمنة للتمارين الانفجارية. قف أمام مقعد التمرين، وانحني عند الركبتين ثم اقفز بقوة نحو السطح المسطّح. وهبط بلطف على مقعد التمرين بكلتا قدميك، مع امتصاص الصدمة عبر الركبتين والوركين. وانزل من المقعد بالخطوة بدلًا من القفز للأسفل لحماية مفاصلك. إن ارتفاع مقعد التمرين يُحدّد قدرتك الانفجارية ويشغّل ألياف العضلات السريعة التي لا تستطيع التمارين الأبطأ تفعيلها بكفاءة مماثلة.

دفع الورك بساق واحدة

ضع ظهرك العلوي مقابل جانب مقعد التمرين الخاص بك، وادفع بقدم واحدة إلى الأرض بينما تمدّ القدم الأخرى. ادفع بوركك نحو الأعلى حتى يشكّل جذعك والفخذ خطًّا مستقيمًا. إن السطح المرتفع الذي يوفّره مقعد التمرين يسمح بتمديد أعمق للورك مقارنةً بالتمارين التي تُؤدى على الأرض فقط. ويعتبر رفع الورك بقدم واحدة على مقعد التمرين من أكثر التمارين فعاليةً لبناء عضلات المؤخرة، ولا يتطلب أي معدات إضافية سوى المقعد نفسه.

الجرّ بالدمبل

ضع ركبةً واحدة ويديك على مقعد التمرين للدعم، وامسك الدمبل في اليد المقابلة، ثم اسحبه لأعلى نحو وركك. ويوفّر لك مقعد التمرين دعامةً ثابتةً لجزء جسمك العلوي، ما يسمح لك بالتركيز الكامل على حركة السحب. ويبني هذا التمرين عضلات الظهر السفلية (العضلات القطنية)، والعضلات المعينية، وعضلات الكتف الخلفية. والحفاظ على استقامة الظهر وقرب المرفق من الجسم أثناء استخدام مقعد التمرين للدعم يضمن أداءً سليمًا للحركة واستثارةً قصوى للعضلات.

الأسئلة الشائعة

هل أحتاج إلى معدات إضافية لاستخدام مقعد التمرين بشكل فعّال؟

يمكن إنجاز معظم تمارين مقعد التمرين باستخدام زوجٍ من الأوزان اليدوية فقط. وبعض الحركات مثل تمرين غمر ثلاثي الرؤوس (Tricep Dip) وتمرين الصعود على الدرجة (Step-up) لا تتطلب أي معدات إضافية على الإطلاق. ويغطي مقعد التمرين المُدمج مع مجموعة أساسية من الأوزان اليدوية غالبية احتياجات التدريب للجزء العلوي والسفلي من الجسم، وكذلك تدريب العضلات المحورية (Core) لدى معظم المستخدمين.

هل يكفي مقعد تمرين ثابت بزاوية مسطحة، أم أنني بحاجة إلى مقعد قابل للتعديل؟

يسمح لك مقعد التمرين الثابت بزاوية مسطحة بأداء العديد من التمارين الفعّالة، لكن مقعد التمرين القابل للتعديل يوسع نطاق خياراتك بشكل كبير. فباستخدام مقعد تمرين قابل للتعديل، يمكنك ضبط زوايا الميل للأعلى (Incline) وللأسفل (Decline)، مما يغيّر تركيز التمرين على عضلات محددة ويزيد من تنوع التمارين. وإذا سمح ميزانيتك بذلك، فإن مقعد التمرين القابل للتعديل يوفّر قيمة تدريبية أفضل على المدى الطويل.

كم مرة يجب أن أتدرب أسبوعيًّا باستخدام مقعد التمرين؟

تعتمد تكرار جلساتك على مقعد التمرين على أهدافك اللياقة البدنية وقدرتك على التعافي. ويستفيد معظم الأشخاص من جلستين إلى أربع جلسات أسبوعيًّا على مقعد التمرين، مع التأكيد على توفير قدرٍ كافٍ من الراحة بين مجموعات العضلات. ويساعد توزيع جلساتك على مقعد التمرين بشكل مناسب عضلاتك على التعافي والازدياد في القوة تدريجيًّا.