EN
A трениншка клупа је један од најразноврснијих комада опреме коју можете имати. Било да вежбате код куће или у трениншкој теретани, клупа за вежбање отвара врата десетинама ефикасних кретања за снагу и кондиционирање. Многи људи потцењују колико може учинити једна трениншка клупа, ограничавајући се на основне пресе за груди када им је доступан пун спектар вежби. Ако имате приступ тренинг клупи, већ имате све што вам је потребно да изградите јаче, уравнотеженије тело
У овом чланку ћете видети десет практичних вежби које можете да урадите на трениншној клупи, које покривају горњи део тела, доњи део тела и покрете у срцу. Свака вежба користи стабилну подигнуту површину коју пружа трениншка клупа, што омогућава већи опсег кретања, бољу активацију мишића и контролисанији тренинг отпора. Било да сте почетник у оснивању домаће теретане или искусни подизач који жели да максимизира своје сесије тренинга на клупи, ови покрети ће вам помоћи да тренирате паметније и ефикасније.
Вежбање горњег тела на тренинш-стелици
Плоши прст за маткање
Плоски прс са ганделма је класичан покрет за тренинг са разлога. Лежите на клупи за вежбање, држите мачму у свакој руци на нивоу груди и притискајте до краја док се руке не прошире. Ова вежба је намењена грудима, предњим делтоидима и трицепсу истовремено. Пошто свака рука ради независно на трениншној клупи, временом се и неравнотеже снаге између страна исправљају.
Наклони маткање кукица
Када поставите тренинг клупу у нагину, можете да извршите нагине за кукице са продуженом опсегом кретања. Седите на клупу за вежбање под углом од око 45 степени, пуните руке да се потпуно вешају и окренуте маткице према горе. Растезање које се поставља на бицепс на дну покрета је веће од стајаћег коврцања, што чини верзију тренинге клупа посебно ефикасним за изградњу врхунског развоја бицепса. Држите лактове стабилним и избегавајте клањање за најбоље резултате.
Вежбе за основне и стабилне вежбе на трениншној клупи
Одбијајте седење
Тренинг клупа са подешавањем за опадање претвара стандардни седење у много захтевнију основну вежбу. Завуците ноге испод подлога на врху трениншке клупе, спустите се назад и крестите се према горе против гравитације. Угао пада повећава опсег кретања и присиљава стомачне кости да раде теже током пуног кретања. Додавање тежеће плоче која се држи на грудима на трениншној клупи чини ову вежбу још прогресивнијом док се ваша снага побољшава.
Подигнути ногу
Седите на ивици клупа за вежбање, чврсто се држите за стране и раширите ноге испред себе. Спусти ноге према поду и подигни их назад у контролисаним покретима. Ова вежба за тренинг на клупи директно ангажује доње абдоминале и флексоре кука. Ако се мало наклоните на трениншку клупу и не крећете ни на један корак, повећаћете време које проводите под напетошћу и извучете више користи из сваког понављања.
Трицеп Дип
Трицеп је снажна вежба са тежином тела коју можете да урадите директно на трениншким клупићима. Поставите своје длане на ивицу трениншке клупе иза себе, проширите ноге напред и спустите тело савијајући лактима. Покушајте да се вратите у почетну позицију. Ваша клупа за вежбање пружа стабилну површину која чини овај покрет сигурнијим и контролисанијим од алтернатива на поду. Можете повећати потешкоће тако што ћете подићи ноге на другу површину док ћете држати руке на трениншној клупи.
Подне тело и цело тело креће се на трениншној клупи
Степ-Ап
Степ-ап је једна од најфункционалнијих вежби доњег тела које можете да урадите на трениншној клупи. Једноставно се с једне ноге подигнете на равну површину клупе за вежбање, прођете кроз пету да бисте подигли своје тело и довели ногу која вас води да се нађе на њој. Одступите на контролисан начин и поновите. Висина трениншке клупе чини да је стрип-ап захтевнији од стандардног аеробичког корака, знатно повећавајући активацију глуте и квад.
Бугарски спојни клек
Бугарски спојни клек прераста у платформу за подизање задње ноге. Стани лице одвојено од клупе за вежбање, положи задњу ногу на врх и спусти предње колено према поду. Ова варијација трениншке клупе ефикасно изолова сваку ногу, побољшавајући равнотежу и исправљајући једностране дефиците снаге. Држење гандбела док се обавља ова вежба на трениншкој клупи додаје отпорност и убрзава развој доњег дела тела.
Коробски скок
За оне који желе да додају тренинг снаге својој рутини, клупа за вежбање може служити као сигурна плеометријска платформа. Стани испред клупе за вежбање, савиј колена и експлозивно скочи на равну површину. Нежно слетите са обе ноге на трениншну клупу, апсорбујући ударе кроз колена и куколе. Уклоните се уместо да скочите да бисте заштитили зглобове. Висина трениншке клупе изазива вашу експлозивну моћ и ангажује брзо сузглађива мускулна влакана која спорије вежбе не могу да активирају тако ефикасно.
Подршка кука са једном ногом
Постави горњи део леђа на страну клупе за вежбање и унесе једну ногу у под док прошириш другу ногу. Покушајте да повучете куколе горе док тело и бубу не формирају праву линију. Подигнута површина коју вам пружа ваша трениншка клупа омогућава много дубље продужење кука од варијанти које се користе само на поду. Трчање кука на трениншној клупи је једна од најефикаснијих вежби за изградњу глута и не захтева додатну опрему осим самог клупа.
Дамбел Роу
Постави једно колено и једну руку на клупу за вежбање како би се подржали, држите гандбел у супротној руци и повуците га према куку. Тренинг клупа вам даје стабилан закреп за горњи део тела, што вам омогућава да се у потпуности фокусирате на покрете повукања. Ова вежба изграђује латс, ромбоиде и задње делтоиде. Држите леђа равна и лакто близу тела док користите трениншку клупу за подршку, што обезбеђује чисту форму и максималну регрутацију мишића.
Često postavljana pitanja
Да ли ми је потребна додатна опрема да бих ефикасно користио клупу за вежбање?
Већина вежби за тренинг се могу урадити само са пар гандел. Неки покрети као што су погрупање трицепа и подношење корака не захтевају никакву додатну опрему. Тренинг клупа у комбинацији са основним сетом гандбела покрива већину потреба за горњем, доњем тијелом и основним тренингом за већину корисника.
Да ли је равна клупа за вежбање довољна, или ми треба прилагодљива?
Плоска клупа за вежбање омогућава вам да извршавате многе ефикасне вежбе, али прилагодљива клупа за вежбање значајно проширује ваше могућности. Са прилагодљивом клупом за вежбање можете подесити угле нагиба и опадања који мењају акцент мишића и повећавају разноликост вежби. Ако вам то дозвољава буџет, подешавана клупа за вежбање пружа бољу дугорочну вредност за тренинг.
Колико често треба да тренирам на трениншној клупи сваке недеље?
Честота тренирања зависи од ваших фитнес циљева и способности опоравка. Већина људи има користи од два до четири сесије тренинга на клупи недељно, осигурајући адекватан одмор између мишићних група. У правом распону одвијање тренинг сесија омогућава мишићима да се опораве и расту јаче током времена.
