EN
A işout skamyası Bu, sahib olduğunuz ən universal avadanlıqlardan biridir. Evdə və ya kommersiya məqsədləri üçün nəzərdə tutulmuş idman zalında məşq etsəniz də, idman banketiniz sizə bir çox effektiv qüvvə və kondisiyonlaşdırma hərəkətlərinə imkan verir. Bir çox insan tək bir idman banketinin nə qədər çox şey edə biləcəyini az qiymətləndirir və tamamilə müxtəlif hərəkətlər spektrinə malik olmasına baxmayaraq, yalnız əsas döş presləri ilə məhdudlaşır. Əgər idman banketiniz varsa, daha güclü və daha balanslı bədən qurmaq üçün lazım olan hər şey artıq sizdədir
Bu məqalə sizə bir idman banketində yerinə yetirə biləcəyiniz on praktik məşq təlimatı verir. Bu məşqlər yuxarı bədən, aşağı bədən və əsas (kor) bölgə hərəkətlərini əhatə edir. Hər bir məşq idman banketinin təmin etdiyi sabit və qaldırılmış səthdən istifadə edir; bu da daha geniş hərəkət diapazonuna, daha yaxşı əzələ aktivləşməsinə və daha nəzarət olunan müqavimətli məşqlərə imkan verir. Siz evdə idman zalı qurarkən yeni başlayan olsanız da, ya da idman banketindəki məşq seanslarınızı maksimuma çatdırmaq istəyən təcrübəli idmançı olsanız da, bu hərəkətlər sizə daha ağıllı və daha səmərəli məşq etməyə kömək edəcəkdir.
Idman banketində yuxarı bədən məşqləri
Düz dumbell pressi
Düz dumbell pressi – bu, idman banketində ən klassik məşqdır və bunun öz səbəbi var. Idman banketində düz uzanaraq, hər iki əlinizdə döş səviyyəsində dumbell tutun və qollarınızı tamamilə uzadana qədər yuxarı doğru sıxın. Bu məşq pectoral, ön deltoid və triseps əzələlərini eyni zamanda işə salır. Hər bir əl idman banketində müstəqil şəkildə işlədiyindən, zamanla sağ və sol tərəf arasında mövcud olan güclənmə tarazsızlığını da aradan qaldırırsınız.
Eğimli Qaldırma Halteri İyirməsi
Məşq banketini eğimli vəziyyətə qoyduğunuz zaman, daha uzun hərəkət diapazonu ilə eğimli qaldırma halteri iyirmələri edə bilərsiniz. Təxminən 45 dərəcəlik bucaqda məşq banketinə arxanızı dayandırın, qollarınızı tamamilə aşağı salın və qaldırma halterlərini yuxarı doğru iyirin. Hərəkətin alt hissəsində bicepslərə tətbiq olunan gərginlik, dururkən edilən iyirmədən daha böyükdür; buna görə də məşq banketində edilən bu versiya bicepslərin zirvə inkişafı üçün xüsusilə effektivdir. Ən yaxşı nəticələr üçün dirəklərinizi sabit saxlayın və qollarınızı silkələməyin.
Məşq Banketində Çəkili və Stabililik Məşqləri
Enmə Vəziyyətində Oturma
Enişli bir idman banketində oturmaq, standart oturma hərəkətini çox daha çətin bir əzələ məşqinə çevirir. Ayaqlarınızı idman banketinin yuxarısındakı padın altına qoyun, geri doğru aşağı enin və cazibə qüvvəsinə qarşı yuxarı doğru sıxın. Eniş bucağı hərəkət diapazonunu artırır və qarın əzələlərinizi tam hərəkət boyu daha çox işlətməyə məcbur edir. Gücünüz artıqca idman banketində gödəkdə tutduğunuz bir çəki lövhəsi ilə bu məşqi daha da irəlilədə bilərsiniz.
Banketdə ayaq qaldırma
İdman banketinin kənarında oturun, yanlarını möhkəm tutun və ayaqlarınızı önünüzə uzadın. Ayaqlarınızı yerə doğru aşağı salın və sonra idarə olunan bir hərəkətlə yenidən yuxarı qaldırın. Bu idman banketi məşqı birbaşa aşağı qarın əzələlərini və dizağrı əzələlərini aktivləşdirir. Banketdə yüngül arxa doğru əyilərək və hərəkətlərinizi yavaş saxlayaraq, əzələlərinizə təsir müddətini artırıb hər təkrarla daha çox nəticə əldə edə bilərsiniz.
Triseps dipsi
Triceps dipsi — sizin idman banketinizin üzərində birbaşa yerinə yetirə biləcəyiniz güclü bədən çəkisi ilə icra olunan hərəkətdir. Əllərinizin içini idman banketinizin arxasındakı kənarına qoyun, ayaqlarınızı irəli uzadın və dirəklərinizdə qırılaraq bədəninizin aşağı endirilməsini təmin edin. Başlanğıc mövqeyə qayıtmaq üçün yuxarı doğru itələyin. Idman banketiniz bu hərəkəti zəmin əsaslı alternativlərə nisbətən daha təhlükəsiz və daha nəzarət olunan edən sabit bir səth təmin edir. Çətinliyi artırmaq üçün əllərinizi idman banketində saxlayaraq ayaqlarınızı başqa bir səthə qaldırmağınız mümkündür.
Aşağı bədən və tam bədən hərəkətləri idman banketində
Qalxma
Qalxma hərəkəti — idman banketində etdiyiniz ən funksional aşağı bədən hərəkətlərindən biridir. Sadəcə bir ayağınızla idman banketinin müstəvi səthi üzərinə qalxın, topuğunuzdan istifadə edərək bədəninizin yuxarı qaldırılmasına kömək edin və geri qalan ayağınızı onun yanına gətirin. Sonra idarə olunan şəkildə aşağı qalxın və təkrarlayın. İdman banketinin hündürlüyü qalxma hərəkətini standart aerobik pillədən daha çətin edir və gluteal və kvadriseps əzələlərinin aktivləşməsini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.
Bolqar bölünmüş squati
Bolqarıstan bölünmüş squatlama hərəkəti idman banketinizi arxa ayaq üçün yüksək platformaya çevirir. İdman banketinə əks istiqamətdə dayanın, arxa ayağınızı onun üstünə qoyun və ön dizinizi zaminə doğru endirin. Bu idman banketi variantı hər bir ayağı effektiv şəkildə izolyasiya edir, balansı yaxşılaşdırır və tək tərəfli güclənmə çatışmazlığını düzəldir. Bu hərəkəti idman banketində dumbell tutaraq yerinə yetirmək müqavimət əlavə edir və aşağı bədən inkişafını sürətləndirir.
Qutuya qalxma
Gücləndirmə məşqlərini gündəlik rejiminizə əlavə etmək istəyənlər üçün məşq skam'yası təhlükəsiz plyometrik platforma kimi istifadə edilə bilər. Məşq skam'yasının qarşısında dayanın, dizlərinizi bükün və müstəqil səthə partlayıcı şəkildə sıçrayın. Hər iki ayağınızla məşq skam'yasının müstəvi səthinə yumşaq enin və təsiri dizlər və quyruq sümüyü ilə udun. Sıçrayaraq aşağı düşmək əvəzinə, oynaqlarınızı qorumaq üçün addım-addım aşağı enin. Məşq skam'yasının hündürlüyü partlayıcı gücünüzü sınayır və daha yavaş məşqlərin belə effektiv şəkildə aktivləşdirə bilmədiyi sürətli-yanma əzələ liflərini cəlb edir.
Tək ayaqdan quyruq sümüyü itələmə
Yuxarı sırtınızı idman banketinizin yan tərəfinə dayandırın və bir ayağınızı döşəməyə sıxın, digər ayağınızı isə uzadın. Kalçalarınızı yuxarı doğru itələyin ki, bədəniniz və budunuz düz xətt əmələ gətirsin. İdman banketinizin təmin etdiyi qaldırılmış səth, yalnız döşəmədə yerinə yetirilən variantlara nisbətən çox daha dərin kalça uzatması imkanı verir. İdman banketində tək ayaqlı kalça itələməsi ən effektiv quyruqaltı (glute) inkişaf etdirən hərəkətlərdən biridir və özündən başqa heç bir əlavə avadanlıq tələb etmir.
Quraşdırılmış Qaldırma
Dəstək üçün bir dizinizi və bir əlinizi idman banketinizin üstünə qoyun, əks əlinizdə bir dəmir quraşdırılmış qaldırma (dumbbell) tutun və onu kalçanıza doğru yuxarı çəkin. İdman banketi yuxarı bədəniniz üçün sabit bir dayaq təmin edir və sizə çəkmə hərəkətinə tam diqqət yetirməyə imkan verir. Bu hərəkət böyük arxa qoltuq (latissimus dorsi), romboid və arxa deltoid əzələlərini inkişaf etdirir. Sırtınızı düz saxlayaraq və dirsəyinizi bədəninizə yaxın tutaraq idman banketindən dəstək alaraq düzgün formada hərəkət etmək və maksimum əzələ aktivləşməsini təmin etmək mümkündür.
Tez-tez verilən suallar
Bir idman banketindən effektiv istifadə etmək üçün əlavə avadanlıq lazımdırmı?
Çoxlu idman banketi məşqləri sadəcə bir cüt qarğı ilə edilə bilər. Triceps dipsi və addım yuxarı çıxma kimi bəzi hərəkətlər ümumiyyətlə heç bir əlavə avadanlıq tələb etmir. Bir idman banketi və əsas qarğı dəstindən istifadə edərək çoxsaylı istifadəçilər üçün yuxarı bədən, aşağı bədən və gövdə məşqlərinin əksər hissəsini yerinə yetirmək mümkündür.
Sahici idman banketi kifayətdirmi, yoxsa tənzimlənə bilən bir banket lazımdırmı?
Sahici idman banketi sizə bir çox effektiv məşq etməyə imkan verir, lakin tənzimlənə bilən idman banketi seçimlərinizi əhəmiyyətli dərəcədə genişləndirir. Tənzimlənə bilən idman banketi ilə əzələlərin yüklənməsini dəyişdirən və məşqlərin müxtəlifliyini artıracaq meyl və eniş bucaqlarını təyin edə bilərsiniz. Bütçəniz icazə verirsə, tənzimlənə bilən idman banketi uzunmüddətli olaraq daha yaxşı təlim dəyəri təmin edir.
Həftədə neçə dəfə idman banketində məşq etməliyəm?
Sizə uyğun idman banketinizin istifadə tezliyi sizin idman məqsədlərinizə və bərpa qabiliyyətinizə bağlıdır. Əksər insanlar həftədə iki dəfədən dörd dəfəyə qədər idman banketi ilə məşq etməkdən fayda görür, bu zaman müxtəlif əzələ qrupları arasında kifayət qədər istirahət müddəti təmin olunur. Idman banketinizlə məşqlərinizi düzgün aralıqlarla keçirmək, əzələlərinizin bərpasına və vaxt keçdikcə daha güclü olmasına imkan verir.
