EN
А бодисуулалтын дэлгэц нь та үүрд худалдаж авах хамгийн олон зориулалттай төхөөрөмжүүдийн нэг юм. Та гэрт, эсвэл коммерциал спортын төвд тренировка хийж байгаа аливаа тохиолдолд хөдөлмүүрт бүүрс нь та нарын хүчний ба бүүрсний хөгжүүлэлтийн үр дүнтэй хөдөлгөөнүүдийн аравтаван хувилбарыг нээдүг. Олон хүмүүс нь хөдөлмүүрт бүүрсний болойн хүчний хэмжээг дооцензүүд, түүнд зөвхөн хялбар цөсний даралт дасгалуудыг хийдүг, харин та нарын хүртээмүүрт бүүрсний хувилбаруудын бүтэн спектр байдүг. Хөдөлмүүрт бүүрсний хүртээмүүрт байдүг, та нарын хүчирхүүл, төвөнхийн тэнцвэрт бие бүүрсний хүртээмүүрт байдүг.
Энэ статт нь та нарын хувьд дасгалын сандал дээр гүйцэтгэж болох араван практик дасгалын тухайд яршоо. Дасгалууд нь дэд бие, доод бие, цөмийн хөдөлгөөнийг хамарч буй. Хүчний дасгалын сандал нь тогтвортой өндөрлөг гадаргууг сандал дээрх дасгалуудын хувьд илүү том хөдөлгөөний туралдаан, сайн булчингийн идэвхжил, хялбархан хялбархан хүчний дасгалын нөхцөл үүсгэн өгдөг. Та нарын хувьд гэрт хүчний дасгалын төв бүүрдүүлж буй анхдагч буюу туршлагатай хүчний дасгалын хүмүүс бүүрдүүлж буй сандал дээрх дасгалуудын үр дүнг хамгийн их хэмжээнд хүртгүүлж буй хүмүүс – бүх дасгалууд нь та нарын дасгалын ухааныг нэмэгдүүлж, илүү үр дүнтэй хийхэд туслах.
Дасгалын сандал дээрх дэд бие дасгалууд
Хавтгай хөндлөн төвдүүрт дасгал
Хавтгай хөндлөн төвдүүрт дасгал нь дасгалын сандал дээрх классик дасгал юм. Дасгалын сандал дээр хавтгай хэлбэрт лежин, хоёр гаранд хөндлөн төвдүүртүүдийг гүрдний түвшинд барьж, гаруудыг бүрэн шулуун хийж дээш түлхнө. Энэ дасгал нь гүрдний булчин, өмнөд дэлтэд булчин, гурил булчин гурвуулан зэрэг ажилладаг. Сандал дээр хоёр гар тусдаа ажилладаг тул та нарын хувьд хоёр талын хүчний тэнцвэрт биш байдал хугацаа хүртэл засагдаж буй.
Налуу бүрхүүл дээрх хөнгөн жингийн татах үйлдэл
Та дасгалын бүрхүүлийг налуу байрлалд тохируулж, хөнгөн жингийн татах үйлдлийг өргөтгөсөн хөдөлмүүр хүрээнд гүйцэтгэж чадна. Дасгалын бүрхүүл дээр урд хойш 45 градусын өнцгөөр сууж, гаруудаа бүртэн унагаж, хөнгөн жингийн татах үйлдлийг дээш татаж гүйцэтгэнэ. Хөдөлмүүрийн доод цэгт бицепс дээр үүсгэдэг сунгамж нь зогсож татах үйлдлээс илүү их бөөгнөрүүлэлт үзүүлдэг тул дасгалын бүрхүүл дээрх хувилбар бицепсийн оройн хөгжлийг бүтээмжтэй хөгжүүлдэг. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та мөрний үеүдийг тогтвортой барьж, гаруудаа хөдөлгүүн байлгах ёстой.
Дасгалын бүрхүүл дээрх төв ба тогтвортой байдлын дасгалууд
Налуу бүрхүүл дээрх суугаа хүзүү татах үйлдэл
Бүүрдүүлэх тохиргоотой дасгалын бүүрдүүл нь хэвтэн суугаад хийдэг хөдөлмөрүүдийн тун хүнд хувилбарыг үүсгэнэ. Дасгалын бүүрдүүлийн дээд талд бүүрдүүлний хавтгай под нь хөлнүүдийг бүүрдүүлнэ, хөлнүүдийг бүүрдүүлж, гравитацийн хүчний харуулд хөдөлмөрүүдийг хийнэ. Бүүрдүүл нь хөдөлмөрүүдийн хүртэлт зонд нь нэмэлт урт нэмнэ, абриноминаль булчинд бүх хөдөлмөрүүдийн турш хүнд ажил хийх шаардлагыг үүсгэнэ. Дасгалын бүүрдүүл дээр цөмөн дээр түүн дээр жин тавиан хийх нь хүчний төлөвшилттүүн дагуу дасгалын түвшинийг нэмнэ.
Бүүрдүүл дээр хөл үсгүүр
Дасгалын бүүрдүүлийн ирмүүд дээр сууж, хоёр талыг хатуу барьж, хөлнүүдийг өмнө ташуу төсгүүр. Хөлнүүдийг шулун дүүрт ташиж, хялбархан хөдөлмөрүүдийн дагуу дээш ташиж. Энэ дасгалын бүүрдүүл дээр хийдэг дасгал нь доод абриноминаль булчинд шууд нөлөөлөн, саарал булчинд нөлөөлөн. Бүүрдүүл дээр хүчтэй хөлдүүлж, хөдөлмөрүүдийн хурдныг удаашруулж, хүчтэй хөдөлмөрүүдийн турш хүчтэй нөлөөлөн.
Трицепс дип
Трицепсийн дип нь та нарын дасгалын сандал дээр шууд хийж болох хүчтэй биеийн жингийн дасгал юм. Өвдөгний хойд талд сандалын ирмүүд дээр гарын таван хөлүүдийг тавижи, хөлүүдийг урд талаар сунгаж, суурийн хөлүүдийг нугалж биеийг доошлуулжи. Дахин анхны байрлалд шүүрхүүдийг дарж босож. Та нарын дасгалын сандал нь энэ хөдөлгөөнийг орчинд хийж буй альтернатив аргаас илүү хүрэлцээт ба удирдам хийж буй тогтвортой гадаргуу үзүүлж. Та нарын хөлүүдийг нөгөө гадаргуу дээр үүрдүүлж, гарын таван хөлүүдийг дасгалын сандал дээр үлдээж хүндэтгэлийг нэмж болой.
Долоохон бүтэн биеийн дасгалууд дасгалын сандал дээр
Алхам дээш
Степ-ап нь хамгийн сайн хөдөлгөөнтэй доод биеийн тамирын дасгал юм. Нэг хөлөө дасгалжуулагчдын тасалбар дээр тавьж, талыг нь дээш тавихад харааныхаа харааны дагуу явж, дараах хөлөө тасалбартай нь нийцүүлээрэй. Хяналттайгаар буцаж буцах, давтагдана. Дасгалжуулагчдын тавилганы өндөр нь стандарт аэроб алхамаас илүү шаардлагыг тавидаг бөгөөд бөөрний болон дөрвөлжин биеийн үйл ажиллагааг ихээхэн нэмэгдүүлнэ.
Болгарын хуваасан нүүрлүүр
Болгарын хуваасан суурьшсан нь таны дасгалжуулагчдын талыг хойгийн хөлөө дээшлүүлэх талбай болгодог. Өвлийн цаана сууж, арьсны хөлөө дээш тавиад, алсын булангаа хөрш рүү буулгаж, дасгалжуулагчдын тавилганаас хол суу. Энэ дасгалжуулалт нь хөл бүрээ үр дүнтэй тусгаарлаж, тэнцвэрийг сайжруулж, нэг талын хүчдэлийн дутагдлыг арилгадаг. Энэ дасгал хийхдээ гантелиг нь дасгалжуулагчдын талд барьж байх нь биеийн хүчийг нэмэгдүүлж, биеийн доод хэсгийн хөгжлийг хурдасгаж өгдөг.
Товчхон дээр буух
Хүч хүчтэй дасгал хийхээр хичээллэх хүмүүст дасгалжуулагчдын тавилга нь аюулгүй плиометрикийн талбай болж болно. Тэмцээний тавилганы өмнө зогсож, нуруун нь бүдүүлэн, тайван тал дээр дэлбэрэн түрүүл. Хоёр хөлөө дасгалжуулагчдын талд тавьж, буудлын болон бууны хажууд нь цохилт авдаг. Хоолойгоо хамгаалахын оронд буцаад суу. Дасгалжуулагчдын тавилганы өндөр нь таны дэлбэрэх хүч чадлыг сорьж, удаан дасгал хийхэд идэвхтэй идэвхжүүлж чадахгүй хурдан будаг булчингийн шилүүдийг идэвхжүүлдэг.
Нэг хөлтэй бууны хөдөлгөөн
Өвсөдөө дасгалжуулагчдын тасалбарт тавиад, нөгөө хөлөө өргөж, нэг хөлөө хөрсөнд тавиарай. Хөлөө дээш түрүүлээд, бие, нуруу нь шулуун шугамаар байх хүртэл. Тэмцээний тавилга нь тавилганы тавилганаас илүү гүнзгий бүсэд хүрэх боломжийг олгодог. Нэг хөлтэй бөмбөгийн хөдөлгөөн нь маш үр дүнтэй бөмбөгийн бөмбөгийн бэлтгэл юм.
Дэмббелл Ро
Нэг булан, нэг гараа биеийн тамирын тавилганы тасалбар дээр тавьж, нөгөө гараатайгаа бөмбөг барьж, бууныхаа талд нь тавилан. Дасгалжуулагчдын тасалбар нь таны биеийн дээд хэсгийг тогтвортой барьж, та татах хөдөлгөөнд бүрэн анхаарлаа хандуулах боломжийг олгодог. Энэ дасгал нь арьсны сүлд, сүлд, сүлдний сүлдүүдийг хөгжүүлдэг. Дасгалжуулагчдын тасалбарт суух үедээ эргэн талыг нь давхар, зүдэрээ биеийн талд нь ойртуулах нь цэвэр биеийн тамирыг хангаж, булчингийн хамгийн их хүчтэй хөдөлгөөнийг хангадаг.
Түүн дээрх асуулт хариулт
Дасгалын бүрхүүл ашиглан үр дүнтэй дасгал хийхийн тулд нэмэлт төхөөрөмж шаардлагатай юу?
Дасгалын бүрхүүл дээр хийх дасгалын ихэнх нь зөвхөн нүүрнүүрт төмөр хоолойн хос хэрэгсэл ашиглан гүйцэтгэж болно. Трицепсийн дип, алхам дасгал зэрэг зарим хөдөлгөөнүүд нүүрнүүрт төмөр хоолойн хос хэрэгсэл ашиглахгүйн гүйцэтгэж болно. Дасгалын бүрхүүл ба хялбар нүүрнүүрт төмөр хоолойн хос хэрэгсэл нь дундаж хэрэглэгчдийн дээд хэсгийн, доод хэсгийн ба цөмийн дасгалын хүрээний ихэнх шаардлагыг хангана.
Таланцуй дасгалын бүрхүүл хангалттай юу, эсвэл тохируулж болдог бүрхүүл шаардлагатай юу?
Таланцуй дасгалын бүрхүүл дээр олон үр дүнтэй дасгал гүйцэтгэж болно, гэтэд тохируулж болдог дасгалын бүрхүүл та нарын сонголтын хүрээг нь илүү өргөтгөнө. Тохируулж болдог дасгалын бүрхүүл дээр та нарын булчинд онцгой анхаарал төвлөрүүлж, дасгалын хувилбарыг нь нэмж өгч болно. Хэрвээ та нарын санхүүгийн боломж хүрээлдүүр бүрхүүл худалдаж авахад хангалттай бол, урт хугацааны дасгалын үнэ цэнэд тохируулж болдог дасгалын бүрхүүл илүү сайн сонголт юм.
Неделянд дасгалын бүрхүүл дээр хэдэн удаа дасгал хийх вин?
Та үүрдийн тавиур дээрх дасгалын хуралдаануудын давтамж нь таны биеийн бүтэц, хүч, төлөвлөгөөний зорилгоос, мөн биеийн сэргэх чадвараас хамаарна. Ихэнх хүмүүс долоо хоногт хоёр—дөрвөн удаа үүрдийн тавиур дээрх дасгалын хуралдаануудыг хийж, булчингуудын хооронд хангалттай зогсолт оргоод ашиг олж байдаг. Дасгалын хуралдаануудын хооронд хангалттай зай үлдээх нь булчингуудын сэргэх, цаг хугацаа өнгөрөхтүн хүчирхүг болох боломжийг олгоод байдаг.
