EN
A banc d’entrenament és una de les peces d'equipament més versàtils que es poden tenir. Ja sigui que entreni a casa o en un gimnàs comercial, un banc d'exercicis obre la porta a desenes de moviments efectius per a l'entrenament de força i condició física. Moltes persones subestimen fins a quin punt pot fer una sola banc d'exercicis, limitant-se a premses bàsiques al pit quan hi ha tot un espectre complet d'exercicis disponibles. Si teniu accés a un banc d'exercicis, ja teniu tot el necessari per construir un cos més fort i equilibrat
Aquest article us explica deu exercicis pràctics que podeu fer sobre un banc d'exercicis, que cobreixen moviments per a la part superior del cos, la part inferior del cos i el nucli. Cada exercici aprofita la superfície elevada i estable que ofereix un banc d'exercicis, cosa que permet una major amplitud de moviment, una millor activació muscular i un entrenament amb resistència més controlat. Sigueu principiants que esteu muntant un gimnàs a casa o atletes experimentats que voleu aprofitar al màxim les sessions amb el banc d'exercicis, aquests moviments us ajudaran a entrenar de forma més intel·ligent i eficient.
Exercicis per a la part superior del cos sobre un banc d'exercicis
Press de manilles en posició horitzontal
El press de manilles en posició horitzontal és el moviment clàssic per fer sobre un banc d'exercicis i hi ha una raó per això. Recolzat completament sobre el banc d'exercicis, agafeu una manilla a cada mà al nivell del tòrax i empereu cap amunt fins que els braços quedin totalment estesos. Aquest exercici treballa simultàniament els pectorals, els deltoides anteriors i els tríceps. Com que cada braç treballa de forma independent sobre el banc d'exercicis, també es corregeixen progressivament les desigualtats de força entre els dos costats.
Curl amb halteres en inclinació
Quan ajusteu el vostre banc d’entrenament a una posició inclinada, podeu fer curls amb halteres en inclinació amb una amplitud de moviment més gran. Recolzeu-vos al banc d’entrenament formant aproximadament un angle de 45 graus, deixeu que els braços penegin completament i feu pujar les halteres fent una flexió. L’estirament que es produeix als bíceps a la part inferior del moviment és major que en un curl dret, cosa que fa que la versió amb banc d’entrenament sigui especialment eficaç per desenvolupar el pic del bíceps. Mantingueu els colzes estables i eviteu balancejar-vos per obtenir millors resultats.
Exercicis centrals i d’estabilitat sobre un banc d’entrenament
Abdominals en declivi
Un banc d’entrenament amb inclinació descendente transforma la flexió abdominal estàndard en un exercici abdominal molt més exigent. Enganxeu-vos els peus sota la coixineta de la part superior del banc d’entrenament, recolzeu-vos cap enrere i feu una flexió abdominal cap amunt contra la gravetat. L’angle descendente augmenta l’abast de moviment i obliga els abdominals a treballar més dur durant tot el moviment. Afegir una placa de pes agafada al pit mentre esteu al banc d’entrenament fa que aquest exercici sigui encara més progressiu a mesura que millora la vostra força.
Elevació de cames al banc
Sieu al costat del banc d’entrenament, agafeu-vos fermament als costats i estireu les cames cap endavant. Baixeu les cames cap al terra i torneu-les a pujar amb un moviment control·lat. Aquest exercici realitzat al banc d’entrenament activa directament els abdominals inferiors i els flexors de la cadera. Inclinant-vos lleugerament cap enrere sobre el banc d’entrenament i mantenint els moviments lents, augmenteu el temps de tensió i obteniu més rendiment de cada repetició.
Fondos triceps
La flexió de triceps és un exercici potent amb el pes del cos que es pot fer directament sobre el banc d’entrenament. Poseu les palmes de les mans al cantell del banc d’entrenament per darrere vostre, estireu les cames cap endavant i baixeu el cos flexionant els colzes. Empereu-vos cap amunt fins a la posició inicial. El banc d’entrenament us ofereix una superfície estable que fa aquest moviment més segur i controlat que les alternatives realitzades a terra. Podeu augmentar la dificultat elevan els peus sobre una altra superfície mentre manteniu les mans al banc d’entrenament.
Exercicis per la part inferior del cos i per tot el cos sobre un banc d’entrenament
Pujada
L'exercici d'escala és un dels exercicis més funcionals per a la part inferior del cos que es poden fer sobre un banc d'exercicis. Simplement puja sobre la superfície plana del banc d'exercicis amb un sol peu, empèny-te amb el taló per aixecar el cos i porta l'altre cama cap amunt fins a reunir-la amb la primera. Torna a baixar de forma controlada i repeteix. L'alçada del banc d'exercicis fa que l'exercici d'escala sigui més exigent que una plataforma aeròbica estàndard, augmentant significativament l'activació dels glúteos i dels quads.
Esquat dividit búlgar
La flexió dividida búlgara converteix el banc d'exercicis en una plataforma d'elevació del peu posterior. Situa't davant del banc d'exercicis mirant cap a l'oposat, posa el peu posterior damunt del banc i fes baixar la rodilla frontal cap al terra. Aquesta variació amb el banc d'exercicis aïlla eficaçment cada cama, millora l'equilibri i corrigeix les desigualtats de força unilateral. Agafar halteres mentre es realitza aquest exercici sobre el banc d'exercicis afegeix resistència i accelera el desenvolupament de la part inferior del cos.
Salt de caixa
Per a aquells que vulguin afegir entrenament de potència a la seva rutina, el banc d’entrenament pot servir com una plataforma plyomètrica segura. Poseu-vos davant del banc d’entrenament, dobleu les cames i salteu explosivament cap a la superfície plana. Aterregeu suau amb tots dos peus al banc d’entrenament, absorbint la impacte mitjançant les genollades i les caderes. Baixeu-hi caminant, en lloc de saltar-ne per protegir les articulacions. L’alçada del banc d’entrenament posa a prova la vostra potència explosiva i activa les fibres musculars ràpides que els exercicis més lents no poden activar tan eficaçment.
Elevació de cadera amb una sola cama
Col·loqueu la part superior del vostre esquena contra el costat del banc d’entrenament i col·loqueu un peu a terra mentre esteneu l’altra cama. Empereu les cames cap amunt fins que el tronc i el musell formin una línia recta. La superfície elevada que us ofereix el banc d’entrenament permet una extensió de la cadera molt més profunda que les variants realitzades només a terra. El pressionament de cadera amb una sola cama sobre un banc d’entrenament és un dels exercicis més eficaços per desenvolupar els glúteus i no requereix cap equip addicional més enllà del propi banc.
Rem amb mancuerna
Col·loqueu una rodilla i una mà al banc d’entrenament per donar-vos suport, agafeu una mancuerna amb la mà oposada i remeu-la cap amunt, cap a la vostra cadera. El banc d’entrenament us proporciona un suport estable per al tronc, cosa que us permet centrar-vos completament en el moviment de tracció. Aquest exercici treballa els músculs latissimus dorsi, romboïds i deltoides posteriors. Mantenir el dors pla i el colze a prop del cos mentre s’utilitza el banc d’entrenament com a suport assegura una tècnica neta i una màxima activació muscular.
FAQ
Necessito equipament addicional per fer servir eficaçment un banc d’entrenament?
La majoria d’exercicis amb banc d’entrenament es poden fer només amb un parell d’halteres. Algunes accions, com les flexions de triceps i els pujades a una plataforma, no requereixen cap equipament addicional. Un banc d’entrenament combinat amb un joc bàsic d’halteres cobreix la majoria de les necessitats d’entrenament dels músculs superiors, inferiors i del nucli per a la majoria d’usuaris.
És suficient un banc d’entrenament pla o necessito un de regulable?
Un banc d’entrenament pla us permet realitzar molts exercicis eficaços, però un banc d’entrenament regulable amplia significativament les vostres opcions. Amb un banc d’entrenament regulable podeu ajustar angles d’inclinació i declinació que modifiquen l’èmfasi muscular i augmenten la varietat d’exercicis. Si el vostre pressupost ho permet, un banc d’entrenament regulable ofereix un millor valor d’entrenament a llarg termini.
Amb quina freqüència he de fer entrenaments al banc d’entrenament cada setmana?
La freqüència de les sessions amb el banc d’entrenament depèn dels vostres objectius de forma física i de la vostra capacitat de recuperació. La majoria de persones en treuen profit fent dues a quatre sessions setmanals amb el banc d’entrenament, assegurant un descans adequat entre els grups musculars. Espaiar correctament les sessions amb el banc d’entrenament permet que els músculs es recuperin i es tornin més forts amb el pas del temps.
