10 ท่าออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้บนม้านั่งสำหรับฝึกซ้อม

เอ โต๊ะออกกำลังกาย เป็นหนึ่งในอุปกรณ์ที่มีความหลากหลายมากที่สุดชิ้นหนึ่งที่คุณสามารถเป็นเจ้าของได้ ไม่ว่าคุณจะฝึกที่บ้านหรือที่ยิมเชิงพาณิชย์ เครื่องออกกำลังกายแบบเบาะนั่ง (workout bench) จะเปิดประตูสู่การเคลื่อนไหวเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและปรับสภาพร่างกายที่มีประสิทธิภาพได้หลายสิบแบบ หลายคนประเมินคุณค่าของเบาะนั่งสำหรับการออกกำลังกายเพียงชิ้นเดียวต่ำเกินไป โดยจำกัดตัวเองอยู่แค่ท่ากดอกพื้นฐาน ในขณะที่ที่จริงแล้วมีท่าออกกำลังกายให้เลือกใช้ได้อย่างครอบคลุมทั้งหมด หากคุณมีเบาะนั่งสำหรับการออกกำลังกาย คุณก็มีทุกสิ่งที่จำเป็นในการสร้างร่างกายที่แข็งแกร่งขึ้นและสมดุลยิ่งขึ้นแล้ว

บทความนี้จะพาคุณไปทำแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์ 10 แบบ ซึ่งสามารถทำได้บนเบาะออกกำลังกาย โดยครอบคลุมการเคลื่อนไหวของส่วนบนของร่างกาย ส่วนล่างของร่างกาย และส่วนแกนกลาง (core) แต่ละแบบฝึกหัดใช้ประโยชน์จากพื้นผิวที่มั่นคงและอยู่ในระดับสูงกว่าพื้นของเบาะออกกำลังกาย ทำให้สามารถเคลื่อนไหวได้ในระยะที่กว้างขึ้น กระตุ้นกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น และควบคุมแรงต้านได้อย่างแม่นยำยิ่งขึ้น ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้เริ่มต้นที่กำลังจัดตั้งโรงยิมส่วนตัวที่บ้าน หรือผู้ที่มีประสบการณ์ในการยกเวทแล้วต้องการเพิ่มประสิทธิภาพให้กับการฝึกบนเบาะออกกำลังกาย แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณฝึกอย่างชาญฉลาดและมีประสิทธิผลมากยิ่งขึ้น

แบบฝึกหัดสำหรับส่วนบนของร่างกายบนเบาะออกกำลังกาย

การกดดัมเบลแบบราบ

การกดดัมเบลแบบราบคือแบบฝึกหัดคลาสสิกบนเบาะออกกำลังกาย ซึ่งมีเหตุผลที่ได้รับความนิยมมาโดยตลอด ให้นอนราบบนเบาะออกกำลังกาย ถือดัมเบลหนึ่งอันในแต่ละมือไว้ที่ระดับหน้าอก แล้วดันขึ้นจนแขนเหยียดตรงสมบูรณ์ แบบฝึกหัดนี้เน้นกล้ามเนื้อกลุ่มหน้าอก (pectoralis) ไหล่ส่วนหน้า (anterior deltoids) และต้นแขนหลัง (triceps) พร้อมกัน ในขณะที่แต่ละแขนทำงานแยกจากกันบนเบาะออกกำลังกาย คุณยังสามารถปรับสมดุลความแข็งแรงระหว่างสองข้างได้ตามระยะเวลาที่ฝึกอย่างต่อเนื่อง

การฝึกยกดัมเบลแบบเอนหลังบนเบาะออกกำลังกาย

เมื่อคุณปรับมุมของเบาะออกกำลังกายให้อยู่ในแนวเอียง คุณจะสามารถฝึกยกดัมเบลแบบเอนหลังได้โดยมีช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างขึ้น นั่งพิงเบาะออกกำลังกายโดยให้ลำตัวเอียงประมาณ 45 องศา ปล่อยแขนห้อยลงมาอย่างเต็มที่ จากนั้นค่อยๆ ยกดัมเบลขึ้นไปยังด้านบน ความตึงของกล้ามเนื้อไบเซปส์ที่เกิดขึ้นบริเวณจุดต่ำสุดของการเคลื่อนไหวนี้มากกว่าการฝึกยกดัมเบลขณะยืน ทำให้การฝึกแบบใช้เบาะออกกำลังกายมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการพัฒนากล้ามเนื้อไบเซปส์ให้แข็งแรงและมีรูปทรงชัดเจนยิ่งขึ้น ควรคงตำแหน่งข้อศอกให้นิ่ง และหลีกเลี่ยงการแกว่งร่างกายเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

การฝึกเสริมแกนกลางร่างกายและความมั่นคงบนเบาะออกกำลังกาย

การซิตอัพแบบเอนหน้า

เก้าอี้ออกกำลังกายที่สามารถปรับเป็นโหมดเอียงลงจะเปลี่ยนท่าซิตอัพแบบมาตรฐานให้กลายเป็นการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางที่ท้าทายยิ่งขึ้นอย่างมาก ยึดส้นเท้าไว้ใต้แผ่นรองที่ด้านบนของเก้าอี้ออกกำลังกาย ค่อยๆ นอนราบลง และยกตัวขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องดึงร่างกายขึ้นต่อต้านแรงโน้มถ่วง มุมเอียงลงจะเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวและทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานหนักขึ้นตลอดทั้งการเคลื่อนไหว ท่านี้ยังสามารถเพิ่มความท้าทายได้อีกโดยการถือแผ่นน้ำหนักไว้ที่หน้าอกขณะทำท่าบนเก้าอี้ออกกำลังกาย เมื่อความแข็งแรงของคุณเพิ่มขึ้น

ท่ายกขาบนเก้าอี้ออกกำลังกาย

นั่งที่ขอบด้านหน้าของเก้าอี้ออกกำลังกาย จับขอบข้างของเก้าอี้ให้แน่น จากนั้นยื่นขาทั้งสองข้างออกไปข้างหน้า ค่อยๆ ลดขาลง toward พื้น แล้วยกขาขึ้นกลับมาอย่างควบคุม การฝึกบนเก้าอี้ออกกำลังกายท่านี้กระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและกล้ามเนื้อสะโพกโดยตรง หากคุณเอนตัวเล็กน้อยไปด้านหลังบนเก้าอี้ออกกำลังกาย และควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหวให้ช้าลง จะช่วยเพิ่มระยะเวลาที่กล้ามเนื้อต้องรับแรงต้าน (time under tension) และทำให้แต่ละครั้งมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

ท่าดิปสำหรับกล้ามเนื้อไทรเซปส์

การฝึกท่าทริเซปส์ดิปเป็นการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวที่ทรงพลัง ซึ่งคุณสามารถทำได้โดยตรงบนเบาะออกกำลังกายของคุณ โดยวางฝ่ามือลงบนขอบด้านหลังของเบาะออกกำลังกาย ยื่นขาไปข้างหน้า จากนั้นลดร่างกายลงโดยงอข้อศอก แล้วดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น เบาะออกกำลังกายของคุณให้พื้นผิวที่มั่นคง ทำให้การเคลื่อนไหวนี้ปลอดภัยและควบคุมได้ดีกว่าการฝึกแบบใช้พื้นห้อง คุณสามารถเพิ่มความยากได้โดยการยกเท้าขึ้นวางบนพื้นผิวอื่น ขณะที่ยังคงวางมือไว้บนเบาะออกกำลังกาย

ท่าฝึกส่วนล่างของร่างกายและท่าฝึกแบบเต็มตัวบนเบาะออกกำลังกาย

สเต็ปอัพ

การยกขาขึ้น (Step-up) เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายสำหรับส่วนล่างของร่างกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดท่าหนึ่งที่สามารถทำได้บนเบาะออกกำลังกาย โดยเริ่มจากการก้าวขาขึ้นไปยังพื้นผิวเรียบของเบาะออกกำลังกายด้วยขาข้างหนึ่ง จากนั้นใช้ส้นเท้าเป็นจุดหมุนเพื่อยกตัวขึ้น และนำขาอีกข้างมาชิดกับขาที่อยู่บนเบาะ จากนั้นก้าวลงอย่างควบคุมและทำซ้ำ

บัลแกเรียนสปลิตสแควร์ท

ท่าบัลแกเรียนสปิตสควอต (Bulgarian split squat) ทำให้เบาะออกกำลังกายของคุณกลายเป็นแท่นรองเท้าส่วนหลัง โดยยืนหันหลังให้เบาะออกกำลังกาย วางฝ่าเท้าด้านหลังไว้บนเบาะ แล้วค่อยๆ ย่อเข่าด้านหน้าลงใกล้พื้น ท่าเวอร์ชันนี้ที่ใช้เบาะออกกำลังกายช่วยแยกการทำงานของแต่ละขาได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่งผลดีต่อการทรงตัวและช่วยปรับสมดุลความแข็งแรงระหว่างขาทั้งสองข้าง การถือดัมเบลขณะทำท่านี้บนเบาะออกกำลังกายจะเพิ่มแรงต้านและเร่งการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนล่าง

กล่องจั๊มพ์

สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มการฝึกความแข็งแรงเข้าไปในกิจวัตรประจำวัน เครื่องออกกำลังกายแบบเบนช์สามารถใช้เป็นแพลตฟอร์มสำหรับการฝึกแบบพลัยโอเมตริกได้อย่างปลอดภัย ยืนอยู่ด้านหน้าของเครื่องออกกำลังกายแบบเบนช์ ย่อเข่าลง จากนั้นกระโดดขึ้นไปบนพื้นผิวเรียบอย่างทรงพลัง ลงสัมผัสพื้นด้วยฝ่าเท้าทั้งสองข้างบนเครื่องออกกำลังกายแบบเบนช์อย่างนุ่มนวล โดยดูดซับแรงกระแทกผ่านเข่าและสะโพก ให้ก้าวถอยหลังลงมาแทนการกระโดดลง เพื่อปกป้องข้อต่อของคุณ ความสูงของเครื่องออกกำลังกายแบบเบนช์จะท้าทายพลังการระเบิดของคุณ และกระตุ้นกล้ามเนื้อชนิดเร็ว (fast-twitch muscle fibers) ซึ่งการออกกำลังกายแบบช้ากว่านั้นไม่สามารถกระตุ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่า

การยกสะโพกแบบใช้ขาข้างเดียว

วางส่วนหลังบนของคุณไว้แนบกับด้านข้างของเบาะออกกำลังกาย จากนั้นเหยียดขาข้างหนึ่งลงบนพื้นและยกร่างขาอีกข้างขึ้น ผลักสะโพกขึ้นจนลำตัวและต้นขาอยู่ในแนวเส้นตรง ความสูงของเบาะออกกำลังกายช่วยให้สามารถยืดสะโพกได้ลึกกว่าการฝึกแบบใช้พื้นเพียงอย่างเดียว การฝึกยกสะโพกด้วยขาข้างเดียวบนเบาะออกกำลังกายเป็นหนึ่งในท่าฝึกกล้ามเนื้อก้นที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด และไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมใดๆ นอกจากเบาะออกกำลังกายเท่านั้น

ท่าดัมเบลโรว์

วางเข่าข้างหนึ่งและมืออีกข้างลงบนเบาะออกกำลังกายเพื่อพยุงตัว ถือดัมเบลไว้ในมืออีกข้างหนึ่งแล้วดึงขึ้นไปทางสะโพก เบาะออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายส่วนบนมั่นคง ทำให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การดึงได้อย่างเต็มที่ ท่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อลาติสซิมัส โรมบอยด์ และดeltoid ส่วนหลัง การรักษาระดับหลังให้ราบเรียบและข้อศอกชิดลำตัวขณะใช้เบาะออกกำลังกายเป็นจุดพยุง จะช่วยให้การฝึกมีรูปแบบที่ถูกต้องและกระตุ้นกล้ามเนื้อได้สูงสุด

คำถามที่พบบ่อย

ฉันต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมเพื่อใช้เบาะออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพหรือไม่

การฝึกด้วยเบาะออกกำลังกายส่วนใหญ่สามารถทำได้ด้วยดัมเบลเพียงคู่เดียว ท่าบางท่า เช่น ท่าทริเซปส์ดิป (tricep dip) และท่าสเต็ปอัพ (step-up) ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เสริมใดๆ เลย เบาะออกกำลังกายคู่กับชุดดัมเบลพื้นฐานสามารถตอบโจทย์การฝึกกล้ามเนื้อส่วนบน ส่วนล่าง และแกนกลางลำตัวได้อย่างครอบคลุมสำหรับผู้ใช้ส่วนใหญ่

เบาะออกกำลังกายแบบแบนราบเพียงอย่างเดียวเพียงพอหรือไม่ หรือฉันจำเป็นต้องใช้แบบปรับระดับได้

เบาะออกกำลังกายแบบแบนราบช่วยให้คุณฝึกท่าต่างๆ ได้หลายท่าอย่างมีประสิทธิภาพ แต่เบาะออกกำลังกายแบบปรับระดับได้จะเพิ่มทางเลือกในการฝึกได้อย่างมาก โดยเบาะแบบปรับระดับได้ช่วยให้คุณตั้งมุมเอียงขึ้น (incline) หรือเอียงลง (decline) ซึ่งส่งผลต่อการเน้นกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันและเพิ่มความหลากหลายของท่าฝึก หากงบประมาณของคุณเอื้ออำนวย เบาะออกกำลังกายแบบปรับระดับได้จะให้คุณค่าในการฝึกในระยะยาวที่ดีกว่า

ฉันควรฝึกด้วยเบาะออกกำลังกายบ่อยแค่ไหนต่อสัปดาห์

ความถี่ในการใช้เบาะออกกำลังกายของคุณขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านความฟิตและศักยภาพในการฟื้นตัวของร่างกาย ผู้คนส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากการใช้เบาะออกกำลังกายสองถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ โดยควรจัดให้มีช่วงพักที่เพียงพอระหว่างการฝึกแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ การจัดช่วงเวลาการใช้เบาะออกกำลังกายอย่างเหมาะสมจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวและแข็งแรงขึ้นตามระยะเวลา