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A banco de exercícios é um dos equipamentos mais versáteis que você pode possuir. Seja treinando em casa ou em uma academia comercial, um banco de exercícios abre a porta para dezenas de movimentos eficazes de força e condicionamento. Muitas pessoas subestimam o quanto um único banco de exercícios pode fazer, limitando-se a supinos básicos quando há todo um espectro de exercícios disponíveis para elas. Se você tiver acesso a um banco de exercícios, já terá tudo de que precisa para construir um corpo mais forte e equilibrado
Este artigo orienta você por dez exercícios práticos que podem ser realizados em um banco de musculação, abrangendo movimentos para a parte superior do corpo, parte inferior do corpo e core. Cada exercício aproveita a superfície elevada e estável que o banco de musculação oferece, permitindo uma maior amplitude de movimento, melhor ativação muscular e treinamento de resistência mais controlado. Seja você um iniciante montando uma academia em casa ou um praticante experiente buscando maximizar suas sessões no banco de musculação, esses movimentos ajudarão você a treinar de forma mais inteligente e eficiente.
Exercícios para a Parte Superior do Corpo em um Banco de Musculação
Supino com Halteres na Posição Horizontal
O supino com halteres na posição horizontal é o movimento clássico no banco de musculação por um bom motivo. Deitado de costas, com o corpo inteiramente apoiado no banco de musculação, segure um haltere em cada mão ao nível do peito e empurre para cima até que os braços fiquem totalmente estendidos. Este exercício trabalha simultaneamente os músculos peitorais, os deltoides anteriores e os tríceps. Como cada braço trabalha de forma independente no banco de musculação, você também corrige desequilíbrios de força entre os lados ao longo do tempo.
Rosca com Halteres em Inclinação
Quando você ajusta seu banco de exercícios para uma posição inclinada, pode realizar rosca com halteres em inclinação com uma amplitude de movimento ampliada. Sente-se no banco de exercícios com uma inclinação de aproximadamente 45 graus, deixe os braços pendendo totalmente e eleve os halteres com movimento de rotação. O alongamento imposto aos bíceps na parte inferior do movimento é maior do que na rosca em pé, tornando a versão realizada no banco de exercícios particularmente eficaz para desenvolver o pico do bíceps. Mantenha os cotovelos estáveis e evite balançar para obter melhores resultados.
Exercícios para o Core e Estabilidade em um Banco de Exercícios
Abdominal em Declive
Um banco de exercícios com ajuste de declive transforma a abdominal padrão em um exercício muito mais exigente para o core. Prenda os pés sob a almofada na parte superior do seu banco de exercícios, deite-se para trás e realize a flexão abdominal para cima, contra a gravidade. O ângulo de declive aumenta a amplitude de movimento e força os abdominais a trabalharem mais intensamente durante todo o movimento. Adicionar uma placa de peso segurada no peito enquanto você está no banco de exercícios torna este exercício ainda mais progressivo à medida que sua força melhora.
Elevação de Pernas no Banco
Sente-se na borda do seu banco de exercícios, segure firmemente nas laterais e estenda as pernas à sua frente. Baixe as pernas em direção ao chão e eleve-as novamente com movimento controlado. Este exercício no banco de exercícios ativa diretamente os abdominais inferiores e os flexores do quadril. Ao inclinar levemente o tronco para trás sobre o banco de exercícios e manter os movimentos lentos, você aumenta o tempo sob tensão e obtém melhores resultados em cada repetição.
Dip nos Braços
A flexão de tríceps é um exercício eficaz com o peso do corpo que você pode realizar diretamente em seu banco de exercícios. Apoie as palmas das mãos na borda do banco de exercícios atrás de você, estenda as pernas para a frente e desça o corpo flexionando os cotovelos. Empurre-se de volta até a posição inicial. Seu banco de exercícios oferece uma superfície estável que torna esse movimento mais seguro e controlado do que alternativas realizadas no chão. Você pode aumentar a dificuldade elevando os pés em outra superfície, mantendo as mãos apoiadas no banco de exercícios.
Exercícios para a parte inferior do corpo e exercícios de corpo inteiro em um banco de exercícios
Step-Up
O exercício de subida é um dos exercícios mais funcionais para a parte inferior do corpo que você pode fazer em um banco de exercícios. Basta subir com um pé na superfície plana do seu banco de exercícios, empurrar com o calcanhar para levantar o corpo e trazer a perna traseira para junto da outra. Desça de forma controlada e repita. A altura do banco de exercícios torna o exercício de subida mais exigente do que um step aeróbico padrão, aumentando significativamente a ativação dos glúteos e dos quadríceps.
Agachamento dividido búlgaro
O agachamento dividido búlgaro transforma seu banco de exercícios em uma plataforma de elevação do pé traseiro. Fique de costas para o banco de exercícios, apoie o pé traseiro em cima dele e desça o joelho da perna da frente em direção ao chão. Essa variação com o banco de exercícios isola eficazmente cada perna, melhorando o equilíbrio e corrigindo déficits de força unilateral. Segurar halteres ao realizar esse exercício no banco de exercícios adiciona resistência e acelera o desenvolvimento da parte inferior do corpo.
Salto sobre caixa
Para aqueles que desejam adicionar treinamento de potência à sua rotina, o banco de exercícios pode servir como uma plataforma segura para exercícios pliométricos. Fique em pé na frente do banco de exercícios, dobre os joelhos e salte explosivamente para a superfície plana. Aterrisse suavemente com ambos os pés sobre o banco de exercícios, absorvendo o impacto pelos joelhos e quadris. Desça passo a passo, em vez de saltar para baixo, para proteger suas articulações. A altura do banco de exercícios desafia sua potência explosiva e ativa fibras musculares de contração rápida que exercícios mais lentos não conseguem ativar de forma tão eficaz.
Elevação de Quadril com Uma Perna
Encoste a parte superior das costas contra o lado do seu banco de exercícios e apoie um pé no chão, enquanto estende a outra perna. Empurre os quadris para cima até que seu tronco e coxa formem uma linha reta. A superfície elevada fornecida pelo banco de exercícios permite uma extensão de quadril muito mais profunda do que as variações realizadas apenas no chão. O levantamento de quadril unilateral em um banco de exercícios é um dos exercícios mais eficazes para desenvolver os glúteos e não exige nenhum equipamento adicional além do próprio banco.
Remada com Halteres
Apoie um joelho e uma mão no seu banco de exercícios para obter sustentação, segure um haltere na mão oposta e puxe-o para cima, em direção ao quadril. O banco de exercícios oferece um apoio estável para o tronco, permitindo que você se concentre totalmente no movimento de puxar. Esse exercício desenvolve os músculos latíssimos do dorso, romboides e deltoides posteriores. Manter as costas retas e o cotovelo próximo ao corpo, utilizando o banco de exercícios como suporte, garante uma execução correta e a máxima ativação muscular.
Perguntas Frequentes
Preciso de equipamento adicional para usar um banco de exercícios de forma eficaz?
A maioria dos exercícios com banco de exercícios pode ser feita apenas com um par de halteres. Alguns movimentos, como o mergulho tríceps e o passo para cima, não exigem nenhum equipamento adicional. Um banco de exercícios combinado com um conjunto básico de halteres atende à maior parte das necessidades de treinamento do corpo superior, corpo inferior e core para a maioria dos usuários.
Um banco de exercícios fixo (horizontal) é suficiente, ou preciso de um ajustável?
Um banco de exercícios fixo permite executar muitos exercícios eficazes, mas um banco de exercícios ajustável amplia significativamente suas opções. Com um banco de exercícios ajustável, você pode definir ângulos de inclinação e declinação que alteram o foco muscular e aumentam a variedade de exercícios. Se seu orçamento permitir, um banco de exercícios ajustável oferece melhor valor de treinamento a longo prazo.
Com que frequência devo treinar no banco de exercícios por semana?
A frequência das suas sessões com banco de exercícios depende dos seus objetivos de condicionamento físico e da sua capacidade de recuperação. A maioria das pessoas se beneficia de duas a quatro sessões semanais com banco de exercícios, garantindo um descanso adequado entre os grupos musculares. Espaçar adequadamente as suas sessões com banco de exercícios permite que os músculos se recuperem e fiquem mais fortes ao longo do tempo.
