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Ein workoutbank ist eines der vielseitigsten Geräte, die Sie besitzen können. Ob Sie zu Hause oder in einem kommerziellen Fitnessstudio trainieren – eine Trainingsbank eröffnet die Möglichkeit für Dutzende effektiver Kraft- und Konditionsübungen. Viele Menschen unterschätzen, wie viel eine einzelne Trainingsbank leisten kann, und beschränken sich auf einfache Bankdrückübungen, obwohl ein breites Spektrum an Übungen zur Verfügung steht. Wenn Sie Zugang zu einer Trainingsbank haben, verfügen Sie bereits über alles, was Sie benötigen, um einen stärkeren und ausgewogeneren Körper aufzubauen
In diesem Artikel werden zehn praktische Übungen vorgestellt, die Sie auf einer Trainingsbank durchführen können – darunter Übungen für den Oberkörper, den Unterkörper und die Körpermitte. Jede Übung nutzt die stabile, erhöhte Fläche der Trainingsbank, wodurch eine größere Bewegungsamplitude, eine bessere Muskelaktivierung und ein kontrollierteres Widerstandstraining ermöglicht werden. Ob Sie als Anfänger gerade eine Heimtrainingsanlage einrichten oder als erfahrener Kraftsportler Ihre Trainingseinheiten auf der Bank optimal ausnutzen möchten – diese Übungen helfen Ihnen, intelligenter und effizienter zu trainieren.
Oberkörperübungen auf einer Trainingsbank
Flacher Kurzhantel-Druck
Der flache Kurzhantel-Druck ist aus gutem Grund die klassische Übung auf der Trainingsbank. Legen Sie sich flach auf die Bank, halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel auf Brusthöhe und drücken Sie diese nach oben, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Diese Übung trainiert gleichzeitig Brustmuskulatur (Pectoralis major), vordere Schultermuskulatur (vorderer Deltoid) und Trizeps. Da jeder Arm unabhängig voneinander arbeitet, gleichen Sie im Laufe der Zeit auch Kraftungleichgewichte zwischen beiden Seiten aus.
Schrägbank-Hantel-Curl
Wenn Sie Ihre Trainingsbank in eine Schräglage bringen, können Sie Schrägbank-Hantel-Curls mit einer größeren Bewegungsamplitude ausführen. Setzen Sie sich mit einem Winkel von etwa 45 Grad zurück auf die Trainingsbank, lassen Sie Ihre Arme vollständig herabhängen und ziehen Sie die Hanteln nach oben. Die Dehnung der Bizeps am unteren Ende der Bewegung ist größer als beim Curl im Stehen, wodurch die Variante auf der Trainingsbank besonders effektiv für die Entwicklung der Bizeps-Spitze ist. Halten Sie Ihre Ellenbogen stabil und vermeiden Sie Schwungbewegungen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Kern- und Stabilitätsübungen auf einer Trainingsbank
Schrägbank-Sit-up
Eine Trainingsbank mit Abwärtsneigung verwandelt die klassische Sit-up-Übung in eine deutlich anspruchsvollere Core-Übung. Haken Sie Ihre Füße unter die Auflage am oberen Ende der Trainingsbank, senken Sie sich nach hinten ab und führen Sie die Crunch-Bewegung gegen die Schwerkraft nach oben aus. Der abwärts geneigte Winkel vergrößert die Bewegungsamplitude und zwingt Ihre Bauchmuskulatur, während der gesamten Bewegung stärker zu arbeiten. Wenn Sie beim Training auf der Bank eine Gewichtsscheibe vor Ihrer Brust halten, wird diese Übung noch progressiver, je mehr Ihre Kraft zunimmt.
Beinheben an der Bank
Setzen Sie sich auf die Vorderkante Ihrer Trainingsbank, greifen Sie seitlich fest zu und strecken Sie Ihre Beine vor Ihnen aus. Senken Sie Ihre Beine langsam zum Boden ab und heben Sie sie kontrolliert wieder an. Diese Übung an der Trainingsbank aktiviert gezielt die untere Bauchmuskulatur und die Hüftbeuger. Indem Sie sich leicht nach hinten lehnen und Ihre Bewegungen bewusst verlangsamen, erhöhen Sie die Zeit unter Spannung und maximieren den Effekt jeder Wiederholung.
Trizepsdip
Der Trizeps-Dip ist eine effektive Körpergewichtsübung, die Sie direkt auf Ihrer Trainingsbank ausführen können. Stellen Sie Ihre Handflächen hinter sich auf den Rand der Trainingsbank, strecken Sie die Beine nach vorne und senken Sie Ihren Körper durch Beugen der Ellenbogen ab. Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück. Ihre Trainingsbank bietet eine stabile Unterlage, wodurch diese Übung sicherer und kontrollierter ist als bodenbasierte Alternativen. Sie können die Schwierigkeit erhöhen, indem Sie Ihre Füße auf einer weiteren Unterlage anheben, während Ihre Hände weiterhin auf der Trainingsbank ruhen.
Unterkörper- und Ganzkörperübungen auf einer Trainingsbank
Step-Up
Der Step-up gehört zu den funktionalsten Übungen für die untere Körperhälfte, die Sie auf einer Trainingsbank ausführen können. Steigen Sie einfach mit einem Fuß auf die flache Oberfläche Ihrer Trainingsbank, drücken Sie sich über die Ferse nach oben und ziehen Sie das hintere Bein nach, um es anzuheben. Steigen Sie kontrolliert wieder herab und wiederholen Sie die Übung. Die Höhe der Trainingsbank macht den Step-up anspruchsvoller als ein herkömmlicher Aerobic-Step und steigert die Aktivierung von Gesäß- und Quadrizepsmuskulatur deutlich.
Bulgarischer Ausfallschritt
Die bulgarische Ausfallschritt-Variante verwandelt Ihre Trainingsbank in eine Plattform zur Anhebung des hinteren Fußes. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Trainingsbank, legen Sie Ihren hinteren Fuß darauf ab und senken Sie Ihr vorderes Knie Richtung Boden. Diese Variante mit der Trainingsbank isoliert effektiv jedes Bein, verbessert das Gleichgewicht und gleicht einseitige Kraftdefizite aus. Das Halten von Kurzhanteln während der Ausführung dieser Übung auf der Trainingsbank erhöht den Widerstand und beschleunigt die Entwicklung der unteren Körperhälfte.
Kastensprung
Für alle, die ihr Trainingsprogramm um Krafttraining ergänzen möchten, kann die Trainingsbank als sichere Plattform für plyometrisches Training dienen. Stellen Sie sich vor die Trainingsbank, beugen Sie die Knie und springen Sie explosiv auf die flache Oberfläche. Landen Sie weich mit beiden Füßen auf der Trainingsbank und nehmen Sie den Aufprall durch Knie und Hüften auf. Steigen Sie wieder herab, anstatt herunterzuspringen, um Ihre Gelenke zu schonen. Die Höhe der Trainingsbank stellt eine Herausforderung für Ihre explosive Kraft dar und aktiviert schnelle Muskelfasern, die bei langsameren Übungen nicht so effektiv angesteuert werden.
Einbeiniger Hüftstoß
Legen Sie Ihren oberen Rücken an die Seite Ihrer Trainingsbank und drücken Sie einen Fuß fest in den Boden, während Sie das andere Bein strecken. Heben Sie Ihre Hüfte nach oben, bis Ihr Oberkörper und Ihr Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Die erhöhte Fläche der Trainingsbank ermöglicht eine deutlich tiefere Hüftstreckung als Varianten, bei denen ausschließlich der Boden genutzt wird. Der einbeinige Hüftstoß auf einer Trainingsbank gehört zu den effektivsten Übungen zum Aufbau der Gesäßmuskulatur und erfordert keinerlei zusätzliches Equipment außer der Bank selbst.
Langhantel-Rudern
Stützen Sie ein Knie und eine Hand auf Ihrer Trainingsbank ab, halten Sie eine Kurzhantel in der gegenüberliegenden Hand und ziehen Sie sie kontrolliert zur Hüfte hoch. Die Trainingsbank bietet Ihnen eine stabile Stütze für den Oberkörper, sodass Sie sich vollständig auf die Zugbewegung konzentrieren können. Diese Übung stärkt Latissimus, Rhomboiden und hintere Deltamuskulatur. Ein flacher Rücken und ein am Körper angelegter Ellbogen – unterstützt durch die Trainingsbank – gewährleisten eine saubere Ausführung und maximale Muskelaktivierung.
Häufig gestellte Fragen
Benötige ich zusätzliches Equipment, um eine Trainingsbank effektiv zu nutzen?
Die meisten Übungen an einer Trainingsbank können mit nur einem Hantelpaar durchgeführt werden. Einige Bewegungen wie der Trizeps-Dip und das Step-up erfordern überhaupt kein zusätzliches Equipment. Eine Trainingsbank in Kombination mit einem grundlegenden Hantelset deckt die meisten Anforderungen an das Oberkörper-, Unterkörper- und Core-Training für die meisten Nutzer ab.
Reicht eine flache Trainingsbank aus, oder benötige ich eine verstellbare?
Mit einer flachen Trainingsbank können Sie viele wirksame Übungen durchführen; eine verstellbare Trainingsbank erweitert Ihre Möglichkeiten jedoch deutlich. Bei einer verstellbaren Trainingsbank können Sie Neigungswinkel für Aufwärts- und Abwärtspositionen einstellen, wodurch sich die Muskelbetonung verändert und die Übungsvielfalt steigt. Falls Ihr Budget dies zulässt, bietet eine verstellbare Trainingsbank einen besseren langfristigen Trainingserfolg.
Wie oft sollte ich pro Woche an einer Trainingsbank trainieren?
Die Häufigkeit Ihrer Trainingseinheiten mit der Trainingsbank hängt von Ihren Fitnesszielen und Ihrer Regenerationsfähigkeit ab. Die meisten Menschen profitieren von zwei bis vier Trainingseinheiten pro Woche mit der Trainingsbank, wobei ausreichend Erholungszeit zwischen den Muskelgruppen eingeplant wird. Ein angemessener zeitlicher Abstand zwischen Ihren Trainingseinheiten mit der Trainingsbank ermöglicht es Ihren Muskeln, sich zu regenerieren und im Laufe der Zeit kräftiger zu werden.
