EN
А скамьи для тренировок является одним из самых универсальных тренажёров, которые только можно приобрести. Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в коммерческом фитнес-зале, тренажёрная скамья открывает доступ к десяткам эффективных упражнений для развития силы и общей физической подготовки. Многие люди недооценивают возможности одной лишь тренажёрной скамьи, ограничиваясь базовыми жимами лёжа, тогда как в их распоряжении находится целый спектр разнообразных упражнений. Если у вас есть тренажёрная скамья, у вас уже есть всё необходимое для построения более сильного и гармонично развитого тела
В этой статье описаны десять практических упражнений, которые можно выполнять на скамье для фитнеса и которые охватывают движения для верхней части тела, нижней части тела и мышц кора. Каждое упражнение использует устойчивую приподнятую поверхность скамьи для фитнеса, что обеспечивает большую амплитуду движений, более эффективную активацию мышц и более контролируемую силовую тренировку. Независимо от того, являетесь ли вы новичком, обустраивающим домашний тренажёрный зал, или опытным атлетом, стремящимся максимально эффективно использовать занятия на скамье для фитнеса, эти упражнения помогут вам тренироваться умнее и результативнее.
Упражнения для верхней части тела на скамье для фитнеса
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье — классическое упражнение на скамье для фитнеса, и на то есть веские причины. Лёжа на спине на горизонтальной скамье для фитнеса, держите по одной гантели в каждой руке на уровне груди и выполняйте жим вверх до полного выпрямления рук. Это упражнение одновременно задействует грудные мышцы, передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. Поскольку каждая рука работает независимо на скамье для фитнеса, со временем также устраняются дисбалансы силы между правой и левой сторонами тела.
Сгибание гантелей на наклонной скамье
Если установить тренажерную скамью под наклоном, можно выполнять сгибания гантелей на наклонной скамье с увеличенной амплитудой движения. Сядьте на скамью под углом примерно 45 градусов, опустите руки вниз и поднимите гантели вверх. Растяжение бицепсов в нижней точке движения больше, чем при выполнении сгибаний стоя, поэтому вариант с использованием скамьи особенно эффективен для развития пика бицепса. Держите локти неподвижно и избегайте раскачивания для достижения наилучших результатов.
Упражнения для мышц кора и улучшения устойчивости на тренажерной скамье
Обратные скручивания
Скамья для тренировок с наклоном вниз превращает стандартное упражнение «ситап» в гораздо более сложное упражнение для мышц кора. Закрепите ступни под валиком в верхней части скамьи для тренировок, опуститесь назад и выполните скручивание вверх против силы тяжести. Наклон вниз увеличивает амплитуду движения и заставляет мышцы живота работать интенсивнее на протяжении всего упражнения. Добавление грузовой пластины, которую вы держите на груди, делает это упражнение ещё более прогрессивным по мере роста вашей силы.
Подъём ног на скамье
Сядьте на край скамьи для тренировок, крепко ухватитесь за её боковые стороны и вытяните ноги перед собой. Опустите ноги вниз к полу и поднимите их обратно в контролируемом движении. Это упражнение на скамье для тренировок напрямую задействует нижнюю часть прямой мышцы живота и сгибатели бедра. Слегка отклонившись назад на скамье для тренировок и выполняя движения медленно, вы увеличиваете время нахождения мышц под нагрузкой и получаете максимальную пользу от каждого повторения.
Отжимание на трицепс
Трицепсовое отжимание — это эффективное упражнение с собственным весом, которое можно выполнять непосредственно на тренажёрной скамье. Поставьте ладони на край скамьи позади себя, вытяните ноги вперёд и опустите корпус, сгибая руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение, отжавшись вверх. Тренажёрная скамья обеспечивает устойчивую поверхность, что делает это движение безопаснее и более контролируемым по сравнению с аналогичными упражнениями на полу. Усложнить упражнение можно, подняв стопы на другую поверхность, оставив при этом руки на тренажёрной скамье.
Упражнения для нижней части тела и комплексные упражнения на тренажёрной скамье
Степ-ап
Выход на возвышение — одно из самых функциональных упражнений для нижней части тела, которое можно выполнять на тренажёрной скамье. Просто поставьте одну ногу на плоскую поверхность скамьи, оттолкнитесь пяткой и поднимите тело вверх, затем подведите вторую ногу к первой. Опуститесь вниз контролируемым образом и повторите упражнение. Высота тренажёрной скамьи делает выход на возвышение более сложным по сравнению со стандартной аэробной ступенькой, что значительно усиливает вовлечение ягодичных мышц и четырёхглавой мышцы бедра.
Болгарские выпады
Болгарский раздельный присед превращает вашу тренажёрную скамью в платформу для приподнимания задней стопы. Встаньте спиной к скамье, положите заднюю стопу сверху и опустите переднее колено вниз, к полу. Эта вариация упражнения с использованием тренажёрной скамьи эффективно изолирует каждую ногу, улучшая равновесие и устраняя односторонние дефициты силы. Удержание гантелей во время выполнения этого упражнения на тренажёрной скамье добавляет сопротивление и ускоряет развитие нижней части тела.
Прыжок на ящик
Для тех, кто хочет добавить силовую тренировку в свою рутину, скамья для упражнений может служить безопасной платформой для прыжковых упражнений. Встаньте перед скамьёй для упражнений, согните колени и резко прыгните на её плоскую поверхность. Приземлитесь мягко обеими стопами на скамью для упражнений, амортизируя удар за счёт коленей и тазобедренных суставов. Сходите со скамьи шагом вниз, а не прыжком — это защитит ваши суставы. Высота скамьи для упражнений повышает требования к вашей взрывной силе и задействует быстросокращающиеся мышечные волокна, которые медленные упражнения не могут активировать столь же эффективно.
Тазовый подъём на одной ноге
Примите положение, при котором верхняя часть спины опирается на боковую сторону тренажёрной скамьи; одной ногой упритесь в пол, а другую ногу вытяните. Поднимите таз вверх до тех пор, пока туловище и бедро не образуют прямую линию. Повышенная поверхность тренажёрной скамьи обеспечивает значительно более глубокое разгибание в тазобедренном суставе по сравнению с вариациями, выполняемыми только на полу. Выпад с одной ногой на тренажёрной скамье — одно из самых эффективных упражнений для развития ягодичных мышц и требует лишь самой скамьи без какого-либо дополнительного оборудования.
Тяга гантели в наклоне
Для выполнения упражнения поставьте одно колено и одну руку на тренажёрную скамью для опоры, в противоположной руке возьмите гантель и потяните её вверх к бедру. Тренажёрная скамья обеспечивает устойчивую опору для верхней части тела, позволяя полностью сосредоточиться на движении тяги. Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и задние пучки дельтовидных мышц. Поддержание прямой спины и прижатого к корпусу локтя при опоре на тренажёрную скамью гарантирует правильную технику и максимальную активацию мышц.
Часто задаваемые вопросы
Нужно ли мне дополнительное оборудование для эффективного использования тренажерной скамьи?
Большинство упражнений на тренажерной скамье можно выполнять всего с одной парой гантелей. Некоторые движения, например отжимания на трицепс и подъем на степ-платформу, не требуют вообще никакого дополнительного оборудования. Тренажерная скамья в сочетании с базовым набором гантелей покрывает большинство потребностей в тренировках верхней части тела, нижней части тела и мышц кора для большинства пользователей.
Достаточна ли простая (горизонтальная) тренажерная скамья или необходима регулируемая?
С помощью простой (горизонтальной) тренажерной скамьи можно выполнять множество эффективных упражнений, однако регулируемая тренажерная скамья значительно расширяет ваши возможности. С регулируемой скамьей вы можете задавать углы наклона вверх и вниз, что изменяет акцент нагрузки на определенные группы мышц и повышает разнообразие упражнений. Если позволяет бюджет, регулируемая тренажерная скамья обеспечивает более высокую долгосрочную ценность для тренировок.
Как часто в неделю следует тренироваться на тренажерной скамье?
Частота использования скамьи для тренировок зависит от ваших фитнес-целей и способности к восстановлению. Большинству людей полезно проводить две–четыре тренировки на скамье в неделю, обеспечивая достаточный отдых между проработкой различных групп мышц. Правильное распределение тренировок на скамье позволяет мышцам восстанавливаться и становиться сильнее со временем.
