ওয়ার্কআউট বেঞ্চে আপনি যে ১০টি ব্যায়াম করতে পারেন

একটি ওয়ার্কআউট বেঞ্চ এটি আপনার কাছে থাকা সবচেয়ে বহুমুখী সরঞ্জামগুলির মধ্যে একটি। আপনি যদি বাড়িতে বা বাণিজ্যিক জিমে প্রশিক্ষণ নেন, তবে একটি ওয়ার্কআউট বেঞ্চ আপনাকে দশকগুলি কার্যকর শক্তি ও কন্ডিশনিং ব্যায়ামের দরজা খোলে। অনেক মানুষ একটি একক ওয়ার্কআউট বেঞ্চের ক্ষমতা সম্পর্কে ভুল ধারণা করেন এবং শুধুমাত্র মৌলিক ছাতির প্রেস ব্যায়ামেই সীমাবদ্ধ থাকেন, যদিও তাদের জন্য ব্যায়ামের একটি সম্পূর্ণ বর্ণালি উপলব্ধ। যদি আপনার কাছে একটি ওয়ার্কআউট বেঞ্চ থাকে, তবে আপনিই ইতিমধ্যে একটি শক্তিশালী ও সুসামঞ্জস্যপূর্ণ দেহ গঠনের জন্য সবকিছু পেয়ে গেছেন।

এই নিবন্ধটি আপনাকে একটি ওয়ার্কআউট বেঞ্চে সম্পাদন করা যায় এমন দশটি ব্যবহারিক ব্যায়ামের মাধ্যমে পরিচালিত করে, যেগুলো উর্ধ্ব শরীর, অধঃশরীর এবং কোর চলন নিয়ে আলোচনা করে। প্রতিটি ব্যায়াম ওয়ার্কআউট বেঞ্চের স্থিতিশীল উচ্চতর পৃষ্ঠের সুবিধা নেয়, যা গতিপথের বৃহত্তর পরিসর, ভালো পেশী সক্রিয়করণ এবং আরও নিয়ন্ত্রিত প্রতিরোধমূলক প্রশিক্ষণের অনুমতি দেয়। আপনি যদি একটি হোম জিম স্থাপন করছেন এমন শুরুআতি হন অথবা আপনার ওয়ার্কআউট বেঞ্চ সেশনগুলোকে সর্বোচ্চ কার্যকরী করতে চান এমন অভিজ্ঞ লিফটার হন, তবে এই চলনগুলো আপনাকে আরও বুদ্ধিমানে এবং আরও দক্ষতার সাথে প্রশিক্ষণ দিতে সাহায্য করবে।

ওয়ার্কআউট বেঞ্চে উর্ধ্ব শরীরের ব্যায়াম

সমতল ডাম্বেল প্রেস

সমতল ডাম্বেল প্রেস হল ওয়ার্কআউট বেঞ্চের ক্লাসিক ব্যায়াম, এবং এর একটি কারণ আছে। ওয়ার্কআউট বেঞ্চে সমতলভাবে শুয়ে থেকে প্রতিটি হাতে একটি করে ডাম্বেল ধরুন এবং ছাতির স্তরে রাখুন, তারপর হাত সম্পূর্ণ প্রসারিত হওয়া পর্যন্ত উপরের দিকে চাপ দিন। এই ব্যায়ামটি পেক্টোরালিস, অগ্রভাগীয় ডেলটয়েড এবং ট্রাইসেপস পেশীগুলোকে একসাথে লক্ষ্য করে। যেহেতু ওয়ার্কআউট বেঞ্চে প্রতিটি হাত স্বতন্ত্রভাবে কাজ করে, তাই সময়ের সাথে সাথে দুই পাশের মধ্যে শক্তির অসাম্য সংশোধন করতে সাহায্য করে।

ঢালু ডাম্বেল কার্ল

যখন আপনি আপনার ওয়ার্কআউট বেঞ্চটি ঢালু অবস্থানে সেট করেন, তখন আপনি বিস্তৃত গতি-পরিসরের সাথে ঢালু ডাম্বেল কার্ল সম্পাদন করতে পারেন। প্রায় ৪৫-ডিগ্রি কোণে ওয়ার্কআউট বেঞ্চের পিছনে বসুন, আপনার হাত সম্পূর্ণরূপে ঝুলিয়ে রাখুন এবং ডাম্বেলগুলি উপরের দিকে কার্ল করুন। এই ব্যায়ামের নিচের অংশে বাইসেপসের উপর যে প্রসারণ হয়, তা দাঁড়িয়ে করা কার্লের চেয়ে বেশি—এই কারণে বেঞ্চ ব্যবহার করে করা এই ব্যায়ামটি বাইসেপসের শীর্ষ অংশ বিকাশের জন্য বিশেষভাবে কার্যকর। সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য আপনার কনুইগুলি স্থিতিশীল রাখুন এবং দোলানো এড়িয়ে চলুন।

ওয়ার্কআউট বেঞ্চে কোর ও স্থিতিশীলতা ব্যায়াম

অবনত সিট-আপ

একটি ডিক্লাইন সেটিংযুক্ত ওয়ার্কআউট বেঞ্চ স্ট্যান্ডার্ড সিট-আপকে একটি অনেক বেশি চ্যালেঞ্জিং কোর এক্সারসাইজে রূপান্তরিত করে। আপনার ওয়ার্কআউট বেঞ্চের শীর্ষে প্যাডের নীচে আপনার পায়ের গোড়ালি আটকান, নিজেকে পিছনের দিকে নামিয়ে নিন এবং মাধ্যাকর্ষণের বিরুদ্ধে উপরের দিকে ক্রাঞ্চ করুন। ডিক্লাইন কোণ গতিপথের পরিসর বাড়ায় এবং পূর্ণ গতিপথে আপনার পেটের পেশীগুলিকে আরও বেশি কাজ করতে বাধ্য করে। আপনার শক্তি বৃদ্ধির সাথে সাথে এই এক্সারসাইজটিকে আরও উন্নত করতে ওয়ার্কআউট বেঞ্চে বুকের সামনে একটি ওজন প্লেট ধরে রাখুন।

বেঞ্চ লেগ রেইজ

আপনার ওয়ার্কআউট বেঞ্চের সামনের প্রান্তে বসুন, দুটি পাশকে দৃঢ়ভাবে ধরুন এবং আপনার পা সামনের দিকে প্রসারিত করুন। আপনার পা মেঝের দিকে নামিয়ে আনুন এবং নিয়ন্ত্রিত ভঙ্গিতে আবার উপরে তুলুন। এই ওয়ার্কআউট বেঞ্চ এক্সারসাইজটি সরাসরি নিচের পেটের পেশী এবং হিপ ফ্লেক্সরগুলিকে কাজে লাগায়। বেঞ্চের পিছনে সামান্য হেলে বসে এবং আপনার গতিগুলি ধীরে রেখে আপনি টেনশনের সময়কাল বাড়ান এবং প্রতিটি রিপিটিশন থেকে সর্বোচ্চ সুবিধা পান।

ট্রাইসেপ ডিপ

ট্রাইসেপ ডিপ হল একটি শক্তিশালী দেহভার-ভিত্তিক ব্যায়াম যা আপনি সরাসরি আপনার ওয়ার্কআউট বেঞ্চে করতে পারেন। আপনার হাতের তালুগুলি বেঞ্চের পিছনের কিনারায় রাখুন, পা সামনের দিকে লম্বা করুন এবং কনুই ভাঙিয়ে দেহটি নিচে নামান। তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসতে উপরের দিকে ঠেলে দিন। আপনার ওয়ার্কআউট বেঞ্চ এই গতিটিকে মাটির উপর করা বিকল্পগুলির তুলনায় আরও নিরাপদ ও নিয়ন্ত্রিত করে তোলে। আপনি হাত ওয়ার্কআউট বেঞ্চে রেখে পা অন্য কোনো উঁচু পৃষ্ঠে রাখলে এই ব্যায়ামের কঠিনতা বাড়াতে পারেন।

ওয়ার্কআউট বেঞ্চে নিচের দেহ ও সম্পূর্ণ দেহের ব্যায়াম

স্টেপ-আপ

স্টেপ-আপ হল ওয়ার্কআউট বেঞ্চে করা যাওয়া সবচেয়ে কার্যকরী নিচের দেহের ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। শুধুমাত্র একটি পা দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউট বেঞ্চের সমতল পৃষ্ঠে উঠুন, পায়ের পাল্লার মাধ্যমে শরীরকে উপরে তুলুন এবং পিছনের পা টেনে এনে তাকে সামনের পায়ের সাথে মিলিয়ে দিন। নিয়ন্ত্রিত ভাবে আবার নীচে নামুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। ওয়ার্কআউট বেঞ্চের উচ্চতা এই স্টেপ-আপকে একটি সাধারণ এয়ারোবিক স্টেপের চেয়ে বেশি চাপসাধ্য করে তোলে, যা গ্লুটিয়াস এবং ক uads এর সক্রিয়তা উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ায়।

বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট

বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট আপনার ওয়ার্কআউট বেঞ্চকে পিছনের পায়ের উচ্চতা বৃদ্ধির প্ল্যাটফর্মে পরিণত করে। আপনার ওয়ার্কআউট বেঞ্চের বিপরীত দিকে মুখ করে দাঁড়ান, পিছনের পা বেঞ্চের উপর রাখুন এবং সামনের হাঁটুটি মাটির দিকে নামিয়ে আনুন। এই ওয়ার্কআউট বেঞ্চ ভেরিয়েশনটি প্রতিটি পা কে কার্যকরভাবে আলাদা করে, ভারসাম্য উন্নত করে এবং একপাশীয় শক্তির অভাব সংশোধন করে। এই ব্যায়ামটি ওয়ার্কআউট বেঞ্চে করার সময় ডাম্বেল ধরে রাখলে প্রতিরোধ যোগ হয় এবং নিচের দেহের বিকাশ ত্বরান্বিত হয়।

বক্স জাম্প

যারা তাদের প্রশিক্ষণ রুটিনে শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ করতে চান, তাদের জন্য ওয়ার্কআউট বেঞ্চটি একটি নিরাপদ প্লাইওমেট্রিক প্ল্যাটফর্ম হিসেবে কাজ করতে পারে। ওয়ার্কআউট বেঞ্চের সামনে দাঁড়ান, আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং ফ্ল্যাট পৃষ্ঠের উপর দ্রুত লাফিয়ে উঠুন। উভয় পায়ে বেঞ্চের উপর নরমভাবে অবতরণ করুন এবং আঘাত শোষণ করুন হাঁটু ও কোমরের মাধ্যমে। আপনার জয়েন্টগুলিকে রক্ষা করতে লাফিয়ে না নেমে পদক্ষেপ করে নিচে নামুন। ওয়ার্কআউট বেঞ্চের উচ্চতা আপনার বিস্ফোরক শক্তির চ্যালেঞ্জ তৈরি করে এবং ধীরগতির ব্যায়ামগুলি যে দ্রুত-সংকোচনশীল পেশী তন্তুগুলিকে এত কার্যকরভাবে সক্রিয় করতে পারে না, সেগুলিকে জড়িত করে।

একক পা হিপ থ্রাস্ট

আপনার উচ্চ পিঠটি ওয়ার্কআউট বেঞ্চের পাশের দিকে রেখে একটি পা মাটিতে জোর দিয়ে এবং অন্য পা প্রসারিত করুন। আপনার কোমর উপরের দিকে ঠেলুন যতক্ষণ না আপনার টর্সো এবং উরু একটি সোজা রেখা গঠন করে। আপনার ওয়ার্কআউট বেঞ্চ যে উচ্চতা প্রদান করে, তা মাটিতে করা হওয়া সংস্করণগুলির তুলনায় কোমরের অনেক বেশি প্রসারণ সম্ভব করে তোলে। ওয়ার্কআউট বেঞ্চে একক-পা হিপ থ্রাস্ট হল গ্লুটিয়াস পেশী গঠনের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি এবং এটি শুধুমাত্র বেঞ্চ ছাড়া অন্য কোনো সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না।

ডাম্বেল রো

সমর্থনের জন্য একটি হাঁটু এবং একটি হাত ওয়ার্কআউট বেঞ্চের উপর রেখে বিপরীত হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং এটিকে আপনার কোমরের দিকে উপরের দিকে টানুন। ওয়ার্কআউট বেঞ্চ আপনার উর্ধ্ব শরীরের জন্য একটি স্থিতিশীল আশ্রয় প্রদান করে, যার ফলে আপনি টানার গতিটির উপর সম্পূর্ণ মনোযোগ দিতে পারেন। এই ব্যায়ামটি ল্যাটিসিমাস ডর্সি, রম্বয়েডস এবং পিছনের ডেল্টয়েড পেশী গঠন করে। ওয়ার্কআউট বেঞ্চের সমর্থন নিয়ে আপনার পিঠ সমতল রেখে এবং আপনার কনুই শরীরের কাছাকাছি রেখে সঠিক ফর্ম বজায় রাখা এবং সর্বোচ্চ পেশী সক্রিয়করণ নিশ্চিত করে।

প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী

একটি ওয়ার্কআউট বেঞ্চ কার্যকরভাবে ব্যবহার করতে আমার অতিরিক্ত সরঞ্জাম প্রয়োজন কি?

অধিকাংশ ওয়ার্কআউট বেঞ্চ ব্যায়াম শুধুমাত্র এক জোড়া ডাম্বেল দিয়েই করা যায়। ট্রাইসেপস ডিপ এবং স্টেপ-আপের মতো কিছু সরল গতির জন্য সম্পূর্ণরূপে অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। একটি ওয়ার্কআউট বেঞ্চ এবং একটি মৌলিক ডাম্বেল সেট সংযুক্ত করলে অধিকাংশ ব্যবহারকারীর জন্য উর্ধ্ব দেহ, নিম্ন দেহ এবং কোর প্রশিক্ষণের প্রায় সমস্ত প্রয়োজন পূরণ করা যায়।

সমতল ওয়ার্কআউট বেঞ্চ যথেষ্ট কি, নাকি আমার একটি সামঞ্জস্যযোগ্য বেঞ্চ প্রয়োজন?

একটি সমতল ওয়ার্কআউট বেঞ্চ ব্যবহার করে আপনি অনেকগুলি কার্যকর ব্যায়াম করতে পারবেন, কিন্তু একটি সামঞ্জস্যযোগ্য ওয়ার্কআউট বেঞ্চ আপনার বিকল্পগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে দেবে। সামঞ্জস্যযোগ্য ওয়ার্কআউট বেঞ্চের সাহায্যে আপনি পেশীর চাপ পরিবর্তন করতে এবং ব্যায়ামের বৈচিত্র্য বাড়াতে উত্থান ও অবনতি কোণ সেট করতে পারবেন। যদি আপনার বাজেট অনুমতি দেয়, তবে একটি সামঞ্জস্যযোগ্য ওয়ার্কআউট বেঞ্চ দীর্ঘমেয়াদী প্রশিক্ষণের জন্য আরও ভালো মূল্য প্রদান করে।

আমার সপ্তাহে কতবার ওয়ার্কআউট বেঞ্চে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত?

আপনার ওয়ার্কআউট বেঞ্চ সেশনের ফ্রিকোয়েন্সি আপনার ফিটনেস লক্ষ্য এবং পুনরুদ্ধার ক্ষমতার উপর নির্ভর করে। অধিকাংশ মানুষের জন্য সপ্তাহে দুই থেকে চারটি ওয়ার্কআউট বেঞ্চ সেশন উপকারী, যেখানে পেশী গ্রুপগুলির মধ্যে যথেষ্ট বিশ্রাম নিশ্চিত করা হয়। আপনার ওয়ার্কআউট বেঞ্চ সেশনগুলি সঠিকভাবে বিন্যাস করলে আপনার পেশীগুলি পুনরুদ্ধার হয় এবং সময়ের সাথে সাথে শক্তিশালী হয়।