वर्कआउट बेंच पर किए जा सकने वाले 10 व्यायाम

एक वर्कआउट बेंच यह उपकरणों में से एक सबसे बहुमुखी उपकरण है जो आपके पास हो सकता है। चाहे आप घर पर प्रशिक्षण करते हों या किसी वाणिज्यिक जिम में, एक वर्कआउट बेंच आपको दर्जनों प्रभावी शक्ति और स्थिति संबंधी अभ्यासों के लिए दरवाजा खोलता है। कई लोग एक वर्कआउट बेंच की क्षमता का सही अनुमान लगाने में विफल रहते हैं और केवल मूल सीना दबाने (चेस्ट प्रेस) के अभ्यासों तक ही सीमित रह जाते हैं, जबकि उनके लिए अभ्यासों की एक पूरी श्रृंखला उपलब्ध है। यदि आपके पास एक वर्कआउट बेंच है, तो आपके पास पहले से ही एक मजबूत और संतुलित शरीर बनाने के लिए सब कुछ है

यह लेख आपको वर्कआउट बेंच पर किए जा सकने वाले दस व्यावहारिक व्यायामों के माध्यम से ले जाता है, जिनमें ऊपरी शरीर, निचले शरीर और कोर की गतिविधियाँ शामिल हैं। प्रत्येक व्यायाम वर्कआउट बेंच द्वारा प्रदान की जाने वाली स्थिर उठी हुई सतह का लाभ उठाता है, जिससे गति की सीमा बढ़ जाती है, मांसपेशियों की सक्रियता में सुधार होता है और प्रतिरोध प्रशिक्षण अधिक नियंत्रित हो जाता है। चाहे आप घर पर जिम स्थापित करने वाले शुरुआती उपयोगकर्ता हों या अपने वर्कआउट बेंच के सत्रों को अधिकतम करने के लिए अनुभवी लिफ्टर हों, ये व्यायाम आपको अधिक स्मार्ट और कुशलतापूर्ण तरीके से प्रशिक्षित करने में सहायता करेंगे।

वर्कआउट बेंच पर ऊपरी शरीर के व्यायाम

फ्लैट डंबल बेल प्रेस

फ्लैट डंबल बेल प्रेस एक क्लासिक वर्कआउट बेंच व्यायाम है, और इसका एक कारण भी है। वर्कआउट बेंच पर सीधे लेटकर, छाती के स्तर पर प्रत्येक हाथ में एक डंबल लें और ऊपर की ओर दबाएँ जब तक कि आपके हाथ पूरी तरह से फैल न जाएँ। यह व्यायाम एक साथ छाती की मांसपेशियों (पेक्टोरल्स), अग्र-डेल्टॉइड्स और ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। चूँकि वर्कआउट बेंच पर प्रत्येक हाथ स्वतंत्र रूप से काम करता है, इसलिए समय के साथ आप दोनों ओर के बीच की शक्ति की असमानताओं को भी सुधार सकते हैं।

झुकाव डम्बल कर्ल

जब आप अपनी वर्कआउट बेंच को झुकाव वाली स्थिति में सेट करते हैं, तो आप विस्तारित गति सीमा के साथ झुकाव डम्बल कर्ल कर सकते हैं। लगभग 45-डिग्री के कोण पर वर्कआउट बेंच पर पीछे की ओर बैठ जाएँ, अपने हाथों को पूरी तरह से लटका दें, और डम्बल को ऊपर की ओर कर्ल करें। इस गति के निचले भाग पर बाइसेप्स पर लगने वाला खिंचाव खड़े होकर करने वाले कर्ल की तुलना में अधिक होता है, जिससे बेंच पर किया गया यह व्यायाम बाइसेप्स के शिखर विकास के निर्माण के लिए विशेष रूप से प्रभावी हो जाता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए अपने कोहनियों को स्थिर रखें और झूलने से बचें।

वर्कआउट बेंच पर कोर और स्थिरता व्यायाम

अवनमित सिट-अप

एक डिक्लाइन सेटिंग वाली वर्कआउट बेंच मानक सिट-अप को एक बहुत ही चुनौतीपूर्ण कोर व्यायाम में बदल देती है। अपने वर्कआउट बेंच के ऊपरी हिस्से पर लगे पैड के नीचे अपने पैरों को फंसाएं, खुद को पीछे की ओर झुकाएं और गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध ऊपर की ओर क्रंच करें। डिक्लाइन कोण गति की सीमा को बढ़ाता है और आपके उदर की मांसपेशियों को पूरे आंदोलन के दौरान अधिक कठिन प्रयास करने के लिए मजबूर करता है। जैसे-जैसे आपकी शक्ति में वृद्धि होती है, वर्कआउट बेंच पर छाती के सामने एक वजन प्लेट पकड़कर इस व्यायाम को और अधिक प्रगतिशील बनाया जा सकता है।

बेंच लेग रेज

अपनी वर्कआउट बेंच के किनारे पर बैठें, दोनों ओर को मजबूती से पकड़ें और अपने पैरों को सामने की ओर फैलाएं। अपने पैरों को फर्श की ओर धीरे-धीरे नीचे लाएं और फिर नियंत्रित गति से उन्हें वापस ऊपर उठाएं। यह वर्कआउट बेंच व्यायाम सीधे निचले उदर की मांसपेशियों और हिप फ्लेक्सर्स को सक्रिय करता है। बेंच पर थोड़ा पीछे की ओर झुककर और अपनी गतियों को धीमा रखकर आप तनाव के अधीन समय को बढ़ा सकते हैं और प्रत्येक दोहराव से अधिक लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

ट्राइसेप डिप

ट्राइसेप्स डिप एक शक्तिशाली शरीर-भार व्यायाम है जिसे आप अपनी वर्कआउट बेंच पर सीधे कर सकते हैं। अपने हथेलियों को वर्कआउट बेंच के पीछे के किनारे पर रखें, अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएँ और कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे की ओर ले जाएँ। फिर शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें। आपकी वर्कआउट बेंच एक स्थिर सतह प्रदान करती है जो इस गति को फर्श-आधारित विकल्पों की तुलना में अधिक सुरक्षित और नियंत्रित बनाती है। आप अपने पैरों को दूसरी सतह पर ऊँचा करके और हाथों को वर्कआउट बेंच पर रखकर कठिनाई को बढ़ा सकते हैं।

वर्कआउट बेंच पर निचले शरीर और पूरे शरीर के व्यायाम

स्टेप-अप

स्टेप-अप वर्कआउट बेंच पर किए जा सकने वाले सबसे कार्यात्मक निचले शरीर के व्यायामों में से एक है। अपने वर्कआउट बेंच की समतल सतह पर एक पैर से ऊपर कदम रखें, एड़ी के माध्यम से दबाव डालकर अपने शरीर को ऊपर उठाएं, और पीछे रह गए पैर को ऊपर लाकर इसे पहले वाले पैर के साथ मिलाएं। नियंत्रित तरीके से वापस नीचे उतरें और दोहराएं। वर्कआउट बेंच की ऊँचाई इसे एक मानक एरोबिक स्टेप की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण बनाती है, जिससे ग्लूट और क्वाड्स की सक्रियता में काफी वृद्धि होती है।

बुल्गेरियन स्प्लिट स्क्वैट

बुल्गेरियन स्प्लिट स्क्वैट आपके वर्कआउट बेंच को एक पिछले पैर को ऊँचाई पर रखने के लिए प्लेटफॉर्म में बदल देता है। अपने वर्कआउट बेंच के विपरीत दिशा में खड़े हों, अपने पिछले पैर को ऊपर की सतह पर रखें, और अपने सामने के घुटने को फर्श की ओर नीचे लाएं। यह वर्कआउट बेंच विविधता प्रत्येक पैर को प्रभावी ढंग से अलग करती है, जिससे संतुलन में सुधार होता है और एकल-पक्षीय शक्ति की कमी को दूर किया जा सकता है। इस व्यायाम को वर्कआउट बेंच पर करते समय डम्बल्स पकड़ने से प्रतिरोध जोड़ा जाता है और निचले शरीर के विकास को तीव्र किया जाता है।

बॉक्स जंप

उन लोगों के लिए जो अपनी दिनचर्या में शक्ति प्रशिक्षण जोड़ना चाहते हैं, व्यायाम बेंच एक सुरक्षित प्लायोमेट्रिक प्लेटफॉर्म के रूप में कार्य कर सकती है। व्यायाम बेंच के सामने खड़े हो जाएँ, अपने घुटनों को मोड़ें और फ्लैट सतह पर विस्फोटक रूप से कूद जाएँ। व्यायाम बेंच पर दोनों पैरों के साथ मुलायम लैंडिंग करें और घुटनों तथा कूल्हों के माध्यम से झटके को सोखें। अपने जोड़ों की रक्षा के लिए कूदकर नीचे न उतरें, बल्कि एक-एक करके नीचे उतरें। व्यायाम बेंच की ऊँचाई आपकी विस्फोटक शक्ति को चुनौती देती है और उन त्वरित-संकुचन वाले मांसपेशियों को सक्रिय करती है जिन्हें धीमे व्यायामों द्वारा प्रभावी ढंग से सक्रिय नहीं किया जा सकता है।

एकल-पैर का हिप थ्रस्ट

अपनी ऊपरी पीठ को वर्कआउट बेंच के पार्श्व भाग से लगाएँ और एक पैर को फर्श पर दबाएँ जबकि दूसरे पैर को फैलाएँ। अपने कूल्हों को ऊपर की ओर धकेलें जब तक कि आपका टॉर्सो और जांघ एक सीधी रेखा न बना लें। आपके वर्कआउट बेंच द्वारा प्रदान किया गया उत्थानित सतह, केवल फर्श पर किए जाने वाले संस्करणों की तुलना में कहीं अधिक गहरा कूल्हा विस्तार सक्षम बनाता है। वर्कआउट बेंच पर एकल-पैर का हिप थ्रस्ट उपलब्ध सबसे प्रभावी ग्लूटस-निर्माण व्यायामों में से एक है और इसके लिए बेंच के अतिरिक्त कोई अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।

डंबल रो

सहारा लेने के लिए अपने वर्कआउट बेंच पर एक घुटने और एक हाथ रखें, विपरीत हाथ में एक डंबल पकड़ें और इसे अपने कूल्हे की ओर ऊपर की ओर खींचें। वर्कआउट बेंच आपके ऊपरी शरीर को एक स्थिर आधार प्रदान करता है, जिससे आप पूर्णतः खींचने की गति पर केंद्रित हो सकते हैं। यह व्यायाम लैटिसिमस डॉर्सी, रॉम्बॉइड्स और पीछे के डेल्टॉइड्स के निर्माण में सहायता करता है। वर्कआउट बेंच का सहारा लेते हुए अपनी पीठ को सपाट रखना और कोहनी को अपने शरीर के पास रखना, साफ फॉर्म और अधिकतम मांसपेशी सक्रियण सुनिश्चित करता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मुझे एक वर्कआउट बेंच का प्रभावी ढंग से उपयोग करने के लिए अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता है?

अधिकांश वर्कआउट बेंच व्यायामों को केवल डम्बल्स के एक जोड़े के साथ किया जा सकता है। ट्राइसेप डिप और स्टेप-अप जैसे कुछ व्यायामों के लिए बिल्कुल भी कोई अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। एक वर्कआउट बेंच के साथ एक मूल डम्बल सेट का संयोजन अधिकांश उपयोगकर्ताओं के लिए ऊपरी शरीर, निचले शरीर और कोर प्रशिक्षण की अधिकांश आवश्यकताओं को पूरा करता है।

क्या एक सपाट वर्कआउट बेंच पर्याप्त है, या मुझे एक समायोज्य बेंच की आवश्यकता है?

एक सपाट वर्कआउट बेंच आपको कई प्रभावी व्यायाम करने की अनुमति देती है, लेकिन एक समायोज्य वर्कआउट बेंच आपके विकल्पों को काफी हद तक विस्तारित करती है। एक समायोज्य वर्कआउट बेंच के साथ, आप झुकाव और अवनमन कोण सेट कर सकते हैं, जो मांसपेशियों पर जोर बदलते हैं और व्यायामों की विविधता बढ़ाते हैं। यदि आपका बजट अनुमति देता है, तो एक समायोज्य वर्कआउट बेंच दीर्घकालिक प्रशिक्षण मूल्य के मामले में बेहतर विकल्प है।

मैं प्रति सप्ताह कितनी बार वर्कआउट बेंच पर प्रशिक्षण करूँ?

आपके वर्कआउट बेंच सत्रों की आवृत्ति आपके फिटनेस लक्ष्यों और पुनर्प्राप्ति क्षमता पर निर्भर करती है। अधिकांश लोगों को सप्ताह में दो से चार वर्कआउट बेंच सत्रों से लाभ मिलता है, जिससे मांसपेशियों के बीच पर्याप्त विश्राम सुनिश्चित होता है। अपने वर्कआउट बेंच सत्रों को उचित रूप से अंतराल देने से आपकी मांसपेशियाँ समय के साथ पुनर्प्राप्त होती हैं और मजबूत होती हैं।