EN
A banchóg tabhairneála is ceann de na príomh-ghnéithe is iolúla a bheith agat. An bhfuil tú ag oiliúint sa bhaile nó i gcumadóir gurtha, oscailtear an doras do dhéagáin aghaidh ar ghluaiseachtaí éifeachtacha le haghaidh neart agus coinniollaithe le bheith ag úsáid bainc oiliúna. Meastar go minic go mbeag an méid a d’fhéadfadh banc amháin oiliúna a dhéanamh, ag teorannaigh daoine féin le brúchraiceanna bunúsacha nuair atá speictream iomlán aghaidh ar aghaidh acu. Má tá aon bainc oiliúna agat, tá aon rud atá uaithe chun corp níos láidre agus níos cothrom a thógáil agat cheana féin
Tugann an alt seo iompar tríú déag de na haghaidh praiticiúla a d’fhéadfá a dhéanamh ar bhanc oiliúna, ag covernáil gluaiseachtaí an chrois uachtarach, an chrois íochtarach agus an cholainn. Tugann gach aghaidh buntáiste don uirlis stábla airde a sholáthraíonn an banc oiliúna, ag ligean do raon níos mó gluaiseachta, níos fearr ghníomhaíocht an fhuinnimh agus oiliúint tuaslagtha níos éifeachtaí. An bhfuil tú ina thoscaire ag bunú do ghrúpa baile nó ina oiliúnaí taobh istigh ag lorg an t-ábhar is fearr a úsáid ó do bhanc oiliúna, cabhróidh na gluaiseachtaí seo leat oiliúint níos intleachtúla agus níos éifeachtaí a dhéanamh.
Aghaidh an Chrois Uachtarach ar Bhanc Oiliúna
Brú Dhomhain Fhiáin
Is é an brú domhain fiáin ar an mbanc oiliúna an aghaidh clasaiceach mar gheall ar a bheith chomh éifeachtaí. Leag ar do bhanc oiliúna go cothrom, coinnigh domhan fiáin i ngach láimh ag leibhéal an chrois agus brú go dtí go mbíonn do lámha iomlán fionn. Targaidh an t-aghaidh seo an pectoralis, an deltoid uachtarach agus an triceps ag an am céanna. Mar gheall ar an gcothrom a thagann ó gach láimh ar an mbanc oiliúna, cuirfidh tú le héagothachtaí neart idir na taobhanna le himeacht ama.
Curl Cluasa Incline
Nuair a shocraíonn tú do bhanca oiliúna i seomra incline, is féidir leat curl cluasa incline a dhéanamh le raon níos leithne gluaiseachta. Suigh ar ais ar an mbanc oiliúna ag uillinn thart ar 45 céim, lig do lámha titim go hiomlán, agus curl na gcluasa suas. Is mó an sáraíocht a chuirtear ar na biceps ag bun an ghluaiseachta ná i gcurl stiúrtha, agus mar sin is é an leagan ar an mbanc oiliúna an oiriúnaí is fearr le haghaidh forbartha barr na mbiceps. Coinnigh do ghuillean staible agus seachain an scuabadh le haghaidh na dtorthaí is fearr.
Aclaíochtaí Lár agus Stabilité ar Bhanc Oiliúna
Sit-Up Decline
Bench oiliúna le socruithe íos-ghuine aistriúonn an t-aireamh shuíocháin caighdeánach i gceann níos dea-chiúin don oiliúna crois. Cuir do chosa faoi an pad ag barr do bheanch oiliúna, íoslaghdaigh tú féin síos, agus déan an t-aireamh suas i dtreo na himreoirí. Méadaíonn an uillinn íos-ghuine an raon gluaiseanna agus éigeann do bhulcaí an domhain a obair níos láidre tríomh an gluaiseacht iomlán. Má chuireann tú pláta mheáchan ar do chroiceann ar an mbench oiliúna, déanann sé seo an t-aireamh níos mó chun dul i ngleic mar a fheabhsaíonn do neart.
Aireamh Chos na Bench
Suigh ar an mbarr de do bheanch oiliúna, gabh an taobhanna go daingean, agus sín do chosa os comhair. Íoslaghdaigh do chosa síos i dtreo an urláir agus ardagh iad ar ais i ngluaiseacht rialaithe. Oiliúnaíonn an t-aireamh seo ar an mbench oiliúna do bhulcaí íos-ghuine agus do fhleascóirí an coisceann go díreach. Trí bhéim beag a chur ar an mbench oiliúna agus tríd an gluaiseacht a choinneáil mall, méadaíonn tú an t-am faoi thionchar agus faigheann tú níos mó as gach athrá.
Dip Tríceps
Is aghaidh an tricep dip aon aclaíocht chumhachtach bunaithe ar bhrú an choirp is féidir leat a dhéanamh go díreach ar do bhanc oiliúna. Cuir do lámha ar an mbord taobh thiar duit, síneadh do chosa ar aghaidh, agus ísluigh do chorp trí ghlacán ag an ngualaí. Brúigh ar ais suas go dtí an suíomh tosaigh. Soláthraíonn do bhanc oiliúna achar stábla atá in ann an gluaiseacht seo a dhéanamh níos sábháilte agus níos rialaithe ná na halternativí bunaithe ar an urlár. Is féidir leat an dúshlóireacht a mhéadú trí do chosa a ardú ar aon uair eile agus do lámha fós ar bhanc oiliúna.
Gluaiseachtaí na hIarthar agus an Chorp Iomlán ar Bhanc Oiliúna
Step-Up
Is é an 'step-up' ceann de na haghaidh is fúntionachtaí don íseal-chorp is féidir leat a dhéanamh ar bhanc oiliúna. Cuir do bhonn amháin ar an uirlis chomhtháite ar bhanc oiliúna, brúigh trí do mhallach chun do chorp a thógáil suas, agus tarraing an chos atá ag dul i dtreo an chéad chosa go dtí an suíomh céanna. Téigh ar ais síos go réidh agus athaigh. Tugann airde bhanc oiliúna níos mó dúshláin don 'step-up' ná 'aerobic step' caighdeánach, ag méadú gníomhaíochta na gcluasa agus na gcoisí go mór.
Bulgarian Split Squat
Tiontaíonn an 'Bulgarian split squat' do bhanc oiliúna ina ardú-ardán don chos chúl. Seo tú ag stiúradh ón mbanc oiliúna, cuir do chos chúl ar bharr an bhainc, agus ísluigh do ghlúin romha go dtí an urlár. Is é an leagan seo den oiliúint ar bhanc oiliúna a díolann gach cos go héifeachtach, ag feabhsú cothromais agus ag ceartú easpa neart aon-chois. Má sheasann tú le miondhuilleoga ag déanamh na hoiliúna seo ar bhanc oiliúna, cuireann sé tuarastal leis agus luasann sé forbairt an íseal-chorp.
Box Jump
Do réir na ndaoine a bhíonn ag lorg cur cumais i mbun a gclár oiliúna, is féidir an bainc oiliúna a úsáid mar ardán sláintiúil le haghaidh oiliúna plyometric. Seas ar aghaidh an bhainc oiliúna, cuaigh do ghnuaigh, agus léim go dtí an uirlis chomhtháite go tobann. Tá sé tábhachtach teacht go bog le do dhá chos ar an mbainc oiliúna, agus an tionchar a ghlacadh trí do ghnuai agus do chúl. Céadú síos in ionad léim a dhéanamh chun do chnámha a chosaint. Is é airde an bhainc oiliúna a thagann an dúshlán do chumhacht thobann agus a ghlacann na fíocháin aghaidh-thapaithe a n-ullmhaítear níos mó le haghaidh oiliúna ná le haghaidh oiliúna níos mall.
Tionchar Cois Aonair ar an mBuaic
Cuir do chúl os cionn an bhanca oiliúna agus brúigh ceann de do chosa isteach sa bhun, agus síneadh an chos eile. Brúigh do chnámh cois go dtí go mbíonn do chorpar agus do thigh a chruthaíonn líne dhíreach. Tugann an radharc ardaithe a sholáthraíonn an banc oiliúna leathnú níos doimhne den chnámh cois ná na heagrúcháin ar an mbun amháin. Is é an t-aithris aon-chosa ar bhanc oiliúna ceann de na haghaidh is éifeachtaí le haghaidh an glúití agus níl aon uirlis breise riachtanach ann seachas an banc féin.
Ró a Dhumbbell
Cuir ceann de do ghlúiní agus ceann de do lámha ar bhanc oiliúna chun tacaíocht a fháil, caith an dumbbell i do láimh eile agus tarraing é suas chun do chnámh cois. Tugann an banc oiliúna tacaíocht stábla don chuid uachtarach do chorp, ag ligean duit aird iomlán a thabhairt ar an ngluaiseacht tharraingthe. Tógann an t-aeragóid seo na lats, na rhomboids, agus na rear deltoids. Bí ag cur an chúil cothrom agus an urlabhra in aice le do chorp agus úsáid an banc oiliúna mar thacaíocht chun foirm ghlan a chaomhnú agus an t-ullmhú is mó a bhaint as na haeragóidí.
Ceisteanna Coitianta
An bhfuil aon ionstraim breise de dhíth orm chun bain úsáid éifeachtach as banc oiliúna?
Is féidir an chuid is mó de na haghaidh oiliúna ar bhanc a dhéanamh le beann agus leathbhanna amháin. Níl aon ionstraim breise de dhíth ar roinnt gluaiseachtaí mar shampla an tricep dip agus an step-up. Cuireann banc oiliúna i gcomhghuaireacht le tacar bunúsach de leathbhannta an chuid is mó de na riachtanais oiliúna don chóras uachtair, an chóras íochtarach agus an chóras lár don chuid is mó de na húsáideora.
An bhfuil banc oiliúna cothrom le háirithe go leor, nó an bhfuil banc oiliúna in-athraitheach de dhíth orm?
Ceadaíonn banc oiliúna cothrom duit go leor aghaidh éifeachtacha a dhéanamh, ach méadaíonn banc oiliúna in-athraitheach do roghanna go mór. Le banc oiliúna in-athraitheach is féidir leat uillinní ardaithe agus íosaithe a shocrú a athraíonn an t-áit a dtugtar an béim airgead ar na haistí agus a mhéadaíonn an éagsúlacht aghaidh. Má tá do budsjéad in ann, tairgeann banc oiliúna in-athraitheach luach níos fearr oiliúna i dtír fhadtana.
Cathain is féidir liom oiliúint a dhéanamh ar bhanc oiliúna sa tseachtain?
Tá an minicíocht a ndéanann tú cur i mbun an bhainc oiliúna ag brath ar do shpriocanna fíoraithe agus ar do chumas athbhreithniú. Tugann an chuid is mó de na daoine leas as dhá go ceithre seisiún ar an mbanc oiliúna sa tseachtain, ag cinnti go mbíonn siad in ann a mhaolú go cothrom idir na grúpaí airm. Déanann an spásáil cheart ar na seisiúin oiliúna ar an mbanc do chuid airm athbhreithniú agus neartú le himeacht ama.
