EN
Ա մարզավայրի սայլակ սա ամենաբազմակիրառական սարքերից մեկն է, որը կարող եք ունենալ: Արդյոք վարժանքներ եք կատարում տանը, թե առևտրային ֆիթնես կենտրոնում, վարժանքների սայլակը ձեզ հնարավորություն է տալիս կատարել տասնյակ արդյունավետ ուժային և վարժանքային շարժումներ: Շատերը սխալմամբ փոքրացնում են այն հնարավորությունը, որը մեկ վարժանքների սայլակն ունի, սահմանափակելով իրենց հիմնարար կրծքի ճնշումներով, մինչդեռ իրենց հասանելի են ամբողջ շարք վարժություններ: Եթե դուք ունեք վարժանքների սայլակ, արդեն ունեք այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է ավելի ուժեղ և հավասարակշռված մարմին կառուցելու համար
Այս հոդվածը ձեզ ներկայացնում է տասը գործնական վարժություն, որոնք կարող եք կատարել մարզավարժությունների սայլակի վրա՝ ընդգրկելով վերին մասի, ստորին մասի և միջին մասի (core) շարժումներ: Յուրաքանչյուր վարժություն օգտագործում է մարզավարժությունների սայլակի կայուն բարձրացված մակերեսը՝ թույլ տալով ավելի մեծ շարժման շրջանակ, լավացված մկանների ակտիվացում և ավելի վերահսկվող դիմադրության մարզում: Արդյոք դուք սկսնակ եք, ով տնային մարզասրահ է ստեղծում, թե՞ փորձառու մարզիկ, ով ցանկանում է մաքսիմալ օգտագործել ձեր մարզավարժությունների սայլակի վարժությունները, այս շարժումները կօգնեն ձեզ ավելի խելամիտ և ավելի արդյունավետ մարզվել:
Վերին մասի վարժություններ մարզավարժությունների սայլակի վրա
Հարթ դամբլի ճնշում
Հարթ դամբլի ճնշումը մարզավարժությունների սայլակի վրա կատարվող դասական վարժությունն է՝ իր պատճառներով: Դիրվելով հարթ մարզավարժությունների սայլակի վրա՝ ձեր ձեռքերում բռնեք մեկական դամբլ կրծքի մակարդակում և ճնշեք դեպի վեր՝ մինչև ձեր ձեռքերը լրիվ մեկնվեն: Այս վարժությունը նպատակահարված է կրծքային մկաններին, առաջային դելտային մկաններին և եռագլխանի մկաններին միաժամանակ: Քանի որ մարզավարժությունների սայլակի վրա յուրաքանչյուր ձեռք առանձին է աշխատում, դա նաև օգնում է ժամանակի ընթացքում ուղղել ձեր մարմնի երկու կողմերի ուժի անհավասարակշռությունը:
Թեքված դիրքում կատարվող դամբլների ծալում
Երբ ձեր մարզավայրի սավառնակը դնում եք թեքված դիրքում, կարող եք կատարել թեքված դիրքում դամբլների ծալում՝ ընդարձակված շարժման շրջանակով: Նստեք մարզավայրի սավառնակին մոտավորապես 45 աստիճանի անկյան տակ, թույլ տվեք ձեր ձեռքերին ազատ կաвисնել և ծալեք դամբլները դեպի վեր: Շարժման սկզբում երկու գլխանի վրա առաջացող ձգումը մեծ է, քան կանգնած դիրքում կատարվող ծալման ժամանակ, ինչը դարձնում է սավառնակի վրա կատարվող այս վարժությունը հատկապես արդյունավետ երկու գլխանի գագաթնային զարգացման համար: Արդյունավետ արդյունքների համար պահեք ձեր ծուլերը կայուն և խուսափեք թավալվելուց:
Մարզավայրի սավառնակի վրա կատարվող միջին մասի և կայունության վարժություններ
Թեքված դիրքում նստել-վեր բարձրանալ
Վարժությունների սայլակը ներքևի թեքմամբ վերածում է ստանդարտ նստել-վեր բարձրացումը շատ ավելի բարդ միջուկային վարժության: Ամրացրեք ոտքերը սայլակի վերին մասում գտնվող պադի տակ, հետ թեքվեք և մարմինը բարձրացրեք դեպի վեր՝ հաղթահարելով գրավիտացիան: Ներքևի թեքումը մեծացնում է շարժման շրջանային տիրույթը և ստիպում է ձեր միջի մկանները ավելի շատ աշխատել ամբողջ շարժման ընթացքում: Եթե սայլակի վրա կրեք ծանրության սալիկ՝ այն պահելով կրծքի մոտ, ապա այս վարժությունը դառնում է ավելի բարդ՝ ըստ ձեր ուժի աճի:
Սայլակի վրա ոտքերը բարձրացնել
Նստեք վարժությունների սայլակի եզրին, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը սայլակի կողմնային մասերին և ձգեք ոտքերը ձեր առջևում: Իջեցրեք ոտքերը դեպի հատակ և վերադարձրեք դրանք վերև՝ վերահսկվող շարժմամբ: Այս վարժությունը սայլակի վրա անմիջապես ներգրավում է ստորին միջի մկանները և ազդրի ծալող մկանները: Եթե սայլակի վրա մի փոքր թեքվեք հետևի կողմը և շարժումները կատարեք դանդաղ, ապա մեծացնում եք մկանների լարվածության տևողությունը և ավելի շատ եք ստանում յուրաքանչյուր կրկնությունից:
Երեքգլխանի մկանների վարժություն
Եռագլուխ մկանի դիպը հզոր սեփական քաշով վարժություն է, որը կարելի է կատարել անմիջապես ձեր վարժությունների սայլակի վրա: Դրեք ձեր սեղմած ափերը վարժությունների սայլակի եզրին՝ ձեր մեջքի հետևում, ձգեք ձեր ոտքերը առաջ և իջեցրեք ձեր մարմինը՝ ծալելով ծուլերը: Վերադարձեք սկզբնական դիրքին՝ մկանների միջոցով վեր բարձրանալով: Ձեր վարժությունների սայլակը տալիս է կայուն մակերես, որը այս շարժումը ավելի անվտանգ և վերահսկվող է դարձնում, քան հատակի վրա կատարվող այլընտրանքային տարբերակները: Դժվարության աստիճանը կարելի է մեծացնել՝ ձեր ոտքերը բարձրացնելով մեկ այլ մակերեսի վրա՝ ձեր ձեռքերը սայլակի վրա պահելով:
Ստորին մարմնի և ամբողջ մարմնի վարժություններ վարժությունների սայլակի վրա
Աստիճանի վրա բարձրանալ
Ստեպ-ափը մարզավայրի սայլակի վրա կատարվող ամենաֆունկցիոնալ վերջույթների վարժություններից մեկն է: Պարզապես մի ոտքով բարձրացեք մարզավայրի սայլակի հարթ մակերևույթին, ճնշեք կրունկով՝ մարմինը վեր բարձրացնելու համար, և մյուս ոտքը բերեք դեպի առաջինը: Վերադարձեք սկզբնական դիրք՝ վերահսկվող կերպով, և կրկնեք վարժությունը: Մարզավայրի սայլակի բարձրությունը ստեպ-ափը դարձնում է ավելի դժվար, քան ստանդարտ աերոբիկ ստեպը, ինչը գլուխգործոց ավելացնում է մեջքի և ազդրի մկանների ակտիվացումը:
Բուլղարական կիսաշրջանային ճկում
Բուլղարական կիսաշատրվանը ձեր մարզավայրի սայլակը վերածում է հետին ոտքի բարձրացման հարթակի: Կանգնեք մարզավայրի սայլակից հետևյալ ուղղությամբ, դրեք հետին ոտքը վերևում և իջեցրեք առաջին ծնկը դեպի հատակ: Այս մարզավայրի սայլակի տարբերակը յուրաքանչյուր ոտքը արդյունավետ առանձնացնում է, բարելավում է հավասարակշռությունը և վերացնում է մեկ կողմանի ուժի թերացումները: Այս վարժությունը մարզավայրի սայլակի վրա կատարելիս ձեռքերում դամբաղներ պահելը դիմադրություն է ավելացնում և արագացնում վերջույթների զարգացումը:
Դարբասի վրա ցատկել
Այն անձանց համար, ովքեր իրենց վարժություններին ցանկանում են ավելացնել ուժային վարժություններ, վարժությունների սայլակը կարող է ծառայել որպես անվտանգ պլիոմետրիկ պլատֆորմ: Կանգնեք վարժությունների սայլակի առջև, ծալեք ծնկերը և պայթեցնող ցատկով բարձրացեք հարթ մակերեսին: Նստեք սայլակի վրա երկու ոտքերով՝ փափուկ վայրկյանում, իսկ հարվածի ազդեցությունը կլանեք ծնկերի և ազդրերի միջոցով: Հոդերի պաշտպանության համար վերադարձեք սայլակից ցատկելու փոխարեն քայլելով վար: Վարժությունների սայլակի բարձրությունը մեծացնում է ձեր պայթեցնող ուժի մակարդակը և ներգրավում է արագ կծկվող մկանային մածուցիկ մակերեսները, որոնք ավելի դանդաղ վարժություններով այդքան էֆեկտիվ չեն ակտիվացվում։
Մեկ ոտքով ազդրերի բարձրացում
Դրեք ձեր վերին մեջքը մարզավայրի սայլակի կողքին և մեկ ոտքը սեղմեք հատակին՝ մյուս ոտքը մեկնելով: Բարձրացրեք ազդրերը, մինչև ձեր մարմինը և ազդրը կազմեն ուղիղ գիծ: Մարզավայրի սայլակի բարձրացված մակերեսը թույլ է տալիս ավելի խորը ազդրերի միացում, քան հատակի վրա կատարվող վարժությունները: Մարզավայրի սայլակի վրա կատարվող մեկ ոտքով ազդրերի միացումը ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է փորշայի մկանների զարգացման համար և պահանջում է միայն սայլակ՝ լրացուցիչ սարքավորումներ չպահանջելով:
Դամբլբելի տարածում
Աջակցության համար դրեք մեկ ծնկը և մեկ ձեռքը մարզավայրի սայլակի վրա, մյուս ձեռքով բռնեք դամբլբելը և տարածեք դեպի ազդրը: Մարզավայրի սայլակը ձեզ տալիս է վերին մարմնի հաստատուն աջակցություն, ինչը թույլ է տալիս ձեզ ամբողջությամբ կենտրոնանալ ձգող շարժման վրա: Այս վարժությունը զարգացնում է լատիսիմուս դորսալիս (լատերալ մկան), ռոմբոիդ մկանները և հետին դելտային մկանները: Պահելով մեջքը հարթ և ծուլը մարմնին մոտ՝ օգտագործելով մարզավայրի սայլակը աջակցության համար, ապահովվում է ճիշտ տեխնիկան և մկանների առավելագույն ներգրավումը:
Հաճախադեպ տրվող հարցեր
Արդյոք ինձ ավելցուցիչ սարքավորումներ են անհրաժեշտ մարզումների սայլակը արդյունավետ օգտագործելու համար։
Շատ մարզումների սայլակի վրա կատարվող վարժություններ կարելի է կատարել միայն մի զույգ դամբլներով։ Որոշ շարժումներ, ինչպես օրինակ՝ եռագլխանի մկանի վարժությունը (tricep dip) և քայլելը վերև (step-up), ընդհանրապես չեն պահանջում լրացուցիչ սարքավորումներ։ Մարզումների սայլակը համատեղված հիմնարար դամբլների հետ հնարավորություն է տալիս մեծամասնության համար բավարարել վերին մարմնի, ստորին մարմնի և միջին մարմնի մարզման ամենաշատ պահանջվող պետքերը։
Կարո՞ղ եմ բավարարվել հարթ մարզումների սայլակով, թե՞ անհրաժեշտ է կարգավորվող սայլակ։
Հարթ մարզումների սայլակը հնարավորություն է տալիս կատարել շատ արդյունավետ վարժություններ, սակայն կարգավորվող մարզումների սայլակը զգալիորեն ընդարձակում է ձեր հնարավորությունները։ Կարգավորվող մարզումների սայլակի դեպքում կարելի է սահմանել բարձրացման և իջեցման անկյուններ, որոնք փոխում են մկանների վրա կատարվող ճնշումը և մեծացնում են վարժությունների բազմազանությունը։ Եթե ձեր բյուջեն թույլ է տալիս, կարգավորվող մարզումների սայլակը երկարաժամկետ մարզման համար ավելի լավ արժեք է առաջարկում։
Քանի՞ անգամ շաբաթում պետք է մարզվեմ մարզումների սայլակի վրա։
Ձեր մարզավայրի մարզումների հաճախականությունը կախված է ձեր մարզական նպատակներից և վերականգնման ունակությունից: Շատերը օգտագործում են շաբաթական երկու կամ չորս մարզավայրի մարզում, ինչը թույլ է տալիս մկանների համար բավարար հանգստի ժամանակ ապահովել: Մարզումների ճիշտ դասավորումը թույլ է տալիս ձեր մկաններին վերականգնվել և ժամանակի ընթացքում ավելի ուժեղ դառնալ:
