EN
А ашиглалтын дасгалжуулагч тавилга энэ бол гэртээ биеийн тамирын танхимд ашиглаж болох хамгийн олон талт тоног төхөөрөмжийн нэг. Та аль ч үед эхлэгч эсвэл туршлагатай бөх ч гэсэн, дасгалжуулагчдын тасалбар нь бүх гол булчингийн бүлэгт зориулсан олон төрлийн хөдөлгөөнийг хийх боломжийг олгодог. Марси SB-315 нь биеийн тамирын дээд болон доод хэсгийг бэлтгэхэд тохиромжтой тогтвортой, хатуу талбайтай маш алдартай тавилгатай дасгалжуулагч тавилга юм. Өндөр дасгалжуулагч тавилгаа бүрэн ашиглах арга барилыг ойлгох нь таны биеийн тамирын үр дүнг асар их сайжруулж чадна.
Олон хүн нэг хүрээлэнгийн дасгалын сандал ямар их зүйл хийж чадахыг үнэлдүгүй бага үнэлдүгүй. Зөв мэдлэгт тулгуурлан хүрээлэнгийн дасгалын сандал нь олон тооны төхөөрөмжүүдийн оронд орж, бүтнэд бүх биеийн дасгалыг дэмжин өгч чадна. Энэ статейд бид хүрээлэнгийн дасгалын сандлын дээр гүйцэтгэж болох араван үр дүнтэй дасгалыг дурдаж, тус тусдын зөв бүтэц, зорилгоор хамгаалж буй булчин, ажлын зөвлөмжүүдийг тайлбарлаж бүх дасгалыг гэрт дасгалын танхимд хийж чадахаар, хүрээлэнгийн дасгалын сандал ба дамбельсүүд эсвэл штанга газар хүртэл хамгийн бага нэмэлт төхөөрөмж шаардууд.
Хүрээлэнгийн дасгалын сандлын дээд хэсгийн даралтын хөдөлгөөнүүд
Таван дамбельсүүдийн хавтгай цөсний даралт
Хавтгай гантелийн цөсний даралт нь аливаа универсал дасгалын сандал дээрх үндесний дасгал юм. Универсал дасгалын сандал дээр толгойн талаар хавтгайралд, хоёр гаранд гантель барьж цөсний түвшинд держин, хуруунуудыг бүрэн шүүртгүл дохиох хүртэл даралт үүсгэнэ. Энэ хөдөлгөөн нь үүрдийн булчинг, урд дельтоид булчинг ба трицепс булчинг гол төлөөр таргетлод. Универсал дасгалын сандал нь торсийнхон тогтвортой байлгаж, та гантелүүдийн бүрэн хөдөлгөөний турш түүнд зөвхөн анхаарал төвлөрүүлж чаддаг. Гурван-дөрвөн подход, нөгөөн бүрд нь найман-арван хоёр давтамж хийнэ.
Төвхөн хүрээлэн барьж гантелийн даралт
Та үүрдийн дасгалын бүрхүүл дээр хөндлөн тавьж, жингүй төмөр хоёртойг нь дарж, түүнийг хооронд нь ойрхон барьж, трицепс дүүрэн ажиллахыг хангаж. Стандарт гурил дарж дасгал хийхдээ үүрдийн дасгалын бүрхүүл дээр лежит, гэтэд хоёртойн хөлдүүрүүдийг хүзүүн дээр тулган барьж. Энэ бага зүйл үүрдийн дасгалын бүрхүүл дээр хийгдэх дарж дасгалыг трицепс хүчтүүрүүлэх дасгал болгож. Хөндлөн тавьж дарж дасгал нь кабель машинаас эсвэл тусгай трицепс дасгалын төхөөрөмжөөс үл хамааран гаруудын тодорхойлолтыг нэмж өгөхдөө онцгой ашигтайд. Та үүрдийн дасгалын бүрхүүл дээр хийгдэх дасгалыг гүнзгий бүрхүүл дээр хийж чадна.
Үүрдийн дасгалын бүрхүүл ашиглан цөм ба тогтвортой байлгах дасгалууд
Бүрхүүлийн ирмүүн дээр уншит сид-ап
Таңийн үйлдлийн дасгалын сандал нь үр дүнтэй хөндлөн булчинд дасгал хийхийн тулд зохицуулж болох шаардлагагүй. Та өвдгүүдээ сандалын хуучин төгсгөлд бүтэн бүүрхийлж, биеийн урд хэсгийг хуурцаг руу унагаж, доогуурхан байрлал үүсгэнэ — үүнээс хөндлөн булчинд илүү их ачаалал үүсдэг, чемпионархан газрын дасгалын хувьд. Үйлдлийн дасгалын сандал таңийн анхны байрлалыг өндөрлөн, хөндлөн булчинд хөдөлгөөний хүрээг нэмж, булчинд урт хугацааны ачаалал үүсгэнэ. Хамгийн их хөндлөн булчинд идэвхжилт олгохын тулд дасгалыг удаан, тодорхой хийнэ.
Сандал дээрх планк хадгалуун
Та үүрдийн хэсгийнхөө армсийг дасгалын таван дээр тавижи, хөлсийг шулуун байлгаж газар дээр хойш төвдөөр тулж. Энэ өндөрлөг пленкын хувилбар нь газар дээрх пленкын харьцангуй хүнд байдлыг багасгаж, анхан сургуульд дасгал хийж буй хүмүүс болон гэмтлийн дараа сэдэлж буй хүмүүсд тохиромуй. Та хөгжих тусам байрлалыг урвуулах боломжтой: хөлсийг дасгалын таван дээр тавижи, гарсийг газар дээр тулжи — үүнээс дасгалын хүнд байдлын түвшин илүү их нэмэгддү. Хоёр хувилбар ч цөмийн төвдөөр тогтвортой байх чадварыг хөгжүүн, биеийн байрлалыг сайжруулдү. Таны дасгалын таван хоёр хувилбарын тулгуур болой.
Дасгалын таван дээр доод хөлсийн ба холимог хөдөлгөөнүүд
Думбельс ашиглан алхам хийх
Алхам дээш хийх үйлдэл нь та нарийн хэрэглээний дасгалын сандал дээр хийж болох хамгийн практик доод мөчрийн дасгалуудын нэг юм. Хэрэглээний дасгалын сандалын өмнө зогсож, арьсны хоёр талд жингүй төмөр барьж, нэг хөлөө сандалын дэлгүүр дээр тавигтун. Биеийнхүү дээш шүүрхүүн дээр гаргахдаа шүүрхүүн дээрх хөлөөс хүч аваад, дараа нь хялбархан хөлөө буулгатун. Энэ хөдөлмүүр нь өвдөгний үүрд, хөлний ар талын булчин, хөлний урт гуравдугаар булчинд нөлөөлөх газтун, түүнчлэн тэнцвэр ба координаци хөгжүүлэх газтун. Хэрэглээний дасгалын сандалын бат бүтээмжит хүнд хүчтнүүр нь та нарийн ежедневный дасгалын сессионууд дээр жинтэй алхам дээш хийх үйлдлийг аюулгүй хийх газтун.
Болгарын хуваасан нүүрлүүр
Болгарын хуваасан гүн зогсох нь та нарийн хөдөлмүрт бүрхүүл дээр арын хөлөө үүрд үүрд бүрхүүл дээр тавихад суудаг нь ганц хөлөөр хийдэг хүнд хөдөлмүр юм. Бүрхүүл дээр хоёр фут (0,6 метр) өмнө стойл, нэг хөлний дээд талыг хуурай тулгуур дээр тави, арын үеийн шүүдэр хөлнийг хөлний доор тави. Энэ хөдөлмүр өмнөд хөлд их ачаалал үүрд, түүний хөлний дөрвөлжин булчуун, хөлний ар талын булчуун, цуглах булчуунд нөлөөлд. Бүрхүүл дээр арын хөл үүрд, та стандарт лунг-т сүүлд илүү гүн сунгалт, илүү булчуунд нөлөөлд. Хүч тань нэмэгдэх тусам бүрхүүл дээр дамбелс ашиглан нэмэлт ачаалал үүрд.
Цуглах булчуунд нөлөөлд
Өндөр дасгалжуулагчдын тасалбар дээр тасалбартайгаар бутлах нь гэртээ биеийн тамирын сургуульд зориулсан хамгийн сайн бүс нутгийн дасгал юм. Өвлийн дээд хэсэг нь дасгалжуулагчдын тавилганы урт хязгаарт сууж, хөрсөн дээр суу. Хөлөөнийхээ хажуугаар хатуу, хатуу, хатуу, хатуу, хатуу, хатуу, хатуу, хатуу, хатуу, хатуу, хатуу, хатуу, хатуу, хатуу, хатуу, хатуу, хатуу, хатуу, хатуу, хатуу, хатуу, хатуу, хатуу, Өндөр булангийн дасгалжуулагч нь танай биеийн тамирын дээд хэсэгт бүрэн булангийн өргөтгөлийг бий болгоход шаардлагатай тогтвортой гадаргууг бүрдүүлдэг. Өндөр хэсэгт зогсож, хажуугийн хажуугийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлээрэй.
Трицепс баглаа
Хэрэглээний дасгалын сандал дээр хийдэг трицепсийн дипс нь хялбар, гэтэл үр дүнтэй дасгал юм. Өвдөгтөн хоёр гараа сандал дээрх ирмэг дээр тавиад, хөлнүүдийг өмнө тийш сунгаж байна. Сүүдрийн хурууны үүрд хөлнүүдийг нугалж, биеийг доош хөдөлгөж, дараа нь дээш түлхүүртүн. Энэ биеийн жингийн дасгал трицепс, сүүдрийн бүлүүн, цөсний булчинд нөлөөлөн үйлчилнэ. Та хүндэтгэлийг нэмэхийн тулд хөлнүүдийг хоёр дахин гадаргуу дээр үүрд тавиаж эсвэл сүүдрийн дунд хүндэтгэлийн дискийг тавиаж болно. Хэрэглээний дасгалын сандал нь тус дасгалын хөдөлгөөнд бүртэн тохирч, биеийн жингийн ачааллыг ямар ч асуудалгүй түрдүүлнэ.
Нэг гарын гантелийн мөрний таталт
Нэг булан, нэг гараа тэсрэх тавилгатай тавилга дээр байрлуулж, нөгөө гараа нь хажууд нь бөмбөг барьж, сууж байгаарай. Хөчрөө дээш татаж, ходоод руугаа татаж, ходоод, дээд талыг нь хамгийн түрүүнд нь угаана. Тус дасгалжуулагч нь танай биеийг тогтвортой, түвшний байдалд байлгаж, та бүхэлдээ морь тавих хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулж чадна. Нэг гарны замын замыг нь арьсны товчлолыг нэмэгдүүлэх, зүүн- баруун булчингийн тэнцвэрт байдлыг арилгахад чухал ач холбогдолтой. Таны дасгалжуулагч тавилга энэ хөдөлгөөнийг зогсож байгаа хэлбэрээс илүү аюулгүй, хяналттай болгодог.
Хөлөгний хувцас
Өвс, гарааг зөвхөн гарын үсрэгт тавиад, тавилангийн түвшинд хүрэхгүй байхын тулд тавилангийн түвшинд тавилангийн түвшинд тавилан. Хоёр гаргаа хоёр гартайгаар өрөөнийхээ дээр нь барьж, дараа нь бага зэрэг булангилсан салаагаар толгойдоо булангилж, бага зэрэг булангилсан хэвээр нь бууруул. Хүлээнэ дуусгахын тулд халаасаа буцааж татах хэрэгтэй. Хонгилын сүлжээ нь нэг дор сүлд, сүлд, сүлдний эгчийг хамардаг. Зөвхөн зориулалттай дасгалжуулагчдын суудлын байрлал нь энэ дасгал хөдөлгөөнийг хөрсний аль ч хэлбэрээс илүү үр дүнтэй болгодог.
Түүн дээрх асуулт хариулт
Энэ бүх дасгал хийхэд талын дасгалжуулагч тавилга ашиглаж болох уу?
Тийнхүү, Marcy SB-315-той төстэй хавтгай үйлдлийн дасгалын сандал нь тутамд нь дурдсан арван дасгалын бүхнийг хийхэд тохиромжтой. Харин өнцгийн зохицуулалттай үйлдлийн дасгалын сандал нь өнцгийн өргөлт/бүүрлүүрт хувиргалт оролцоо үзүүлдэг бол, хавтгай үйлдлийн дасгалын сандал нь даралт, хөвчлүүрт, алхамт, диппинг, хүзүүн түлхүүрт, цөмийн дасгалт дасгалуудын хийлтэд хангалттай. Илүү ихэнх үндэсний дасгалууд нь үйлдлийн дасгалын сандал дээр өнцгийн зохицуулалт шаардагүй, гэтэд нь үр дүнтэй хийлт үзүүлдэг.
Үйлдлийн дасгалын сандал ямар хүнд жин хүлээж чаддаг вэ?
Ихэнх стандарт үйлдлийн дасгалын сандалууд нь хэрэглэгчийн жин ба ачаа хоёрын нийлбэр жинг 300–600 фунт (136–272 кг) хүртэл хүлээж чаддаг. Таны үйлдлийн дасгалын сандалын тодорхой загварын үйлдвэрлэгчийн зааврыг хүнд ачаа тавихаас өмнө үзүүрлүүрт шалгаж үзэх ёстой. Marcy SB-315 үйлдлийн дасгалын сандал нь гэрт ашиглах зориулалттай бөөртөн дасгалын хүнд жинтэй дасгалуудын хийлтэд хангалттай жин хүлээж чаддаг.
Гэрт ашиглах зориулалттай дасгалын сандал худалдаж авах үнэндүү үү?
Ашигт дасгалын сандал нь гэрт бүрдүүлсэн дасгалын танхимд хамгийн үнэт худалдан автак хувилбаруудын нэг гэж өргөн хүлээж авагдаж буй. Ганц ашигт дасгалын сандал нь олон тооны даралт, хөндлөн таталт, цөм, доод мөчрийн дасгалуудыг гүйцэтгэх боломжийг олгож, үүнээс өөр хүрдүүлэх нь олон тооны төхөөрөмж шаардаж буй. Үүний үнэ ба суурин зайг харгалзан үзэх үед ашигт дасгалын сандал нь бүх түвшний хүмүүсийн хувьд дасгалын олон төрлийн хувилбаруудыг ба тренингийн үр дүнд чинь хангаж өгөх чадвартай.
