EN
A banc d’entrenament multifuncional és una de les peces d’equipament més versàtils que podeu tenir en un gimnàs domèstic. Sigui quin sigui el vostre nivell, ja sigueu principiants o culturistes experimentats, un banc d’entrenament multifuncional us obre la porta a una àmplia gamma de moviments que treballen tots els grups musculars principals. El Marcy SB-315 és un banc d’entrenament multifuncional pla molt popular que ofereix una superfície estable i acolchida, ideal tant per a l’entrenament de la part superior com de la inferior del cos. Comprendre com utilitzar al màxim el vostre banc d’entrenament multifuncional pot millorar dràsticament els resultats de la vostra forma física.
Moltes persones subestimen la quantitat de coses que pot fer un sol banc d’entrenament multifuncional. Amb els coneixements adequats, un banc d’entrenament multifuncional pot substituir diverses màquines i donar suport a un entrenament complet del cos sencer. En aquest article, analitzem deu exercicis molt efectius que podeu fer sobre un banc d’entrenament multifuncional, explicant-ne la forma correcta d’execució, els grups musculars implicats i consells pràctics per a cada moviment. Cada exercici és adequat per a entorns d’entrenament a casa i només requereix una quantitat mínima d’equipament addicional, a més del banc d’entrenament multifuncional i un joc de manilles o una barra.
Moviments de pressió de la part superior del cos sobre un banc d’entrenament multifuncional
Pressió de pit amb manilles en posició horitzontal
La pressió amb halteres estirat és un exercici fonamental en qualsevol banc d’entrenament multifuncional. Recolzeu-vos completament sobre el banc d’entrenament multifuncional, agafeu una haltera a cada mà al nivell del tòrax i empereu cap amunt fins que els braços quedin totalment estirats. Aquest moviment treballa principalment els músculs pectorals, els deltoides anteriors i els tríceps. Com que el banc d’entrenament multifuncional manté el torso estable, podeu concentrar-vos completament en controlar les halteres durant tota l’amplada de moviment. Feu tres o quatre sèries de vuit a dotze repeticions.
Pressió amb halteres amb presa estreta
En acostar les mancilles durant una pressió a la vostra bancada d’entrenament multifuncional, desplaceu l’èmfasi cap als tríceps. Recolzeu-vos a la bancada d’entrenament multifuncional com ho faríeu per fer una pressió estàndard al tòrax, però mantingueu els colzes més prop dels costats. Aquest petit ajust converteix el moviment en un exercici eficaç per treballar els tríceps. La pressió amb agafada estreta és especialment útil per a qui vulgui afegir definició als braços sense necessitat d’una màquina de cables ni d’equipament específic per als tríceps. La vostra bancada d’entrenament multifuncional permet realitzar perfectament aquest exercici.
Exercicis per al nucli i per a l’estabilització amb una bancada d’entrenament multifuncional
Abdominals en declinació utilitzant el cantell de la bancada
El vostre banc d’entrenament no necessita ser ajustable per donar suport a un entrenament eficaç del core. Enclavant els peus sota l’extrem acolchit del banc d’entrenament i baixant el tronc cap al terra, creeu una posició declinada que desafia els abdominals molt més que una flexió abdominal estàndard realitzada sobre el terra. El banc d’entrenament eleva la vostra posició inicial, cosa que augmenta l’amplitud de moviment i el temps de tensió per als abdominals. Realitzeu aquest exercici lentament i amb precisió per obtenir la màxima activació del core.
Planca amb suport al banc
Col·loqueu els avantbraços sobre la superfície plana del vostre banc d’entrenament multifuncional i estireu les cames rectes cap enrere, tocant el terra amb els peus. Aquesta variació elevada de l’exercici de planxa redueix una mica la intensitat en comparació amb la planxa al terra, cosa que la fa adequada per a principiants o per a persones que es recuperen d’una lesió. A mesura que progresseu, podeu invertir la posició: col·loqueu els peus sobre el banc d’entrenament multifuncional i les mans al terra, cosa que augmenta significativament la dificultat. Totes dues variants desenvolupen la resistència del nucli (core) i milloren la postura. El vostre banc d’entrenament multifuncional us serveix com a punt d’ancoratge fiable per a ambdós exercicis.
Exercicis per a la part inferior del cos i moviments compostos amb un banc d’entrenament multifuncional
Pujades a un banc amb halteres
Els step-ups són un dels exercicis més pràctics per a la part inferior del cos que es poden fer amb un banc d'exercici multifuncional. Poseu-vos davant del banc d'exercici multifuncional, agafeu una mancuerna a cada mà i poseu un peu sobre la superfície del banc. Empereu-vos amb el taló per elevar el cos fins al banc d'exercici multifuncional i, tot seguit, baixeu-hi de manera controlada. Aquest moviment treballa els quads, els glúteus i els isquiotibials, i també millora l'equilibri i la coordinació. L'estructura robusta del banc d'exercici multifuncional el fa segur per fer step-ups amb càrrega durant les sessions habituals d'entrenament.
Esquat dividit búlgar
L'esquat búlgar és un moviment exigent d'una sola cama que utilitza el vostre banc d'entrenament multifuncional per elevar el peu posterior. Poseu-vos a uns dos peus davant del banc d'entrenament multifuncional, col·loqueu la part superior d'un dels peus sobre la superfície acolchida i baixeu la rodella posterior cap al terra. Aquest exercici carrega intensament la cama frontal, treballant principalment el quàdriceps, el glúteo i el flexor de la cadera d'aquest costat. Com que el banc d'entrenament multifuncional eleva el peu posterior, obteniu una estirada més profunda i una major activació muscular que en una falcada convencional. Agafeu manilles per afegir resistència a mesura que millora la vostra força sobre el banc d'entrenament multifuncional.
Empentes de cadera
Els hip thrusts realitzats contra un banc d'entrenament multifuncional són un dels millors exercicis per treballar els glúteus disponibles per a l'entrenament a casa. Asseieu-vos al terra amb la part superior del dors recolzada a la vora llarga del banc d'entrenament multifuncional. Col·loqueu una mancuerna o una barra a través de les vores dels malucs, premi les talons contra el terra i empereu els malucs cap amunt fins que el cos formi una línia recta des dels genolls fins als espatlles. El banc d'entrenament multifuncional proporciona la superfície estable que necessita la part superior del dors per generar una extensió completa de la cadera. Pausa't un moment a la posició superior per maximitzar l'activació dels glúteus.
Dips per als tríceps
Les flexions de tríceps en un banc d’entrenament multifuncional són senzilles però efectives. Col·loqueu les mans al cantell del banc d’entrenament multifuncional per darrere vosaltres, amb les cames esteses cap endavant. Baixeu el cos doblegant els colzes i, a continuació, empereu-vos cap amunt. Aquest exercici amb el pes corporal treballa principalment els tríceps, els muscles dels espatlles i el pit. Podeu augmentar la dificultat elevan els peus sobre una segona superfície o subjectant una placa de pesos sobre el vostre abill. El banc d’entrenament multifuncional té la mida perfecta per a aquest moviment i suporta sense problemes la càrrega del pes corporal.
Rem amb mancuerna d’un sol braç
Col·loqueu una rodella i una mà sobre el vostre banc d’entrenament multifunció per tenir suport, i deixeu que l’altre braç penji cap avall agafant una mancuerna. Tireu la mancuerna cap amunt cap a la vostra cadera, contraient els músculs latissimus dorsi i la part superior del dors al punt més alt del moviment. El banc d’entrenament multifunció manté el torso estable i horitzontal, cosa que us permet centrar-vos completament en el moviment de remada. Les remades amb una sola mà són essencials per desenvolupar l’espessor del dors i corregir les asimetries musculars entre l’esquerra i la dreta. El vostre banc d’entrenament multifunció fa que aquest moviment sigui alhora més segur i més controlat que les variants dretes.
Remada amb mancuerna
Estireu-vos sobre el banc d'entrenament multifuncional amb només la part superior del vostre esquena i les espatlles recolzades a la superfície, de manera que les cames quedin per sota del nivell del banc. Agafeu una haltera amb les dues mans directament sobre el pit i baixeu-la lentament per darrere del cap en forma d'arc, mantenint els colzes lleugerament flexionats. Torneu a pujar l'haltera sobre el pit per completar la repetició. El pullover amb haltera treballa simultàniament els músculs latissimus dorsi, el tòrax i el serratus anterior. La posició única que només un banc d'entrenament multifuncional permet fa que aquest exercici sigui molt més eficaç que qualsevol variació realitzada al terra.
FAQ
Es pot utilitzar un banc d'entrenament multifuncional pla per fer tots aquests exercicis?
Sí, un banc d’entrenament multifuncional pla com el Marcy SB-315 és adequat per a tots deu exercicis llistats aquí. Encara que un banc d’entrenament multifuncional ajustable permet opcions d’inclinació o declinació, un banc d’entrenament multifuncional pla és suficient per fer pressions, remades, passos, flexions (dips), empentes de maluc i exercicis centrals (core). La majoria d’exercicis fonamentals no requereixen ajustaments d’angle per ser molt efectius en un banc d’entrenament multifuncional.
Quin pes pot suportar normalment un banc d’entrenament multifuncional?
La majoria de models estàndard de bancs d’entrenament multifuncionals suporten entre 136 i 272 kg de pes combinat de l’usuari i la càrrega. Consulteu sempre les especificacions del fabricant del model concret de banc d’entrenament multifuncional abans de carregar-lo excessivament. El banc d’entrenament multifuncional Marcy SB-315 està dissenyat per a ús domèstic i té una capacitat de càrrega raonable per a entrenaments amb halteres en una àmplia gamma d’exercicis.
Val la pena comprar un banc d’entrenament multifuncional per a un gimnàs domèstic?
Un banc d’entrenament multifuncional és àmpliament considerat una de les compres amb més valor per a un gimnàs domèstic. Un sol banc d’entrenament multifuncional permet realitzar desenes d’exercicis de pressió, remada, treball del core i dels membres inferiors que, d’altra manera, exigirien diverses màquines. Pel seu preu i l’espai que ocupa, un banc d’entrenament multifuncional ofereix una varietat d’exercicis i una eficiència d’entrenament excepcionals per a usuaris de qualsevol nivell de condició física.
