EN
A Употребљавање тренинг клупа је један од најусвршенијих комада опреме коју можете имати у кућној теретани. Било да сте почетник или искусан подизач, полезна тренинг клупа вам отвара врата за широк спектар покрета који се усредсређују на сваку главну групу мишића. Марци СБ-315 је популарна равна биљка за вежбање која нуди стабилну, подложену површину идеалну за тренинг горње и доње делове тела. Ако разумете како да искористите своју тренинг клупу у потпуности, можете драматично побољшати своје резултате фитнеса.
Многи људи потцењују колико може учинити једна биљка за вежбање. Са правом познавањем, биљка за вежбање може заменити више машине и подржати комплетну вежбање целог тела. У овом чланку ћемо вам показати десет веома ефикасних вежби које можете да урадите на трениншној клупи, објашњавајући правилну форму, мишени мишићи и практичне савете за сваки покрет. Свака вежба је погодна за домаћу теретану и захтева минималну додатну опрему осим ваше трениншке клупе и сета гандбелова или штанде.
Поврхност тела притискање покрета на корисној тренинг клупи
Плошан прст за груди
Плоски прст за груди са ганделма је основна вежба на било којој трениншкој клупи. Лежите на клупу за вежбање, држите мачму у свакој руци на нивоу груди и притискајте до краја док се руке не прошире. Овај покрет је првенствено усмерен на грудницу, предње делтоиде и трицепс. Пошто вам тренинг клупа држи тумор стабилан, можете се у потпуности фокусирати на контролу ганделца кроз целокупни опсег кретања. Циљ је да се три до четири сета од осам до дванаест понављања.
Прес за мање заглављење
Доношењем ганделка ближе заједно током притиска на трениншњој клупи, више нагласа стављате на трицепс. Лежите на клупу за вежбање као што бисте се легли на стандардни прес на груди, али држите лактите ближе боцима. Ова суптилна прилагођавање претвара покрет у ефикасан трицеп градитељ. Прес за блиску прихватање посебно је користан за оне који желе да додају дефиницију руке без потребе за кабелном машином или посебном опремом за трицеп. Твоја клупа за вежбање савршено се носи са овом вежбом.
Основне и стабилизационе вежбе користећи корисну тренинг клупу
Одбаци седење на страници клупе
Ваша биљка за вежбање не мора бити подешавана да би подржала ефикасан основни тренинг. Ако стапале заглавите под густи крај трениншке клупе и спуштите торзо према поду, створићете положај који изазива стомачне кости много више него стандардно седење на поду. Употребљива тренинг клупа подиже почетну позицију, што повећава опсег кретања и време под напетошћу за абс. Извршите ову вежбу споро и намерно за максималну активацију језгра.
Утврђено држење плоча
Поставите предрчаце на равну површину клупе за вежбање и проширите ноге право иза себе на под. Ова подигнута варијанта плоче смањује неку интензитет у поређењу са плочом за под, што га чини погодним за почетнике или оне који се опорављају од повреде. Како напредујете, можете да окренуте положај, стављајући ноге на клупу за вежбање и руке на под, што значајно повећава изазов. Обе варијанте развијају издржљивост и побољшавају положај. Ваша трениншка клупа служи као поуздано заглавље за обе опције.
Ниже тело и сложени покрети на корисној тренинг клупи
Степ-упс са гандбеловима
Степ-уп је једна од најпрактичнијих вежби за доње тело које можете да урадите са трениншком клупом. Стани испред клупе за вежбање, држи гандбел у свакој руци и ступи ногом на површину клупе. Проведите кроз пету да бисте подигли своје тело на трениншку клупу, а затим се вратите под контролом. Овај покрет усмерен је на четвороглавице, глутусе и костене сузбе, а истовремено побољшава равнотежу и координацију. Стврдљив оквир трениншке клупе чини га безбедним за тежак стап-уп током ваших редовних тренинг сесија.
Бугарски спојни клек
Бугарски спојни клек је захтеван покрет са једном ногом који користи вашу трениншку клупу за подизање задње ноге. Стани око два метра испред клупе за вежбање, стави врх ноге на подубљену површину и спусти леђа колена према поду. Ова вежба снажно оптерећује предњу ногу, усмерено на четвороногу, глута и флексор кука на тој страни. Пошто би тренинг-банка подигла задњу ногу, добијете дубље истезање и већу активацију мишића од стандардног удара. Држите маткице за додатну отпорност док се ваша снага побољшава на трениншној клупи.
Подвигања кука
Побици кука који се врше на клупу за вежбање су међу најбољим вежбама за изградњу глута доступним за домаћу тренинг теретану. Седите на поду са горњим леђима који почивају на дугом ивици ваше трениншке клупе. Поставите мастер или барбел преко кука, удавните пете у земљу и гушите кукаве горе док ваше тело не формира праву линију од колена до рамена. Употребљива трениншка клупа обезбеђује стабилну површину која је потребно вашем горњем делу леђа да би се створило целокупно продужење кука. Пауза на врху за тренутак да би се максимално ангажовао глута.
Трицеп Дипс
Подицирање трицепа на трениншњој клупи је једноставно, али ефикасно. Поставите руке на ивицу трениншке клупе иза себе, ноге испружене напред. Спустите тело савијајући лакти, а затим притиснете назад. Ова вежба тежине тела усмерена је на трицепсе, рамена и груди. Можете повећати потешкоће подизањем ногу на другу површину или држањем тежеће плоче у колени. Употребна трениншка клупа је савршено размерена за овај покрет и без проблем се носи са телесном тежином.
Једноручни прст
Постави једно колено и једну руку на клупу за вежбање за подршку, а другу руку остави да виси и држи гандел. Повуците мачму према куку, стискајући латс и горњи део леђа на врху покрета. Употребљена клупа за вежбање држи ваш торс стабилним и хоризонталним, што вам омогућава да се у потпуности фокусирате на покрете веслања. Једнорачни редови су неопходни за изградњу дебелине леђа и исправљање неравнотеже мишића од леве ка десној страни. Ваша кућа за вежбање чини овај покрет и сигурнијим и контролисанијим од стајаћих варијанти.
Пулвер са глумпама
Лежите преко клупе за вежбање са само горњим дном и раменама на површини, омогућавајући да ви бокови падне испод нивоа клупе. Држите једну мачму са обе руке директно изнад груди, а затим је полако спуштајте иза главе у луку док држите лактите благо сагнутим. Повуци мачму назад преко груди да би завршио реп. Пулвер са ганделма истовремено напада латс, груди и предњи сератус. Уникатно положај које само биљна клупа може да обезбеди чини ову вежбу много ефикаснијом од било које варијације пода.
Često postavljana pitanja
Да ли се за све ове вежбе може користити равна трениншка клупа?
Да, равна биљка за вежбање као што је Марси СБ-315 погодна је за све десет вежби које су наведене овде. Док подешавана трениншка клупа додаје опције нагиба или опадања, равна трениншка клупа је довољна за притискање, веслање, корак, потапање, губну погонку и основни рад. Већина основних вежби не захтева прилагођавање углова да би била веома ефикасна на клупи за вежбање.
Колико тежине може да поддржи трениншка клупа?
Већина стандардних модела трениншних клупа подржава између 300 и 600 килограма комбиноване тежине корисника и оптерећења. Увек проверите производњу спецификације за ваш специфичан модел корисне вежбање клупа пре него што га тешко учиставите. Марси СБ-315 је дизајниран за кућну употребу и носи разуман капацитет тежине за тренинг на основу гандбела у широком спектру вежби.
Да ли је вредно купити клупу за вежбање за домаћу теретану?
Употребљива клупа за вежбање се сматра једном од највреднијих куповина за кућну теретану. Једна кућа за вежбање може да отвори десетине вежби притискања, веслања, сржних и доњег тела које би иначе захтевале више машине. За цену и простор који заузима, полезна трениншка клупа пружа изузетну разноликост вежби и ефикасност тренинга за кориснике на сваком нивоу фитнеса.
