EN
A hagnýtur æfingabanki er eitt af fjölbreytustu tækinu sem þú getur haft í heimilisþjálfunarsal. Hvort sem þú ert upphafsmenni eða reynslumikill þjálfunarmenni opnar hagnýtur æfingabanki dyrunnar fyrir víða úrval á hreyfingum sem snúa að hverju stóra vöðvavélinu. Marcy SB-315 er vinsæll flatur hagnýtur æfingabanki sem býður upp á staðbundna, dunnan yfirborð sem er í lagi fyrir þjálfun efri og neðri hluta líkamans. Að skilja hvernig nota á hagnýtan æfingabanka til fulls getur miklu aukist þín niðurstöðu í þjálfun.
Margir menn undirmetja hversu mikið einn fjármálstöðvarbanki getur gert. Með réttum þekkingu getur fjármálstöðvarbanki skipt fyrir margar vélar og styðja fullan heilakroppaþjálfun. Í þessum greinum ferum við í gegnum tíu mjög áhrifamiklar æfingar sem hægt er að framkvæma á fjármálstöðvarbanka, þar sem við útskýrum rétta stöðu, hvort ákveðin vöðvar eru að vinna og gefum praktískar ráðleggingar fyrir hverja hreyfingu. Hver æfing er hentug fyrir heimathjálfun og krefst lítillar aukavélar utan fjármálstöðvarbankans og sett af handþyngdum eða stang.
Efri hluti líkamans – ýtingarhreyfingar á fjármálstöðvarbanka
Lóðrétt handþyngdaprjón á flatan fjármálstöðvarbanka
Liggjandi dumbbell-brjóstspýti er grunnæfing á hverju notkunarspánni. Liggðu flöt á notkunarspánninum, haltu dumbbell í hverri hendi við brjóstið og spýttu upp þar til hendur eru fullt útstrektar. Þessi hreyfing hefur aðallega áhrif á brjóstvöðva, fremra skuldra- og barmvöðva. Því miður sem notkunarspánninn geymir efra hluta líkamans staðfastan geturðu einbeitt þér alveg að stýra dumbbellunum í gegnum fullt hreyfisafstand. Markaðu þig að 3–4 sett af 8–12 endurtekningum.
Nágrann-dumbbell-spýti
Með því að færa halterin nær saman á meðan þú ýtir upp á þeim á æfingabanki þínum, skiftir þú meiri áhuga á þríhöfuða músklinum. Liggðu á æfingabankinum eins og þú myndir gera við venjulega brjóstýtingu, en halda þér albúm náttúrulega nær hliðunum. Þessi lítil breyting gerir æfinguna áhrifamikla til að styrkja þríhöfuða músklinn. Ýtingin með nærum gripi er sérstaklega gagnleg fyrir þá sem vilja bæta framsetningu á hendur án þess að þurfa kabelvélar eða aðrar sérstakar æfingavélar fyrir þríhöfuða músklinn. Æfingabankinn þinn getur unnið þessa æfingu fullkomlega.
Kjarnaaæfingar og jafnvægisaæfingar með notkun á æfingabanki
Niðurgengandi situpressur með notkun á brún bankans
Þínn ávallarþjálfunarskápur þarf ekki að vera stillanlegur til að styðja við áhrifamikla kjarnathjálfun. Með því að festa fætur undir hulda endann á ávallarþjálfunarskápnum og læra efri hluta líkamans niður á gólf, myndast lægðarstöðu sem ákveður mjög mikla áreynslu á magmuskulana í sam сравнingu við venjulega magþol. Ávallarþjálfunarskápurinn hefur hærra upphafspunkt sem aukar hreyfisafstæðuna og tímann sem magmuskularnir eru undir áreynslu. Framkvæmið þessa æfinguna hægt og meðvitað til að ná hástaða virkjun á kjarnanum.
Plank-hald á skáp
Settu framhöndunum á flatan yfirborð íþróttabankans og lengdu fætin beint aftur á gólfinu. Þessi hækkuð plank-gerð minnkar ákveðna álagið samanborið við plank á gólfinu og er því viðeigandi fyrir byrjendur eða einstaklinga sem eru að endurheimta sig frá sár. Á meðan þú ferð framhaldslega geturðu snúið stöðunni við, þannig að fæturinn séu á íþróttabankanum og hendurnar á gólfinu, sem mikluð aukir álagið. Bæði gerðirnar byggja upp kjarnastyrk og bætta halt. Íþróttabankinn þinn er áreiðanlegur stöðustöð fyrir báðar gerðirnar.
Neðri hluti líkamans og samsettar hreyfingar á íþróttabanka
Stígaupp með dámbeilum
Stiguppgöngur eru einn af þeim ávinalegustu æfingum fyrir neðri hluta líkamans sem hægt er að framkvæma með æfingabanki. Stöndu fyrir framan æfingabankann, haltu hálfþyngd í hvorri hönd og settu eina fót á yfirborð bankans. Þrýstu með hæla til að lifta líkamann upp á bankann, síðan stíguðu aftur niður með stjórn. Þessi hreyfing hefur áhrif á fjórfölduða músla, skríðumúsla og bakmúsla en jafnframt bætir jafnvægi og samhæfni. Stöðugur rammi æfingabankans gerir hann öruggan fyrir stiguppgöngur með þyngd í venjulegum æfingarlotum.
Búlgarskur deilisprettur
Búlgarska skiptið-squatin er áskrifandi einlæg hreyfing sem notar þinnan fjölföldunarbekk til að hækka bakfótinn. Stóðu um þrjá metra fyrir framan fjölföldunarbekkinn, settu efri hluta einnar fótar á dýpða yfirborðið og létstu bakknéðið fara niður á grunninn. Þessi æfing lætur mikla álag á framanleggið og hefur áhrif á framfætur, stóru skrímslaköttinn og höftusnúnarþátta þessarar hliðar. Vegna þess að fjölföldunarbekkurinn hækkar bakfótinn færðu dýpra strekk og meiri vöku vöðva en við venjulega lunge. Haltu hálfþyngdum í hendurnar til að bæta við álaginu eftir sem styrkurinn þinn vex á fjölföldunarbekkinum.
Höftuhrynnur
Hip thrusts á móti áþreifunarskánum eru meðal bestu æfinganna til að styrkja skítalagsmuskilna fyrir heimilisæfingar. Sitjið á gólfnum með efri bakhluta á langa brún skánsins. Setjið dámbein eða stang yfir hrygginn, þrýstið hála í gólfið og lyftið upp höftunum þar til líkamið myndar beina línu frá öxlum að knéum. Áþreifunarskánninn veitir staðfestan yfirborð fyrir efri bakhluta til að framkvæma fullt hofthreyfingu. Haltið stöðu á efsta punktinum í smá stund til að hámarka virkjun skítalagsmuskilnanna.
Tríseps-dips
Tríseps-dips á æfingabanki eru einfaldir en áhrifaríkir. Settu hendur þínar á brúnna æfingabanksins bakvið þig, með fótunum strákkaða fram. Lægðu líkaminn með því að bregða í albogann, svo ýttu upp aftur. Þessi líkamsþyngdaraefing nær í tríseps, skuldrum og brjósti. Þú getur aukist erfiðleikann með því að hækka fætur á annan flatarmál eða halda þyngdaplötu í skönnum. Æfingabankinn er nákvæmlega stór fyrir þessa hreyfingu og getur unnið með líkamsþyngd án vandamála.
Einhandar-dumbbell-röðun
Settu einn hné og eina hönd á þjálfunarskálinn til að styðja þig og láttu andstæðu handlegginn hanga niður með dámbein í hendi. Dragðu dámbeinið upp að hálsbeinum, samþrýstu latissimus dorsi-musklana og efri bakhluta á toppi hreyfingarinnar. Þjálfunarskálinn geymir efri hluta líkamans staðfastan og lárann, sem gerir þér kleift að einbeita þér algjörlega við röðunarhreyfinguna. Einhandar röðunargöng eru nauðsynleg fyrir að byggja þykkind á bakinu og rétta mismun í vöxti vinstra og hægra hliðar. Þjálfunarskálinn gerir þessa hreyfingu bæði öruggari og meira stjórnuð en útgáfur þar sem stendur.
Dámbeinaspenni
Liggðu á hliðina á þjálfunarskánum þínum með aðeins efri bakhluta og öxlum á yfirborðinu, svo að höftin dvalist niðri fyrir neðan skána. Haltu einum dámhlaupi í báðum höndum beint yfir brjóstið, síðan læturðu hann leitaðlega niður bakvið hausinn í bogalaga hreyfingu með því að halda albúm létt bentum. Dragðu dámhlaupinn aftur yfir brjóstið til að ljúka endayfirferðinni. Dámhlaupspulloverinn ætlar látissimus-musklana, brjóstmusklana og serratus anterior samhliða. Einkennilega staðsetningin, sem aðeins hægt er að ná á með þjálfunarskánum, gerir þessa æfinguna miklu áhrifameiri en hvaða útgáfa sem er á gólfnum.
Algengar spurningar
Getur flatur þjálfunarskánn notaður fyrir allar þessar æfingar?
Já, flatur hæfilegur þjálfunarskápur eins og Marcy SB-315 er hentugur fyrir allar tíu æfingarnar sem eru taldaðar hér. Þó að hæfilegur þjálfunarskápur með stillanlegum horni veiti möguleika á stöðu á ská og niður, er flatur hæfilegur þjálfunarskápur fullkominn fyrir ýmsar þrýstingsskála, röðun, stökkvæfingar, dýpðaráfingar, höftahreyfingar og kjarnavinnu. Flest grunnæfingar krefjast ekki hornstillinga til að vera mjög áhrifamiklar á hæfilegan þjálfunarskápur.
Hversu mikla þyngd getur hæfilegur þjálfunarskápur venjulega tekið á sig?
Flestar venjulegar útgáfur af hæfilegum þjálfunarskápum geta tekið á sig milli 300 og 600 pund (ca. 136–272 kg) í samheildarþyngd notanda og þyngdar. Athugið alltaf framleiðandans upplýsingar um þyngdarmörk fyrir ákveðna útgáfu hæfilegs þjálfunarskápsins áður en því er sett á mikla þyngd. Hæfilegi þjálfunarskápurinn Marcy SB-315 er hannaður fyrir heimabrukt og hefur viðeigandi þyngdarmörk fyrir þjálfun með dámbeinum yfir fjölbreyttan fjölda æfinga.
Er hæfilegur þjálfunarskápur gagnlegur kaup fyrir heimathjálfunarskápa?
Notkunarbanks fyrir æfingar er almenningur að telja einn af þeim kaupum sem gefa mest gildi fyrir heimilisþjálfun. Einhver notkunarbanks fyrir æfingar opnar möguleika á tugi ýmissa ýmis konna æfinga, svo sem ýtingar, dragæfingar, kjarnaaæfingar og æfingar fyrir neðri hluta líkamans, sem annars myndu krefjast margra mismunandi véla. Fyrir verð og pláss sem hann tekur upp veitir notkunarbanks fyrir æfingar óvenjulega fjölbrúk og æfingaeffektívleika fyrir notendur á öllum þjálfunarníveum.
