EN
เอ เก้าอี้ออกกำลังกายแบบอเนกประสงค์ เป็นหนึ่งในอุปกรณ์ที่มีความหลากหลายมากที่สุดชิ้นหนึ่งที่คุณสามารถมีไว้ในโรงยิมส่วนตัว ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้เริ่มต้นหรือนักยกน้ำหนักที่มีประสบการณ์ เก้าอี้ออกกำลังกายแบบอเนกประสงค์จะช่วยเปิดโอกาสให้คุณทำท่าทางต่างๆ ได้หลากหลาย เพื่อฝึกกล้ามเนื้อหลักทุกส่วนของร่างกาย Marcy SB-315 เป็นเก้าอี้ออกกำลังกายแบบอเนกประสงค์แบบราบซึ่งได้รับความนิยมสูง โดยมีพื้นผิวที่มั่นคงและหุ้มเบาะอย่างดี เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกทั้งส่วนบนและส่วนล่างของร่างกาย การเข้าใจวิธีใช้เก้าอี้ออกกำลังกายแบบอเนกประสงค์ของคุณให้เกิดประโยชน์สูงสุด สามารถช่วยปรับปรุงผลลัพธ์ด้านความฟิตของคุณได้อย่างมาก
หลายคนประเมินคุณค่าของเบาะออกกำลังกายแบบอเนกประสงค์เพียงตัวเดียวต่ำเกินไป ด้วยความรู้ที่เหมาะสม เบาะออกกำลังกายแบบอเนกประสงค์สามารถแทนเครื่องออกกำลังกายหลายเครื่องได้ และรองรับการฝึกแบบครบวงจรสำหรับทั้งร่างกาย ในบทความนี้ เราจะพาคุณทำท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงถึงสิบท่า ซึ่งสามารถทำได้บนเบาะออกกำลังกายแบบอเนกประสงค์ โดยอธิบายท่าทางที่ถูกต้อง กล้ามเนื้อเป้าหมาย และเคล็ดลับการปฏิบัติที่เป็นประโยชน์สำหรับแต่ละท่า การออกกำลังกายแต่ละท่าเหมาะสำหรับการใช้งานในห้องออกกำลังกายภายในบ้าน และต้องการอุปกรณ์เสริมเพียงเล็กน้อยนอกเหนือจากเบาะออกกำลังกายแบบอเนกประสงค์และดัมเบลหรือบาร์เบลชุดหนึ่ง
ท่ากดบริเวณส่วนบนของร่างกายบนเบาะออกกำลังกายแบบอเนกประสงค์
ท่ากดดัมเบลบนพื้นราบ
การออกกำลังกายแบบกดดัมเบลบนเบาะออกกำลังกายแบบทั่วไปในท่าราบเรียบเป็นท่าพื้นฐานที่สำคัญ นอนราบบนเบาะออกกำลังกายแบบทั่วไป ถือดัมเบลหนึ่งอันในแต่ละมือไว้ระดับหน้าอก แล้วดันขึ้นด้านบนจนแขนเหยียดตรงเต็มที่ ท่าออกกำลังกายนี้เน้นกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าอก (Pectorals) กล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า (Front Deltoids) และกล้ามเนื้อไทรเซปส์เป็นหลัก เนื่องจากเบาะออกกำลังกายแบบทั่วไปช่วยคงตำแหน่งลำตัวให้มั่นคง คุณจึงสามารถมุ่งเน้นควบคุมดัมเบลให้เคลื่อนไหวผ่านช่วงการเคลื่อนไหวแบบเต็มได้อย่างแม่นยำ แนะนำให้ทำ 3–4 เซต โดยแต่ละเซตทำ 8–12 ครั้ง
ท่ากดดัมเบลแบบจับใกล้
การนำดัมเบลเข้ามาใกล้กันมากขึ้นขณะทำการกด (press) บนเบาะออกกำลังกายอเนกประสงค์จะช่วยเพิ่มแรงเน้นไปยังกล้ามเนื้อไทรเซปส์มากขึ้น นอนราบบนเบาะออกกำลังกายอเนกประสงค์เช่นเดียวกับท่ากดหน้าอกแบบมาตรฐาน แต่ให้เก็บข้อศอกไว้ชิดลำตัวมากขึ้น การปรับท่าเล็กน้อยนี้จะเปลี่ยนการเคลื่อนไหวให้กลายเป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อไทรเซปส์ที่มีประสิทธิภาพอย่างมาก ท่ากดแบบจับมือแคบ (close-grip press) เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมความชัดเจนของแขนโดยไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องจักรเคเบิลหรืออุปกรณ์ฝึกไทรเซปส์แยกต่างหาก เบาะออกกำลังกายอเนกประสงค์ของคุณสามารถรองรับการฝึกท่านี้ได้อย่างสมบูรณ์แบบ
การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง (core) และการทรงตัวด้วยเบาะออกกำลังกายอเนกประสงค์
ท่านั่งยกตัวแบบเอียงลงโดยใช้ขอบเบาะ
เก้าอี้ออกกำลังกายแบบอเนกประสงค์ของคุณไม่จำเป็นต้องปรับระดับได้เพื่อรองรับการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางอย่างมีประสิทธิภาพ ด้วยการยึดเท้าไว้ใต้ส่วนปลายที่มีเบาะรองของเก้าอี้ออกกำลังกายแบบอเนกประสงค์ และลดลำตัวลงเข้าหาพื้น คุณจะสร้างท่าเอียงลง (decline position) ซึ่งท้าทายกล้ามเนื้อหน้าท้องมากกว่าท่าซิตอัพมาตรฐานบนพื้นอย่างเห็นได้ชัด เก้าอี้ออกกำลังกายแบบอเนกประสงค์ช่วยยกตำแหน่งเริ่มต้นของคุณขึ้น ส่งผลให้ระยะการเคลื่อนไหวเพิ่มขึ้นและเวลาที่กล้ามเนื้อหน้าท้องต้องรับแรงต้านนานขึ้น ให้ทำท่าออกกำลังกายนี้อย่างช้าๆ และตั้งใจ เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางให้ทำงานสูงสุด
ท่าแพลงก์ค้างขณะวางศอกบนเก้าอี้
วางแขนส่วนล่างของคุณลงบนพื้นผิวเรียบของเบาะออกกำลังกายแบบอเนกประสงค์ จากนั้นยืดขาทั้งสองข้างออกไปตรงๆ ทางด้านหลังคุณบนพื้น ท่านี้เป็นท่าแพลงก์แบบยกสูงซึ่งช่วยลดความเข้มข้นลงเล็กน้อยเมื่อเทียบกับท่าแพลงก์บนพื้น จึงเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่อยู่ระหว่างการฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ เมื่อคุณพัฒนาขึ้น คุณสามารถกลับด้านท่าให้ส้นเท้าวางบนเบาะออกกำลังกายแบบอเนกประสงค์ ส่วนฝ่ามือวางบนพื้นแทน ซึ่งจะเพิ่มระดับความท้าทายอย่างมาก ทั้งสองท่าช่วยเสริมสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core) และปรับปรุงท่าทางการยืนหรือนั่งของคุณ เบาะออกกำลังกายแบบอเนกประสงค์ทำหน้าที่เป็นจุดยึดที่เชื่อถือได้สำหรับทั้งสองท่า
การฝึกบริเวณร่างกายส่วนล่างและการเคลื่อนไหวแบบคอมพาวด์ (Compound Movements) บนเบาะออกกำลังกายแบบอเนกประสงค์
ท่าสเต็ป-อัพพร้อมดัมเบล
การฝึกแบบสเต็ปอัพเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายสำหรับส่วนล่างของร่างกายที่มีประโยชน์มากที่สุดท่าหนึ่ง ซึ่งสามารถทำได้ด้วยเบาะออกกำลังกายแบบอเนกประสงค์ ยืนอยู่ด้านหน้าเบาะออกกำลังกายแบบอเนกประสงค์ ถือดัมเบลไว้ข้างละหนึ่งอัน จากนั้นยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นวางบนพื้นผิวของเบาะ จากนั้นใช้ส้นเท้าเป็นจุดหมุนเพื่อยกตัวขึ้นไปยังเบาะออกกำลังกายแบบอเนกประสงค์ แล้วค่อยๆ ก้าวลงมาอย่างมีการควบคุม ท่าออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อควอดริเซปส์ กล้ามเนื้อกลุ่มกลูเตียส และกล้ามเนื้อแฮมสตริง รวมทั้งยังช่วยปรับปรุงสมดุลและการประสานงานของร่างกายด้วย โครงสร้างที่แข็งแรงของเบาะออกกำลังกายแบบอเนกประสงค์ทำให้สามารถฝึกสเต็ปอัพพร้อมน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยในระหว่างการฝึกตามปกติของคุณ
บัลแกเรียนสปลิตสแควร์ท
ท่าบัลแกเรียนสปลิตสควอตเป็นการฝึกแบบใช้ขาข้างเดียวที่ท้าทาย โดยใช้เบาะออกกำลังกายแบบอเนกประสงค์เพื่อยกส่วนหลังของเท้าขึ้น ยืนห่างจากเบาะออกกำลังกายแบบอเนกประสงค์ประมาณสองฟุต วางด้านบนของเท้าข้างหนึ่งลงบนพื้นผิวที่มีเบาะรองรับ จากนั้นค่อยๆ ลดเข่าข้างหลังลง toward พื้น ท่าออกกำลังกายนี้จะเน้นโหลดขาข้างหน้าเป็นหลัก เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อกลุ่มก้น และกล้ามเนื้อสะโพกข้างนั้นอย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากเบาะออกกำลังกายแบบอเนกประสงค์ช่วยยกส่วนหลังของเท้าขึ้น จึงทำให้เกิดการยืดเหยียดได้ลึกขึ้นและกระตุ้นกล้ามเนื้อได้มากกว่าท่าลันจ์แบบมาตรฐาน คุณสามารถถือดัมเบลไว้เพื่อเพิ่มความท้าทายเมื่อความแข็งแรงของคุณพัฒนาขึ้นขณะใช้เบาะออกกำลังกายแบบอเนกประสงค์
ท่าฮิปทรัสต์
การฝึกท่าฮิปทรัสต์ (Hip thrusts) บนเบาะออกกำลังกายแบบอเนกประสงค์เป็นหนึ่งในท่าฝึกกล้ามเนื้อก้นที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกในห้องออกกำลังกายภายในบ้าน นั่งบนพื้นโดยให้ส่วนหลังส่วนบนพิงขอบด้านยาวของเบาะออกกำลังกายแบบอเนกประสงค์ จากนั้นวางดัมเบลหรือบาร์เบลไว้บริเวณสะโพก ใช้ส้นเท้ากดลงกับพื้นแล้วดันสะโพกขึ้นจนลำตัวอยู่ในแนวเส้นตรงจากเข่าถึงไหล่ เบาะออกกำลังกายแบบอเนกประสงค์จะให้พื้นผิวที่มั่นคงสำหรับส่วนหลังส่วนบน ซึ่งจำเป็นต่อการยืดสะโพกได้เต็มที่ หยุดค้างไว้ช่วงสั้นๆ ที่จุดสูงสุดเพื่อเพิ่มการกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นให้มากที่สุด
ท่าไทรเซปส์ดิปส์
การฝึกท่าดิปสำหรับกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์บนเบาะออกกำลังกายแบบอเนกประสงค์เป็นท่าที่ง่ายแต่ได้ผลดีมาก วางฝ่ามือของคุณไว้ที่ขอบด้านหลังของเบาะออกกำลังกายแบบอเนกประสงค์ โดยยื่นขาไปข้างหน้า จากนั้นลดร่างกายลงโดยการงอข้อศอก แล้วดันตัวขึ้นมาใหม่ ท่านี้ใช้แรงจากน้ำหนักตัวเองเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ ไหล่ และหน้าอก คุณสามารถเพิ่มความยากของท่าได้โดยการยกเท้าขึ้นวางบนพื้นผิวอีกแห่งหนึ่ง หรือถือแผ่นน้ำหนักไว้บนตัก เบาะออกกำลังกายแบบอเนกประสงค์มีขนาดเหมาะสมอย่างยิ่งสำหรับการเคลื่อนไหวนี้ และสามารถรับน้ำหนักตัวของผู้ใช้งานได้อย่างปลอดภัย
ท่าโรว์ด้วยดัมเบลล์ข้างเดียว
วางเข่าข้างหนึ่งและมืออีกข้างหนึ่งลงบนเบาะออกกำลังกายแบบอเนกประสงค์เพื่อพยุงตัว แล้วปล่อยแขนอีกข้างห้อยลงมาพร้อมจับดัมเบลล์ ดึงดัมเบลล์ขึ้นไปทางสะโพกของคุณ โดยบีบกล้ามเนื้อลาทิสซิมัส (lats) และกล้ามเนื้อหลังส่วนบนให้แน่นที่สุดเมื่ออยู่ในตำแหน่งสูงสุดของการเคลื่อนไหว เบาะออกกำลังกายแบบอเนกประสงค์ช่วยคงความมั่นคงและระดับแนวราบของลำตัว ทำให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวแบบดึง (rowing) ได้อย่างเต็มที่ การดึงดัมเบลล์ด้วยแขนข้างเดียวเป็นท่าออกกำลังกายที่จำเป็นอย่างยิ่งในการสร้างความหนาของกล้ามเนื้อหลัง และช่วยปรับสมดุลของกล้ามเนื้อระหว่างด้านซ้ายกับด้านขวา เบาะออกกำลังกายแบบอเนกประสงค์ของคุณทำให้ท่านี้ปลอดภัยและควบคุมได้ดีกว่าการฝึกแบบยืน
ท่าดัมเบลล์พูลโอเวอร์
นอนหงายบนเบาะออกกำลังกายแบบอเนกประสงค์ โดยให้ส่วนหลังส่วนบนและไหล่เท่านั้นที่สัมผัสพื้นผิวของเบาะ ส่วนสะโพกให้หย่อนต่ำกว่าระดับเบาะ จากนั้นจับดัมเบลล์หนึ่งอันด้วยมือทั้งสองข้างเหนือหน้าอกโดยตรง แล้วค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลงทางด้านหลังศีรษะเป็นเส้นโค้ง พร้อมรักษาข้อศอกให้โค้งเล็กน้อย จากนั้นดึงดัมเบลล์กลับขึ้นมาเหนือหน้าอกเพื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง การฝึกดัมเบลล์พูลโอเวอร์นี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อลาเทรส (lats) หน้าอก และเซอร์ราตัสแอนเทอริออร์ (serratus anterior) พร้อมกัน การจัดท่าที่เฉพาะเจาะจงซึ่งทำได้เฉพาะบนเบาะออกกำลังกายแบบอเนกประสงค์นี้ทำให้การฝึกนี้มีประสิทธิภาพมากกว่าการฝึกแบบเดียวกันบนพื้นอย่างเห็นได้ชัด
คำถามที่พบบ่อย
สามารถใช้เบาะออกกำลังกายแบบอเนกประสงค์ที่มีพื้นเรียบสำหรับการฝึกทั้งหมดเหล่านี้ได้หรือไม่
ใช่ โต๊ะออกกำลังกายแบบเรียบ (flat utility workout bench) เช่น Marcy SB-315 เหมาะสำหรับการฝึกทั้งสิบท่าที่ระบุไว้ที่นี่ แม้ว่าโต๊ะออกกำลังกายแบบปรับมุมได้ (adjustable utility workout bench) จะเพิ่มตัวเลือกการฝึกในแนวเอียงขึ้นหรือเอียงลง แต่โต๊ะออกกำลังกายแบบเรียบก็เพียงพอสำหรับท่ากด ท่าดึง ท่าก้าว ท่าดิป ท่าสะโพกยกสูง (hip thrust) และการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง (core work) ท่าพื้นฐานส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องปรับมุมเพื่อให้ได้ผลดีในการฝึกบนโต๊ะออกกำลังกาย
โต๊ะออกกำลังกายโดยทั่วไปรับน้ำหนักได้มากแค่ไหน
โมเดลโต๊ะออกกำลังกายมาตรฐานส่วนใหญ่สามารถรองรับน้ำหนักรวมของผู้ใช้และน้ำหนักที่วางได้ระหว่าง 300–600 ปอนด์ โปรดตรวจสอบข้อมูลจำเพาะจากผู้ผลิตสำหรับรุ่นโต๊ะออกกำลังกายที่คุณใช้งานก่อนจะวางน้ำหนักมากเกินไป Marcy SB-315 เป็นโต๊ะออกกำลังกายที่ออกแบบมาสำหรับการใช้งานในบ้าน มีความสามารถในการรับน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับการฝึกด้วยดัมเบลล์ในหลากหลายท่า
การซื้อโต๊ะออกกำลังกายสำหรับห้องออกกำลังกายที่บ้านคุ้มค่าหรือไม่
เก้าอี้ออกกำลังกายแบบอเนกประสงค์ถือเป็นหนึ่งในสินค้าที่ให้คุณค่าสูงที่สุดสำหรับการตั้งโรงยิมส่วนตัวที่บ้าน เก้าอี้ออกกำลังกายแบบอเนกประสงค์เพียงตัวเดียวสามารถใช้ฝึกท่าออกกำลังกายได้หลากหลายทั้งท่ากด ท่าดึง ท่าบริหารแกนกลางลำตัว และท่าบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่าง ซึ่งโดยทั่วไปจะต้องใช้อุปกรณ์หลายชิ้นจึงจะทำได้ครบทุกท่า ทั้งในแง่ราคาและพื้นที่ที่ใช้ในการจัดวาง เก้าอี้ออกกำลังกายแบบอเนกประสงค์นี้มอบความหลากหลายของท่าออกกำลังกายและความมีประสิทธิภาพในการฝึกฝนได้อย่างโดดเด่น ไม่ว่าผู้ใช้งานจะอยู่ในระดับความฟิตใด
