EN
A universal işoutma banketi evdəki idman zalınızda sahib ola biləcəyiniz ən çox yönlü avadanlıqlardan biridir. Başlanğıc səviyyəsində olan ya da təcrübəli idmançı olsanız belə, universal işoutma banketi bərkidilməsi üçün əsas əzələ qruplarının hamısını hədəfləyən geniş çeşiddə hərəkətlərə imkan verir. Marcy SB-315 populyar düz universal işoutma banketidir və yuxarı və aşağı bədən üzvlərinin məşq edilməsi üçün sabit, yumşaq səth təmin edir. Universal işoutma banketinizin tam potensialından istifadə etməyi öyrənmək səhiyyə və formanızın inkişafına əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə bilər.
Bir çox insan bir ədəd universal idman bankının nə qədər çox iş görə biləcəyini az qiymətləndirir. Doğru biliklərlə təmin edildikdə, universal idman bankı bir neçə maşını əvəz edə bilər və tam bədən üzərində işləməyə imkan verən kompleks idman proqramını dəstəkləyə bilər. Bu məqalədə sizə universal idman bankında yerinə yetirilə bilən on yüksək effektiv məşqin hər birini nəzərdən keçiririk; hər bir hərəkət üçün düzgün texnikanı, hədəf alınan əzələ qruplarını və praktik tövsiyələri izah edirik. Hər bir məşq ev idman zalında yerinə yetirilə bilər və yalnız universal idman bankınızla yanaşı bir dəst dəmir qutu və ya bir çubuq tələb olunur.
Universal idman bankında yuxarı bədən press hərəkətləri
Düz səthdə dəmir qutularla göğüs pressi
Düz dumbbell göğüs presi istifadəçi iş vəziyyətindəki bankda həyata keçirilən əsas hərəkətdir. İstifadəçi iş vəziyyətindəki bankın üzərinə düz uzanın, hər iki əl ilə döş səviyyəsində dumbbell tutun və qollarınız tam uzandıqda yuxarı doğru sıxın. Bu hərəkət əsasən pectoral, ön deltoid və triceps əzələlərini hədəfləyir. İstifadəçi iş vəziyyətindəki bank sizin bədəninizin sabit qalmasını təmin etdiyi üçün dumbbell-ları tam hərəkət əhatəsində nəzarət altında saxlamağa tam diqqətinizi yetişdirə bilərsiniz. Hər bir seriyada səkkizdən on ikiyə qədər təkrar olmaqla üç-dörd seriya edin.
Dar Qrip Dumbbell Presi
Dəmir qaldıranları istifadə etdiyiniz universal idman banketində sıxışdıraraq düzgün qalxma hərəkəti edərkən, daha çox diqqəti üçbaşlı qol əzələsinə yönəldirsiniz. Standart göğüs qalxması üçün olduğu kimi universal idman banketində uzanın, lakin dirəklərinizi yanlarınıza daha yaxın tutun. Bu kiçik dəyişiklik hərəkəti effektiv üçbaşlı qol əzələsi inkişaf etdirən bir hərəkətə çevirir. Sıx tutuşlu qalxma, kabellər maşını və ya ayrıca üçbaşlı qol avadanlığına ehtiyac olmadan qollarınızın təsnifatını artırmaq istəyənlər üçün xüsusilə faydalıdır. Universal idman banketiniz bu hərəkəti mükəmməl şəkildə yerinə yetirir.
Universal Idman Banketi İstifadə Edərək Mərkəzi (Kor) və Stabilizasiya Hərəkətləri
Banketin Kənarından Aşağı Doğru Oturma
Əsas məşq üçün istifadə etdiyiniz universal məşq banketinizin tənzimlənə bilən olması vacib deyil. Ayaqlarınızı universal məşq banketinin yumşaq ucuna qoyaraq və bədəninizin yuxarı hissəsini zəminə doğru aşağı endirərək, ənənəvi yer üzərində edilən oturub-qalxma hərəkətindən çox daha çətin olan enən mövqe yaradırsınız. Universal məşq banketi başlanğıc mövqeyinizi yüksəldir ki, bu da qarnın işə salınması üçün hərəkət amplitudasını və müddətini artırır. Bu məşqi maksimum əsas əzələ aktivasiyası üçün yavaş və diqqətlə icra edin.
Banketdə Dayanmış Plank
Ön qollarınızı universal idman bankasının düz səthi üzərinə qoyun və ayaqlarınızı düz halda yerə uzadın. Bu yüksəldilmiş plank variantı, yer üzərindəki planka nisbətən az intensivlik təmin edir və buna görə də yeni başlayanlar və ya zədədən sağalanlar üçün uyğundur. İrəlilədikcə pozisiyanı əksinə dəyişə bilərsiniz: ayaqlarınızı universal idman bankasının üstünə, əllərinizi isə yerə qoyarsınız; bu, çətinliyi əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Hər iki variant əzələlərin davamlılığını inkişaf etdirir və duruşu yaxşılaşdırır. Universal idman bankanız hər iki variant üçün etibarlı dayaq nöqtəsi kimi xidmət edir.
Universal idman bankasında aşağı bədən və mürəkkəb hərəkətlər
Dəmir qütlərlə pillələrə çıxma
Step-uplar bir faydalı idman banketindən istifadə edərək etdiyiniz ən praktik aşağı bədən məşqlərindən biridir. Faydalı idman banketinin qarşısında dayanın, hər iki əlinizdə birer dəmir halter tutun və bir ayağınızı banketin səthi üzərinə qoyun. Özünüzü banketin üstünə qaldırmaq üçün topuğunuzla itələyin, sonra nəzarət altında yenidən aşağı enin. Bu hərəkət dördbaşlı, çiyin və baldır arxasındakı əzələləri hədəfləyir və eyni zamanda tarazlığı və koordinasiyanı da yaxşılaşdırır. Faydalı idman banketinin möhkəm konstruksiyası onu normal idman sessiyalarınızda yükli step-uplar üçün təhlükəsiz edir.
Bolqar bölünmüş squati
Bolqar bölünmüş squati — arxa ayağınızı qaldırmaq üçün universal idman banketinizdən istifadə edən tələbkar bir tək ayaqlı hərəkətdir. Universal idman banketinizin qarşısında təxminən iki fut (60 sm) uzaqlıqda dayanın, bir ayağınızın daxili hissəsini yumşaq səthə qoyun və arxa dizinizi zəminə doğru aşağı salın. Bu hərəkət əsas yükü ön ayağa verir və bu tərəfdəki kvadriseps, gluteal və kalça bükücüsü əzələlərini hədəfləyir. Universal idman banketiniz arxa ayağınızı qaldırdığı üçün standart lunge-dən daha dərin uzanma və daha yüksək əzələ aktivasiyası əldə edirsiniz. Gücünüz artdıqca əlavə müqavimət üçün dumbell tutun.
Kalça itələmələri
Qalxma qurğusuna dayanaraq aparılan hip thrustlar evdə idman mərkəzində çox effektiv glute inkişafı üçün ən yaxşı hərəkətlərdən biridir. Oturaraq, yuxarı sırtınızı qalxma qurğusunun uzun kənarına dayandırın. Dumbbell və ya barbell-i kalça bölgənizə qoyun, topuqlarınızı yerə basdırın və kalçalarınızı yuxarı doğru itələyin ki, bədəniniz dizlərdən çiyinlərə qədər düz xətt əmələ gətirsin. Qalxma qurğusu yuxarı sırtınız üçün tam kalça uzatmasını yaratmağa imkan verən sabit səthi təmin edir. Glutelərin maksimum işə qoşulmasını təmin etmək üçün hərəkətin zirvəsində bir an dayanın.
Triseps dips
Triseps dipsləri universal idman bankasında sadə, lakin effektivdir. Özünüzü bankanın arxasında, əllərinizi onun kənarına qoyaraq, ayaqlarınızı irəli uzadın. Dirəklərinizi bükərək bədəninizin aşağı enməsini təmin edin, sonra yenidən yuxarı doğru itələyin. Bu bədən çəkisi ilə icra olunan məşq triseps, çiyin və döş əzələlərini hədəfləyir. Çətinliyi artırmaq üçün ayaqlarınızı ikinci bir səthə qaldıra bilərsiniz və ya lapınızda bir çəki lövhəsi tutaraq məşqi daha çətinləşdirə bilərsiniz. Universal idman bankası bu hərəkət üçün mükəmməl ölçülüdür və bədən çəkisi yüklənməsini heç bir problem olmadan dözür.
Tək qol ilə dumbellla sırtın çəkilməsi
Dəstəyiniz üçün bir diziniz və bir əlinizi universal idman bankına qoyun və əks əlinizdə dəmirdən çubuq tutaraq aşağı doğru salın. Dəmirdən çubuğu belinizi tərəfə çəkin, hərəkətin zirvəsində latissimus dorsi (geniş arxa) və yuxarı bel əzələlərini sıxın. Universal idman bankı bədəninizin gövdə hissəsini sabit və üfüqi vəziyyətdə saxlayır və sizə yalnız cəğirə hərəkətinə diqqət yetirməyə imkan verir. Bir əllə cəğirələr arxa əzələlərin qalınlığını inkişaf etdirmək və sol-sağ tərəfdəki əzələvi tarazsızlıqları düzəltmək üçün vacibdir. Universal idman bankınız bu hərəkəti dayanaraq yerinə yetirilən variantlardan daha təhlükəsiz və nəzarət olunan edir.
Dəmirdən çubuqla pullover
Yalnızca yuxarı sırtınız və çiyinləriniz bankın səthində olmaqla, kalça sümüyünüzün bank səviyyəsindən aşağı düşməsinə imkan verərək universal idman bankında uzanın. Bir dəmirdən qol ağırlığını iki əlinizlə gödək üstündə tutun və sonra dirəklərinizi yüngülcə bükərək onu arxanıza doğru yay əyri boyunca yavaş-yavaş aşağı salın. Təkrarın tamamlanması üçün dəmirdən qol ağırlığını yenidən gödək üstünə çəkin. Dəmirdən qol ağırlığı ilə pullover hərəkəti eyni zamanda latissimus dorsi (arka hissə), döş əzələsi və serratus anterior əzələsini hədəfləyir. Yalnız universal idman bankı təmin edə bilən bu unikal mövqe bu hərəkəti istənilən zemin variantından çox daha effektiv edir.
Tez-tez verilən suallar
Düz universal idman bankı bütün bu hərəkətlər üçün istifadə edilə bilərmi?
Bəli, Marcy SB-315 kimi müstəvi universal idman banketləri burada sadalanan on hərəkət üçün uyğundur. Tənzimlənə bilən universal idman banketi meylli və ya aşağı meylli variantları təklif etsə də, müstəvi universal idman banketi itələmə, çəkmə, addım atma, dips (dip etmə), kalça itələmə və əsas qismə işləri üçün kifayətdir. Əksər əsas hərəkətlər universal idman banketində yüksək səviyyədə effektiv olmaq üçün bucaq tənzimləmələrini tələb etmir.
Universal idman banketi adətən nə qədər yük tuta bilər?
Çoxsaylı standart universal idman banketi modelləri istifadəçinin və yüklərin ümumi çəkisini 136–272 kq (300–600 funt) aralığında dəstəkləyir. Ağır yükləmə əvvəl həmişə öz universal idman banketinizin istehsalçısı tərəfindən verilən texniki xüsusiyyətləri yoxlayın. Marcy SB-315 universal idman banketi ev şəraitində istifadə üçün hazırlanmışdır və geniş çeşiddə hərəkətlər üzrə dumbell əsaslı məşqlər üçün məqsədəuyğun çəki tutumuna malikdir.
Ev idman zalı üçün universal idman banketi almaq dəyərli bir investisiya sayılır?
İstifadəçi üçün universal idman bankası ev idman zalında ən yüksək dəyərli alışlardan biri kimi geniş qəbul edilir. Tək bir universal idman bankası, başqa halda bir neçə maşın tələb edən onlarla itələmə, çəkmə, bədənin orta hissəsinin və aşağı bədən hissəsinin işlənməsi üzrə məşqlərə imkan verir. Qiymət və tutduğu yer nəzərə alınmaqla universal idman bankası istifadəçilər üçün hər səviyyədə fiziiki hazırlıq üçün istisnai məşq müxtəlifliyi və təlim effektivliyi təmin edir.
