EN
Α πολυλειτουργική άσκηση είναι ένα από τα πιο ευέλικτα εξοπλισμένα που μπορείτε να έχετε σε ένα γυμναστήριο στο σπίτι. Είτε είστε αρχάριος είτε έμπειρος αθλητής, μια πολυλειτουργική άσκηση ανοίγει την πόρτα σε μια ευρεία γκάμα κινήσεων που στοχεύουν κάθε κύρια ομάδα μυών. Η Marcy SB-315 είναι μια δημοφιλής επίπεδη πολυλειτουργική άσκηση που προσφέρει μια σταθερή, επενδυμένη επιφάνεια, ιδανική για προπόνηση τόσο του άνω όσο και του κάτω μέρους του σώματος. Η κατανόηση του τρόπου χρήσης της πολυλειτουργικής άσκησής σας στο ένατο βαθμό μπορεί να βελτιώσει δραματικά τα αποτελέσματα της φυσικής σας κατάστασης.
Πολλοί άνθρωποι υποτιμούν πόσα μπορεί να κάνει ένας απλός πάγκος γυμναστικής. Με την κατάλληλη γνώση, ένας πάγκος γυμναστικής μπορεί να αντικαταστήσει πολλές μηχανές και να υποστηρίξει ένα πλήρες πρόγραμμα γυμναστικής για ολόκληρο το σώμα. Σε αυτό το άρθρο, παρουσιάζουμε δέκα εξαιρετικά αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε σε έναν πάγκο γυμναστικής, εξηγώντας τη σωστή τεχνική, τους στόχους μυών και πρακτικές συμβουλές για κάθε κίνηση. Κάθε άσκηση είναι κατάλληλη για χρήση σε οικιακό γυμναστήριο και απαιτεί ελάχιστο επιπλέον εξοπλισμό, πέραν του πάγκου γυμναστικής και ενός συνόλου μπαρών ή μιας μπάρας.
Ασκήσεις Ώθησης Άνω Μέρους του Σώματος σε Πάγκο Γυμναστικής
Επίπεδη Ώθηση Με Αλτήρες
Η επίπεδη άσκηση πιέσεως με αλτήρες στο στήθος είναι μια βασική άσκηση σε οποιοδήποτε πολυλειτουργικό γυμναστικό κάθισμα. Ξαπλώστε επίπεδα στο πολυλειτουργικό γυμναστικό κάθισμα, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο επίπεδο του στήθους και πιέστε προς τα επάνω μέχρις ότου οι αγκώνες σας να είναι πλήρως εκτεταμένοι. Αυτή η κίνηση στοχεύει κυρίως τους μύες του στήθους (πεκτοραλιούς), τους εμπρόσθιους δελτοειδείς και τους τρικέφαλους. Επειδή το πολυλειτουργικό γυμναστικό κάθισμα διατηρεί τον κορμό σας σταθερό, μπορείτε να εστιάσετε αποκλειστικά στον έλεγχο των αλτήρων κατά τη διάρκεια πλήρους εύρους κίνησης. Στόχος είναι 3–4 σειρές από 8 έως 12 επαναλήψεις.
Πίεση με αλτήρες σε στενή λαβή
Πλησιάζοντας τα αλτήρια μεταξύ τους κατά τη διάρκεια της άσκησης πίεσης στο πολυλειτουργικό σας πάγκο γυμναστικής, μεταφέρετε περισσότερη έμφαση στους τρικέφαλους. Ξαπλώστε στο πολυλειτουργικό σας πάγκο γυμναστικής όπως θα έκανατε για μια συνηθισμένη άσκηση πίεσης στο στήθος, αλλά κρατήστε τους αγκώνες σας πιο κοντά στα πλευρά σας. Αυτή η ελαφρά προσαρμογή μετατρέπει την κίνηση σε μια αποτελεσματική άσκηση για τους τρικέφαλους. Η άσκηση πίεσης με στενή λαβή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους επιθυμούν να προσθέσουν ορισμό στα χέρια τους χωρίς να χρειάζονται μηχάνημα καλωδίων ή ξεχωριστό εξοπλισμό για τους τρικέφαλους. Το πολυλειτουργικό σας πάγκο γυμναστικής ανταποκρίνεται τέλεια σε αυτήν την άσκηση.
Ασκήσεις για τον κορμό και τη σταθεροποίηση με χρήση πολυλειτουργικού πάγκου γυμναστικής
Καθιστές κοιλιακές με κλίση χρησιμοποιώντας την άκρη του πάγκου
Το πάγκο σας για γυμναστική δεν χρειάζεται να είναι ρυθμιζόμενος για να υποστηρίξει μια αποτελεσματική άσκηση του κορμού. Αγκυρώνοντας τα πόδια σας κάτω από το επιφυλασσόμενο άκρο του πάγκου για γυμναστική και χαμηλώνοντας τον κορμό σας προς το πάτωμα, δημιουργείτε μια θέση καθόδου που προκαλεί τους κοιλιακούς μύες πολύ περισσότερο από μια συνηθισμένη άσκηση κοιλιακών στο πάτωμα. Ο πάγκος για γυμναστική ανεβάζει την αρχική σας θέση, αυξάνοντας έτσι το εύρος κίνησης και τον χρόνο υπό ένταση για τους κοιλιακούς. Εκτελέστε αυτή την άσκηση αργά και με συνείδηση για μέγιστη ενεργοποίηση του κορμού.
Πλάγκα με υποστήριξη από πάγκο
Τοποθετήστε τα μπράτσα σας στην επίπεδη επιφάνεια του πάγκου σας για γυμναστική και εκτείνετε τα πόδια σας ευθεία προς τα πίσω στο πάτωμα. Αυτή η ενισχυμένη παραλλαγή της θέσης plank μειώνει εν μέρει την ένταση σε σύγκριση με την παραδοσιακή θέση plank στο πάτωμα, καθιστώντας την κατάλληλη για αρχάριους ή για άτομα που βρίσκονται σε αποκατάσταση από κάποια κάκωση. Καθώς προχωράτε, μπορείτε να αντιστρέψετε τη θέση, τοποθετώντας τα πόδια σας στον πάγκο για γυμναστική και τα χέρια σας στο πάτωμα, γεγονός που αυξάνει σημαντικά τη δυσκολία. Και οι δύο παραλλαγές ενισχύουν την αντοχή του κορμού και βελτιώνουν τη στάση. Ο πάγκος για γυμναστική αποτελεί αξιόπιστο σημείο αγκύρωσης για και τις δύο επιλογές.
Ασκήσεις κάτω άκρων και σύνθετες κινήσεις με χρήση πάγκου για γυμναστική
Βήματα πάνω σε υψηλό σημείο με δύο μπάρες
Οι αναβάσεις είναι ένα από τα πιο πρακτικά εγγύς-κάτω μέρους του σώματος ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με μια πολυλειτουργική γυμναστική βάση. Σταθείτε μπροστά από την πολυλειτουργική γυμναστική βάση, κρατήστε μία αλτήρα σε κάθε χέρι και τοποθετήστε το ένα πόδι σας πάνω στην επιφάνεια της βάσης. Πιέστε με τη φτέρνα σας για να ανεβείτε στην πολυλειτουργική γυμναστική βάση, και στη συνέχεια επιστρέψτε πίσω με έλεγχο. Αυτή η κίνηση στοχεύει τους τετρακέφαλους μηριαίους, τους γλουτούς και τους ισχιο-μηριαίους, ενώ βελτιώνει επίσης την ισορροπία και τη συντονισμένη κίνηση. Το στιβαρό πλαίσιο της πολυλειτουργικής γυμναστικής βάσης την καθιστά ασφαλή για αναβάσεις με βάρος κατά τις κανονικές σας προπονήσεις.
Βουλγαρικό διχοτομημένο καθίσιμο
Η βουλγαρική διχοτόμηση σε καθίσμα είναι μια απαιτητική άσκηση με ένα πόδι, η οποία χρησιμοποιεί το πάγκο σας για γυμναστική χρήση για την ανύψωση του πίσω ποδιού. Σταθείτε περίπου δύο πόδια μπροστά από τον πάγκο σας για γυμναστική χρήση, τοποθετήστε την κορυφή του ενός ποδιού σας στη μαξιλαρωτή επιφάνεια και κατεβάστε το γόνατο του πίσω ποδιού σας προς το πάτωμα. Αυτή η άσκηση φορτώνει σημαντικά το εμπρόσθιο πόδι, στοχεύοντας το τετρακέφαλο, την γλουτιαία μύα και τον ισχιοδηματικό ευθυντήρα της πλευράς αυτής. Επειδή ο πάγκος για γυμναστική χρήση ανυψώνει το πίσω πόδι, επιτυγχάνετε μεγαλύτερη έκταση και μεγαλύτερη ενεργοποίηση των μυών σε σύγκριση με μια συνηθισμένη εκτάσιμη άσκηση. Κρατήστε δύο δυσκολίες για πρόσθετη αντίσταση καθώς η δύναμή σας βελτιώνεται στον πάγκο για γυμναστική χρήση.
Ώθηση Ισχίου
Οι υποστηριζόμενες ανώτερες προσθέσεις ισχύος (hip thrusts) εναντίον μιας πολυλειτουργικής γυμναστικής καρέκλας αποτελούν μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την ανάπτυξη των γλουτών στο πλαίσιο ενός οικιακού γυμναστηρίου. Καθίστε στο πάτωμα με την άνω πλάτη σας ακουμπισμένη στη μακριά άκρη της πολυλειτουργικής γυμναστικής καρέκλας σας. Τοποθετήστε μία μπάρα ή έναν αλτήρα πάνω στους γλουτούς σας, πιέστε τις πτέρυγες των ποδιών σας στο έδαφος και σηκώστε τους γλουτούς σας προς τα επάνω μέχρις ότου το σώμα σας να σχηματίσει ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους. Η πολυλειτουργική γυμναστική καρέκλα παρέχει τη σταθερή επιφάνεια που χρειάζεται η άνω πλάτη σας για να επιτύχει πλήρη επέκταση των ισχίων. Σταματήστε για μια στιγμή στην κορυφή για να μεγιστοποιήσετε την ενεργοποίηση των γλουτών.
Κατεβάσματα τρικεφάλων
Οι εντάσεις τρικεφάλου σε πολυλειτουργικό γυμναστικό πάγκο είναι απλές, αλλά αποτελεσματικές. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη του πολυλειτουργικού γυμναστικού πάγκου πίσω από εσάς, με τα πόδια εκτεταμένα προς τα εμπρός. Κατεβάστε το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες και στη συνέχεια ανεβείτε πάλι. Αυτή η άσκηση με το βάρος του σώματος στοχεύει τους τρικέφαλους, τους ώμους και το στήθος. Μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία επισημαίνοντας τα πόδια σας σε μια δεύτερη επιφάνεια ή κρατώντας μια δίσκο βαρών στο γόνατό σας. Ο πολυλειτουργικός γυμναστικός πάγκος έχει τις ιδανικές διαστάσεις γι’ αυτή την κίνηση και αντέχει χωρίς πρόβλημα το φόρτισμα με το βάρος του σώματος.
Μονόπλευρη άσκηση με αλτήρα
Τοποθετήστε ένα γόνατο και μία χέρι στο πάγκο εργασίας για γυμναστική χρησιμότητας για στήριξη και αφήστε το αντίθετο χέρι να κρέμεται κατωφέρεια κρατώντας μία μπάρα. Τραβήξτε τη μπάρα προς την ισχία σας, σφίγγοντας τους λατισσίμους και τους μυς της άνω πλάτης στην κορύφωση της κίνησης. Ο πάγκος εργασίας για γυμναστική χρησιμότητας διατηρεί τον κορμό σας σταθερό και οριζόντιο, επιτρέποντάς σας να εστιάσετε αποκλειστικά στην κίνηση του τραβήγματος. Τα τραβήγματα με μία μπάρα είναι απαραίτητα για τη δημιουργία πάχους στην πλάτη και για τη διόρθωση μυϊκών ανισορροπιών από αριστερά προς δεξιά. Ο πάγκος εργασίας για γυμναστική χρησιμότητας καθιστά αυτή την κίνηση τόσο πιο ασφαλή όσο και πιο ελεγχόμενη σε σύγκριση με τις καθιστάς παραλλαγές.
Τραβήγματα με μπάρα
Ξαπλώστε στο πολυλειτουργικό σας γυμναστήριο με την άνω πλάτη και τους ώμους σας μόνο πάνω στην επιφάνεια, επιτρέποντας στην λεκάνη σας να κατέβει κάτω από το επίπεδο του γυμναστηρίου. Κρατήστε μία μπάρα με τα δύο χέρια ακριβώς πάνω από το στήθος σας, και στη συνέχεια χαλαρώστε την αργά πίσω από το κεφάλι σας σε τόξο, διατηρώντας τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους. Επαναφέρετε τη μπάρα πάνω από το στήθος σας για να ολοκληρώσετε την επανάληψη. Το dumbbell pullover ενεργοποιεί τους λατισσίμους, το στήθος και τον σερράτο πρόσθιο ταυτόχρονα. Η μοναδική θέση που μπορεί να προσφέρει μόνο ένα πολυλειτουργικό γυμναστήριο καθιστά αυτή την άσκηση πολύ πιο αποτελεσματική από οποιαδήποτε παραλλαγή στο πάτωμα.
Συχνές Ερωτήσεις
Μπορεί ένα επίπεδο πολυλειτουργικό γυμναστήριο να χρησιμοποιηθεί για όλες αυτές τις ασκήσεις;
Ναι, μια επίπεδη πολυλειτουργική άσκησης όπως η Marcy SB-315 είναι κατάλληλη για όλες τις δέκα ασκήσεις που αναφέρονται εδώ. Αν και μια ρυθμιζόμενη πολυλειτουργική άσκησης προσφέρει επιλογές κλίσης ή αντίστροφης κλίσης, μια επίπεδη πολυλειτουργική άσκησης είναι επαρκής για ασκήσεις πίεσης, τραβήγματος, βημάτων, κατεβάσματος, ώθησης ισχίου και εργασίας του κορμού. Οι περισσότερες βασικές ασκήσεις δεν απαιτούν ρύθμιση γωνίας για να είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές σε μια πολυλειτουργική άσκησης.
Πόσο βάρος μπορεί συνήθως να υποστηρίξει μια πολυλειτουργική άσκησης;
Οι περισσότερες τυπικές πολυλειτουργικές άσκησης υποστηρίζουν συνδυασμένο βάρος χρήστη και φορτίου μεταξύ 300 και 600 λίβρες. Ελέγξτε πάντα τις προδιαγραφές του κατασκευαστή για το συγκεκριμένο μοντέλο της πολυλειτουργικής άσκησης σας προτού τη φορτώσετε σημαντικά. Η πολυλειτουργική άσκησης Marcy SB-315 είναι σχεδιασμένη για οικιακή χρήση και διαθέτει μια λογική ικανότητα φόρτισης για εκπαίδευση με δημπέλες σε μια ευρεία ποικιλία ασκήσεων.
Αξίζει να αγοραστεί μια πολυλειτουργική άσκησης για ένα οικιακό γυμναστήριο;
Ένα πολυλειτουργικό γυμναστικό κάθισμα θεωρείται ευρέως ως μία από τις πιο αξιόλογες αγορές για ένα γυμναστήριο στο σπίτι. Ένα μόνο πολυλειτουργικό γυμναστικό κάθισμα επιτρέπει δεκάδες ασκήσεις πίεσης, τραβήγματος, ενίσχυσης του κορμού και κάτω μέρους του σώματος, οι οποίες διαφορετικά θα απαιτούσαν πολλαπλές μηχανές. Για την τιμή και τον χώρο που καταλαμβάνει, ένα πολυλειτουργικό γυμναστικό κάθισμα προσφέρει εξαιρετική ποικιλία ασκήσεων και αποδοτικότητα στην προπόνηση για χρήστες κάθε επιπέδου φυσικής κατάστασης.
