EN
Ա համատեղելի վարժանքի սայլակ տնային մարզասրահում ձեր սեփականության ամենաբազմակի սարքավորումներից մեկն է: Անկախ նրանից՝ սկսնակ եք, թե փորձառու մարզիկ, համատեղելի վարժանքի սայլակը ձեզ հնարավորություն է տալիս կատարել մեծ թվով վարժություններ, որոնք նպատակահարված են մարմնի բոլոր հիմնական մկանային խմբերին: Marcy SB-315-ը հայտնի հարթ համատեղելի վարժանքի սայլակ է, որը ապահովում է կայուն, բարձրացված մակերես, ինչը հարմար է ինչպես վերին, այնպես էլ ստորին մարմնի մարզումների համար: Ձեր համատեղելի վարժանքի սայլակի ամբողջական հնարավորությունների օգտագործումը կարող է զգալիորեն բարելավել ձեր ֆիտնեսի արդյունքները:
Շատերը թերագնահատում են, թե ինչքան բազմաֆունկցիոնալ է մեկ համատեղելի վարժությունների սայլակը: Ճիշտ գիտելիքներով համատեղելի վարժությունների սայլակը կարող է փոխարինել մի քանի սարքեր և աջակցել ամբողջ մարմնի վարժությունների ամբողջական ծրագրին: Այս հոդվածում մենք ներկայացնում ենք տասը բարձր արդյունավետ վարժություն, որոնք կարող եք կատարել համատեղելի վարժությունների սայլակի վրա՝ բացատրելով ճիշտ դիրքը, թիրախային մկանները և յուրաքանչյուր շարժման համար գործնական խորհուրդներ: Յուրաքանչյուր վարժություն հարմար է տնային մարզասրահների համար և պահանջում է նվազագույն լրացուցիչ սարքավորում՝ բացի ձեր համատեղելի վարժությունների սայլակից և դամբլների կամ գերանի հավաքածուից:
Վերին մարմնի սեղմման շարժումներ համատեղելի վարժությունների սայլակի վրա
Հարթ դամբլներով կրծքային սեղմում
Հարթ դամբելներով կրծքի սեղմումը ցանկացած համատեղելի վարժությունների սայլակի հիմնարար վարժությունն է: Պառկեք համատեղելի վարժությունների սայլակի վրա, ձեր ձեռքերում պահեք մեկական դամբել կրծքի մակարդակում և սեղմեք դեպի վեր՝ մինչև ձեր ձեռքերը լիովին մեկնվեն: Այս շարժումը հիմնականում ազդում է կրծքի մկանների, առջևի դելտային մկանների և եռագլխանի մկանների վրա: Քանի որ համատեղելի վարժությունների սայլակը պահում է ձեր մարմնի վերին մասը կայուն, դուք կարող եք ամբողջությամբ կենտրոնանալ դամբելների վերահսկման վրա՝ ամբողջ շարժման շրջանակում: Նպատակադրեք 3-4 սերիա՝ յուրաքանչյուրում 8-12 կրկնություն:
Դամբելներով սեղմում՝ ձեռքերի մոտ դասավորմամբ
Երբ մարզվելիս օգտագործում եք ձեր համատեղելի մարզավայրի սեղանը՝ մկանային վարժության ժամանակ մոտեցնելով ձեռքերում պահվող դամբլները միմյանց, դուք ավելի շատ բեռնավորում եք եռագլխանի մկանները: Դիրքը սեղանի վրա նույնն է, ինչ սովորական կրծքային ճնշման վարժության ժամանակ, սակայն ձեր ծնոտները պետք է մոտեցնել մարմնին: Այս փոքրիկ ճշգրտումը վարժությունը վերածում է արդյունավետ եռագլխանի մկանների մարզման միջոցի: Մոտ բռնած ճնշումը հատկապես օգեստական է այն մարզվողների համար, ովքեր ձեռք են բերում ձեռքերի մկանային սահմանագծեր՝ առանց կաբելային մեքենայի կամ առանձին եռագլխանի մկանների մարզման սարքավորումների անհրաժեշտության: Ձեր համատեղելի մարզավայրի սեղանը համապատասխանաբար կատարում է այս վարժությունը:
Կենտրոնական և կայունացնող մկանների վարժություններ՝ օգտագործելով համատեղելի մարզավայրի սեղան
Սեղանի եզրի վրա ներքևի ուղղությամբ նստել
Ձեր օգտակար մարզավայրի նստարանը չի պետք լինի հարմարեցվող՝ արդյունավետ միջին մասի մարզումն ապահովելու համար: Եթե ձեր ոտքերը ամրացնեք օգտակար մարզավայրի նստարանի բարձրացված ծայրի տակ, իսկ մարմնի վերին մասը իջեցնեք դեպի հատակ, ապա կստացվի թեք դիրք, որը մեծապես մեծացնում է փորի մկանների բեռնվածությունը՝ համեմատած սովորական հատակի վրա կատարվող նստած վերաբարձման հետ: Օգտակար մարզավայրի նստարանը բարձրացնում է ձեր սկզբնական դիրքը, ինչը մեծացնում է շարժման շրջանաձևությունը և փորի մկանների վրա բեռնվածության տևողությունը: Այս վարժությունը կատարեք դանդաղ և նպատակասլաց՝ միջին մասի առավելագույն ակտիվացման համար:
Նստարանի աջակցությամբ պլանկի պահում
Դրեք ձեր առաջաձեռքերը ձեր օգտակար մարզավարժության սայլակի հարթ մակերեսին և ձգեք ձեր ոտքերը ուղիղ դեպի հետև՝ հատակին: Այս բարձրացված պլանկի տարբերակը փոքր-ինչ նվազեցնում է ծանրաբեռնվածությունը համեմատած հատակի վրա կատարվող պլանկի հետ, ինչը այն հարմար է սկսնակների կամ վնասվածքից վերականգնվողների համար: Ինչքան ավելի շատ եք առաջընթաց գրանցում, այնքան ավելի շատ կարող եք շրջել դիրքը՝ դնելով ոտքերը օգտակար մարզավարժության սայլակի վրա և ձեռքերը՝ հատակին, ինչը զգալիորեն մեծացնում է մարզավարժության բարդությունը: Երկու տարբերակներն էլ զարգացնում են մարմնի կենտրոնական մկանների դիմացկունությունը և բարելավում մարմնի ճիշտ դիրքը: Ձեր օգտակար մարզավարժության սայլակը երկու տարբերակների համար հուսալի հենարան է ծառայում:
Ստորին մասի և բարդ շարժումները օգտակար մարզավարժության սայլակի վրա
Դամբլներով քայլեր դեպի վեր
Քայլերի վրա բարձրանալը մարզավարժությունների սայլակի օգտագործմամբ ամենագործնական ստորին մասի վարժություններից մեկն է: Կանգնեք մարզավարժությունների սայլակի առջև, յուրաքանչյուր ձեռքում պահելով մեկական դամբել, և մեկ ոտքը դրեք սայլակի մակերեսին: Սեղմեք առաջատար ոտքի կրունկի վրա՝ մարմինը բարձրացնելու համար սայլակի վրա, ապա վերահսկվող կերպով վերադարձեք սկզբնական դիրքին: Այս շարժումը թիրախավորում է ազդրի առաջային մկանները, փորոտային մկանները և ազդրի հետին մկանները, ինչպես նաև բարելավում է հավասարակշռությունը և համակարգվածությունը: Մարզավարժությունների սայլակի ամուր շրջանակը ապահովում է անվտանգությունը կշռավոր քայլերի վրա բարձրանալիս ձեր սովորական մարզումների ժամանակ:
Բուլղարական կիսաշրջանային ճկում
Բուլղարական բաժանված սքվաթը մեկ ոտքի վրա կատարվող բարդ վարժություն է, որն օգտագործում է ձեր համամասնական վարժությունների սայլակը՝ հետին ոտքը բարձրացնելու համար: Կանգնեք մոտավորապես երկու ոտնաչափ հեռավորության վրա ձեր համամասնական վարժությունների սայլակից առաջ, մեկ ոտքի վերևի մասը դրեք պատյանավորված մակերեսին և իջեցրեք հետին ծնկը դեպի հատակ: Այս վարժությունը մեծ բեռնվածք է ստեղծում առջևի ոտքի վրա՝ նպատակահարելով այդ կողմի քվադրիցեպսը, գլյուտեալները և ազդրի ծալող մկանները: Քանի որ համամասնական վարժությունների սայլակը բարձրացնում է հետին ոտքը, դուք ստանում եք ավելի խորը ձգում և մկանների ավելի մեծ ակտիվացում, քան ստանդարտ լանգի դեպքում: Ձեր ուժը աճելիս համամասնական վարժությունների սայլակի վրա ավելացրեք դամբլներ՝ դիմադրությունը մեծացնելու համար:
Ծնկի բարձրացում
«Հիփ թրաստ»-ները կատարվում են օգտագործելով բազմաֆունկցիոնալ վարժանքի սահմանադրույթ, և դա տնային ֆիթնես կենտրոնում մկանների զարգացման լավագույն վարժություններից մեկն է: Նստեք հատակին՝ ձեր վերին մեջքը դնելով բազմաֆունկցիոնալ վարժանքի սահմանադրույթի երկար եզրին: Դնեք մեկ կամ երկու դամբել կամ վահանակ ձեր ազդրերի վրա, սեղմեք առաջատակները հատակին և բարձրացրեք ազդրերը վերև՝ մարմինը ուղիղ գիծ դարձնելով ծնկերից մինչև ուսեր: Բազմաֆունկցիոնալ վարժանքի սահմանադրույթը ապահովում է վերին մեջքի համար անհրաժեշտ կայուն մակերեսը՝ ապահովելով ազդրերի ամբողջական ընդլայնումը: Կանգնեք վերևում մեկ վայրկյան հանգստի համար՝ առավելագույնի հասցնելու մեջքի մկանների ակտիվացումը:
Եռագլան մկանի վարժություններ
Եռագլխանի մկանների վարժությունը հարմարավետ մարզավարժանքի սայլակի վրա պարզ է, սակայն արդյունավետ։ Դրեք ձեր ձեռքերը հարմարավետ մարզավարժանքի սայլակի եզրին՝ ձեր մեջքի հետևում, իսկ ոտքերը ձգեք առաջ։ Իջեցրեք մարմինը՝ ծալելով ծունկերը, ապա վերադարձեք սկզբնական դիրքին։ Այս մարմնի քաշով կատարվող վարժությունը նպատակահարված է եռագլխանի մկանների, ուսերի և կրծքի վրա։ Դժվարության աստիճանը կարող եք մեծացնել՝ ոտքերը բարձրացնելով երկրորդ մակերեսի վրա կամ ծնկների վրա պահելով ծանրության սալիկ։ Հարմարավետ մարզավարժանքի սայլակը ճիշտ չափսի է այս շարժման համար և առանց խնդիրների կարող է դիմանալ մարմնի քաշի բեռնվածքին։
Մեկ ձեռքով կշռաքարերով հետ քաշում
Դիրեք մեկ ծնկիդ և մեկ ձեռքդ աջակցության համար ձեր օգտագործման համար նախատեսված վարժարանի սայլակի վրա և թույլ տվեք հակառակ ձեռքը ազատ կ Hanging լինել՝ բռնելով մի դամբլբել: Բարձրացրեք դամբլբելը դեպի ձեր ազդրը՝ սեղմելով լատիսսիմուս մկանները և վերին մեջքի մկանները շարժման վերջնական դիրքում: Օգտագործման համար նախատեսված վարժարանի սայլակը պահպանում է ձեր մարմնի կենտրոնական մասի կայունությունը և հորիզոնտալ դիրքը, ինչը հնարավորություն է տալիս ձեզ ամբողջությամբ կենտրոնանալ ձգողական շարժման վրա: Մեկ ձեռքով ձգումները անհրաժեշտ են մեջքի հաստությունը մեծացնելու և ձախ-աջ մկանային անհավասարակշռությունները ճշտելու համար: Ձեր օգտագործման համար նախատեսված վարժարանի սայլակը այս շարժումը դարձնում է ավելի անվտանգ և ավելի վերահսկվող, քան կանգնած տարբերակները:
Դամբլբելի պուլովեր
Դիրքը լինի ձեր օգտակար վարժությունների սայլակի վրա՝ միայն ձեր վերին մեջքը և ուսերը մակերեսի վրա, իսկ ազդրերը թույլ տալով սայլակի մակարդակից ցած իջնել: Պահեք մեկ դամբլ երկու ձեռքերով ճիշտ ձեր կրծքի վրա, ապա դանդաղ իջեցրեք այն գագաթի հետևում աղեղի ձևով՝ մնալով մի փոքր ծալված ծունկերով: Վերադարձրեք դամբլը ձեր կրծքի վրա՝ վարժության մեկ կրկնությունը ավարտելու համար: Դամբլի պուլովեր վարժությունը միաժամանակ ազդում է լատիսիմուս դորսալիս (լատերալների), կրծքի և սերրատուս անտերիորի վրա: Այս վարժության յուրահատուկ դիրքը, որը միայն օգտակար վարժությունների սայլակը կարող է ապահովել, այն շատ ավելի արդյունավետ է անելու ցանկացած հատակի տարբերակից:
Հաճախադեպ տրվող հարցեր
Կարո՞ղ է հարթ օգտակար վարժությունների սայլակը օգտագործվել բոլոր այս վարժությունների համար:
Այո, հարթ օգտակար մարզավայրի նստարանը, ինչպես օրինակ՝ Marcy SB-315-ը, հարմար է այստեղ ցուցադրված բոլոր տասը վարժությունների համար: Չնայած ճկուն օգտակար մարզավայրի նստարանը թույլ է տալիս կատարել բարձրացում կամ իջեցում, հարթ օգտակար մարզավայրի նստարանը բավարար է սեղմումների, քաշումների, քայլերի, խորշերի, ազդրերի բարձրացման և միջին մասի վարժությունների համար: Հիմնարար վարժությունների մեծ մասը չի պահանջում անկյունային ճկունություն՝ օգտակար մարզավայրի նստարանում արդյունավետ կատարվելու համար:
Որքա՞ն քաշ կարող է կրել օգտակար մարզավայրի նստարանը:
Շատ ստանդարտ օգտակար մարզավայրի նստարաններ կարող են կրել 300–600 ֆունտ (մոտավորապես 136–272 կգ) ընդհանուր քաշ՝ միավորված օգտագործողի և բեռնվածքի քաշերով: Միշտ ստուգեք ձեր օգտակար մարզավայրի նստարանի մոդելի արտադրողի տեխնիկական բնութագրերը՝ նստարանը ծանր բեռնելուց առաջ: Marcy SB-315 օգտակար մարզավայրի նստարանը նախատեսված է տնային օգտագործման համար և ունի բավարար քաշի կրման կարողություն՝ տարբեր վարժությունների համար դամբլներով մարզվելու համար:
Արժե՞ գնել օգտակար մարզավայրի նստարան տնային մարզավայրի համար:
Օգտակար մարզավայրի նստարանը տանը ստեղծված մարզավայրի համար համարվում է ամենաբարձր արժեքով գնումներից մեկը: Մեկ օգտակար մարզավայրի նստարան թույլ է տալիս կատարել տասնյակ ճնշման, թավալման, միջին մասի և ստորին մասի վարժություններ, որոնք այլապես պահանջում են մի քանի սարքեր: Իր գնի և զբա occupies տարածքի համար օգտակար մարզավայրի նստարանը օգտագործողներին բոլոր մարզավարժական մակարդակներում առաջարկում է բացառիկ վարժությունների բազմազանություն և մարզման արդյունավետություն:
