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A banco de treino multiuso é um dos equipamentos mais versáteis que você pode ter em uma academia doméstica. Seja você iniciante ou praticante experiente, um banco de treino multiuso abre portas para uma ampla gama de movimentos que visam todos os principais grupos musculares. O Marcy SB-315 é um popular banco de treino multiuso plano que oferece uma superfície estável e acolchoada, ideal tanto para treinos de membros superiores quanto inferiores. Compreender como utilizar seu banco de treino multiuso em todo o seu potencial pode melhorar drasticamente seus resultados em fitness.
Muitas pessoas subestimam o quanto um único banco de exercícios multifuncional pode fazer. Com o conhecimento adequado, um banco de exercícios multifuncional pode substituir várias máquinas e suportar um treino completo para todo o corpo. Neste artigo, apresentamos dez exercícios altamente eficazes que você pode realizar em um banco de exercícios multifuncional, explicando a forma correta de execução, os músculos-alvo e dicas práticas para cada movimento. Cada exercício é adequado para ambientes de academia doméstica e requer equipamentos adicionais mínimos além do seu banco de exercícios multifuncional e um par de halteres ou uma barra.
Movimentos de empurrar para a parte superior do corpo em um banco de exercícios multifuncional
Supino com halteres no banco plano
O supino reto com halteres é um exercício fundamental em qualquer banco multifuncional. Deite-se de costas no banco multifuncional, segure um haltere em cada mão ao nível do peito e empurre para cima até que os braços fiquem totalmente estendidos. Esse movimento ativa principalmente os músculos peitorais, deltoides anteriores e tríceps. Como o banco multifuncional mantém seu tronco estável, você pode concentrar-se inteiramente no controle dos halteres durante toda a amplitude de movimento. Faça três a quatro séries de oito a doze repetições.
Supino com halteres em pegada fechada
Ao aproximar os halteres durante o supino em seu banco multifuncional, você direciona mais ênfase para os tríceps. Deite-se no banco multifuncional como faria em um supino padrão no peito, mas mantenha os cotovelos mais junto ao corpo. Esse pequeno ajuste transforma o movimento em um exercício eficaz para desenvolver os tríceps. O supino com pegada fechada é especialmente útil para quem deseja definir os braços sem precisar de uma máquina de cabos ou equipamentos específicos para tríceps. Seu banco multifuncional suporta perfeitamente esse exercício.
Exercícios para o Core e Estabilização Usando um Banco Multifuncional
Abdominais em Declive Usando a Borda do Banco
Seu banco de exercícios multifuncional não precisa ser ajustável para suportar um treino eficaz do core. Ao fixar os pés sob a extremidade acolchoada do banco de exercícios multifuncional e abaixar o tronco em direção ao chão, você cria uma posição declinada que desafia os abdominais muito mais do que uma flexão abdominal padrão no chão. O banco de exercícios multifuncional eleva sua posição inicial, aumentando assim a amplitude de movimento e o tempo sob tensão para os abdominais. Realize este exercício lentamente e com precisão para ativar ao máximo o core.
Prancha Sustentada no Banco
Coloque seus antebraços sobre a superfície plana do seu banco de exercícios multifuncional e estenda as pernas para trás, mantendo-as retas no chão. Essa variação elevada da prancha reduz parte da intensidade em comparação com a prancha no chão, tornando-a adequada para iniciantes ou para quem está se recuperando de uma lesão. À medida que você progredir, pode inverter a posição, colocando os pés sobre o banco de exercícios multifuncional e as mãos no chão, o que aumenta significativamente o desafio. Ambas as variações desenvolvem a resistência do core e melhoram a postura. Seu banco de exercícios multifuncional serve como um ponto de apoio confiável para ambas as opções.
Exercícios para a Parte Inferior do Corpo e Movimentos Compostos em um Banco de Exercícios Multifuncional
Subidas em Degrau com Halteres
Os step-ups são um dos exercícios mais práticos para a parte inferior do corpo que você pode realizar com um banco multifuncional. Fique em pé na frente do seu banco multifuncional, segure um halter em cada mão e apoie um dos pés na superfície do banco. Empurre com o calcanhar para elevar o corpo até o banco multifuncional e, em seguida, desça de forma controlada. Esse movimento trabalha os músculos quadríceps, glúteos e isquiotibiais, além de melhorar o equilíbrio e a coordenação. A estrutura robusta do banco multifuncional torna-o seguro para a realização de step-ups com carga durante suas sessões regulares de treinamento.
Agachamento dividido búlgaro
A posição búlgara com agachamento é um movimento exigente de uma única perna que utiliza seu banco multifuncional para elevar o pé traseiro. Fique em pé a cerca de 60 cm à frente do seu banco multifuncional, apoie o dorso de um dos pés sobre a superfície acolchoada e desça o joelho traseiro em direção ao solo. Esse exercício sobrecarrega intensamente a perna da frente, trabalhando principalmente o quadríceps, o glúteo e o flexor do quadril desse lado. Como o banco multifuncional eleva o pé traseiro, você obtém um alongamento mais profundo e uma ativação muscular maior do que em um afundo convencional. Segure halteres para aumentar a resistência à medida que sua força melhora no banco multifuncional.
Elevação de Quadril
Os hip thrusts realizados contra um banco de treino multifuncional são um dos melhores exercícios para desenvolver os glúteos disponíveis para treino em academia doméstica. Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada na borda alongada do seu banco de treino multifuncional. Coloque um haltere ou uma barra sobre seus quadris, pressione os calcanhares contra o solo e eleve os quadris até que seu corpo forme uma linha reta, desde os joelhos até os ombros. O banco de treino multifuncional fornece a superfície estável de que a parte superior das costas precisa para gerar uma extensão total do quadril. Faça uma pausa no topo por um momento para maximizar o recrutamento dos glúteos.
Dips para tríceps
As flexões de tríceps em um banco multifuncional são simples, mas eficazes. Coloque as mãos na borda do banco multifuncional atrás de você, com as pernas estendidas para a frente. Abaixe o corpo dobrando os cotovelos e, em seguida, empurre-se para cima. Este exercício com o peso do corpo trabalha principalmente os tríceps, os ombros e o peito. Você pode aumentar a dificuldade elevando os pés em uma segunda superfície ou segurando uma placa de peso no colo. O banco multifuncional tem o tamanho ideal para este movimento e suporta facilmente a carga do peso corporal.
Remada Unilateral com Halter
Coloque um joelho e uma mão sobre seu banco multifuncional para exercícios como apoio e deixe o braço oposto pendendo, segurando um haltere. Puxe o haltere em direção ao quadril, contraindo os músculos latíssimos do dorso e a parte superior das costas no ponto mais alto do movimento. O banco multifuncional para exercícios mantém seu tronco estável e na posição horizontal, permitindo que você se concentre inteiramente no movimento de remada. As remadas com um braço são essenciais para desenvolver a espessura das costas e corrigir desequilíbrios musculares entre os lados esquerdo e direito. Seu banco multifuncional para exercícios torna esse movimento mais seguro e controlado do que as variações em pé.
Remada com Halteres
Deite-se sobre seu banco de treino multifuncional com apenas a parte superior das costas e os ombros apoiados na superfície, permitindo que os quadris fiquem abaixo do nível do banco. Segure um halter com as duas mãos diretamente acima do peito, depois abaixe-o lentamente atrás da cabeça em um arco, mantendo os cotovelos levemente flexionados. Traga o halter de volta para cima do peito para completar a repetição. O pullover com halter trabalha simultaneamente os músculos latissimus dorsi (latos), o peitoral e o serrátil anterior. O posicionamento único, possível apenas com um banco de treino multifuncional, torna este exercício muito mais eficaz do que qualquer variação realizada no chão.
Perguntas Frequentes
Um banco de treino multifuncional plano pode ser usado para todos esses exercícios?
Sim, um banco de exercícios multifuncional plano, como o Marcy SB-315, é adequado para todos os dez exercícios listados aqui. Embora um banco de exercícios multifuncional ajustável ofereça opções de inclinação ou declinação, um banco de exercícios multifuncional plano é suficiente para exercícios de prensa, remada, passos, mergulhos (dips), elevação de quadril (hip thrust) e exercícios para o core. A maioria dos exercícios fundamentais não exige ajustes de ângulo para ser altamente eficaz em um banco de exercícios multifuncional.
Quanto peso um banco de exercícios multifuncional normalmente suporta?
A maioria dos modelos padrão de bancos de exercícios multifuncionais suporta entre 136 e 272 kg de peso combinado do usuário e da carga. Verifique sempre as especificações do fabricante para o modelo específico do seu banco de exercícios multifuncional antes de aplicar cargas pesadas. O banco de exercícios multifuncional Marcy SB-315 foi projetado para uso doméstico e possui uma capacidade de peso razoável para treinos com halteres em uma ampla gama de exercícios.
Vale a pena comprar um banco de exercícios multifuncional para uma academia doméstica?
Um banco de exercícios multifuncional é amplamente considerado uma das compras com maior valor agregado para uma academia doméstica. Um único banco de exercícios multifuncional permite realizar dezenas de exercícios de pressão, remo, treino do core e membros inferiores, que, de outra forma, exigiriam várias máquinas. Pelo preço e pelo espaço que ocupa, um banco de exercícios multifuncional oferece variedade excepcional de exercícios e eficiência no treinamento para usuários de todos os níveis de condicionamento físico.
