١٠ تمارين يمكنك أداءها على مقعد التمرين متعدد الاستخدامات مارسي SB-315

أ مقعد التمرين متعدد الاستخدامات يُعَدُّ أحد أكثر الأجهزة تنوعًا التي يمكن امتلاكها في صالة الألعاب الرياضية المنزلية. سواء كنت مبتدئًا أو رياضيًّا ذا خبرة، فإن مقعد التمرين متعدد الاستخدامات يفتح الباب أمام طائفة واسعة من الحركات التي تستهدف كل مجموعة عضلية رئيسية. ويُعَدُّ مقعد مارسي SB-315 المسطّح متعدد الاستخدامات مقعد تمرين شائع يوفّر سطحًا مستقرًّا ومُبطَّنًا، وهو مثاليٌّ لتدريب الجزء العلوي والسفلي من الجسم على حدٍّ سواء. وفهم الطريقة المثلى لاستخدام مقعد التمرين متعدد الاستخدامات يُسهم بشكل كبير في تحسين نتائج اللياقة البدنية.

يقلّل الكثير من الناس من شأن ما يمكن أن يحققه مقعد تمارين متعدد الاستخدامات واحد فقط. ومع المعرفة المناسبة، يمكن لمقعد التمارين المتعدد الاستخدامات أن يحلّ محل عدة أجهزة ويدعم تمرينًا كاملاً للجسم بالكامل. وفي هذه المقالة، نستعرض عشرة تمارين فعّالة جدًّا يمكنك أداؤها على مقعد تمارين متعدد الاستخدامات، مع شرحٍ للوضعية الصحيحة، والعضلات المستهدفة، ونصائح عملية لكل حركة. وكل تمرينٍ منها مناسبٌ لإعدادات الجيم المنزلي ولا يتطلب معدات إضافية قليلة جدًّا تتجاوز مقعد التمارين المتعدد الاستخدامات والمجموعة المكوّنة من الأوزان الحرة أو العارضة.

حركات الدفع العلوية على مقعد تمارين متعدد الاستخدامات

تمرين ضغط الأوزان الحرة على المقعد المسطّح

تمرين الضغط المسطح بالدمبلز يُعَدّ تمارين أساسية على أي مقعد تمرين متعدد الاستخدامات. استلقِ بشكل مسطح على مقعد التمرين المتعدد الاستخدامات، وامسك دمبلًا في كل يد عند مستوى الصدر، ثم ادفعهما نحو الأعلى حتى تصبح الذراعان مستقيمتين بالكامل. ويستهدف هذا التمرين بشكل رئيسي عضلات الصدر (العضلات الصدرية)، والكتفين الأماميتين (العضلات الدالية الأمامية)، والعضلة ثلاثية الرؤوس. وبما أن مقعد التمرين المتعدد الاستخدامات يثبّت جذعك، يمكنك التركيز تمامًا على التحكم في الدمبليْن خلال مدى الحركة الكامل. وهدفك هو أداء ثلاث إلى أربع مجموعات، تتكون كلٌّ منها من ٨ إلى ١٢ تكرارًا.

تمرين الضغط بالدمبلز بقبضة ضيقة

عند تقريب الأوزان اليدوية من بعضها البعض أثناء أداء تمرين الضغط على مقعد التمرين متعدد الاستخدامات، فإنك تحوّل التركيز بشكل أكبر نحو عضلات ثلاثية الرؤوس. استلقِ على مقعد التمرين متعدد الاستخدامات كما تفعل في تمرين ضغط الصدر القياسي، لكن احتفظ بمرفقَيك قريبين من جانبي جسمك. ويُحول هذا التعديل البسيط الحركة إلى تمرين فعّال لتنمية عضلات ثلاثية الرؤوس. ويعتبر تمرين الضغط باليدين المقربتين مفيدًا جدًّا للذين يسعون إلى إضفاء وضوحٍ على الذراعين دون الحاجة إلى آلة كابلات أو معدات منفصلة لتقوية عضلات ثلاثية الرؤوس. ويؤدي مقعد التمرين متعدد الاستخدامات هذه المهمة بكفاءة تامة.

تمارين تقوية العضلات الأساسية وتحسين التثبيت باستخدام مقعد التمرين متعدد الاستخدامات

تمرين الجلوس المائل للأسفل باستخدام حافة المقعد

لا يحتاج مقعد التمرين متعدد الاستخدامات الخاص بك إلى أن يكون قابلاً للتعديل لدعم تمرين فعّال للجذع. فبإسناد قدميك تحت الطرف المُبطّن من مقعد التمرين متعدد الاستخدامات وخفض جذعك نحو الأرض، فإنك تُنشئ وضعية انحدار تُحدّ من عضلات البطن بشكل أكبر بكثير مقارنةً بالجلسة التقليدية على الأرض. ويُرفع مقعد التمرين متعدد الاستخدامات موضع بدايتك، ما يزيد من مدى الحركة والوقت الذي تبقى فيه العضلات مشدودةً (أي الوقت تحت التوتر) بالنسبة لعضلات البطن. ولتحقيق أقصى تفعيل ممكن للجذع، نفّذ هذا التمرين ببطءٍ وتدقيق.

تمرين اللوح الثابت المدعوم بالمقعد

ضع ساعدَيْك على السطح المسطّح لمقعد التمرين متعدد الاستخدامات، وامدّ ساقيك بشكل مستقيم خلفك على الأرض. وتُقلّل هذه النسخة المرتفعة من تمرين اللوح (Plank) من شدة التمرين مقارنةً بالنسخة التقليدية على الأرض، ما يجعلها مناسبة للمبتدئين أو للأشخاص الذين يتعافون من إصابات. ومع التقدّم في الأداء، يمكنك عكس الوضعية، أي وضع قدميك على مقعد التمرين متعدد الاستخدامات ويديك على الأرض، مما يزيد من صعوبة التمرين بشكل كبير. وكلا النسختين تبنيان تحمل العضلات الأساسية وتحسّنان الوضعية الجسمانية. ويُشكّل مقعد التمرين متعدد الاستخدامات مرجعًا موثوقًا لكلا الخيارين.

تمارين الجزء السفلي من الجسم والتمارين المركبة على مقعد التمرين متعدد الاستخدامات

الصعود على الدرجة مع أوزان يدوية

الخطوات الصاعدة تُعَدُّ واحدةً من أكثر تمارين الجزء السفلي من الجسم فاعليةً التي يمكن أداءُها باستخدام مقعد التمرين متعدد الاستخدامات. قِف أمام مقعد التمرين متعدد الاستخدامات، وامسك دمبلًا في كل يد، ثم ضع إحدى قدميك على سطح المقعد. ادفع بجسمك لأعلى باستخدام كعب القدم لترفع جسمك بالكامل إلى سطح مقعد التمرين متعدد الاستخدامات، ثم انزل ببطءٍ وتحت السيطرة. ويستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ الأمامية (الرباعية الرؤوس)، والألوية، وعضلات المؤخرة الخلفية (العضلة ذات الرأسين)، كما يحسّن التوازن والتناسق الحركي. ويجعل الإطار المتين لمقعد التمرين متعدد الاستخدامات أداءَ الخطوات الصاعدة المحمَّلة بالأوزان آمنًا خلال جلسات التدريب الروتينية.

القرفصاء المنقسمة البلغارية

القرفصاء البلغارية المنقسمة هي حركة صعبة تُمارَس بساق واحدة وتستخدم مقعد التمرين متعدد الاستخدامات لرفع القدم الخلفية. قف على بعد حوالي قدمين أمام مقعد التمرين متعدد الاستخدامات، وضّع الجزء العلوي من إحدى القدمين على السطح المبطّن، ثم اخفض الركبة الخلفية نحو الأرض. وتؤدي هذه التمارين إلى تحميل كبير للساق الأمامية، مستهدفة عضلات الفخذ الأمامي والعضلة الألوية وعضلة مثني الورك في تلك الجهة. وبما أن مقعد التمرين متعدد الاستخدامات يرفع القدم الخلفية، فإنك تحصل على تمطّط أعمق وتنشيط عضلي أكبر مقارنةً بالقرفصاء القياسية. ويمكنك الإمساك بدامبلز لزيادة المقاومة كلما تحسّنت قوتك على مقعد التمرين متعدد الاستخدامات.

دفع الورك

تُعَدّ تمارين دفع الورك للأعلى ضد مقعد التمرين متعدد الاستخدامات من أفضل التمارين لبناء عضلات الألوية في التدريب المنزلي. اجلس على الأرض مع استناد ظهرك العلوي على الحافة الطويلة لمقعد التمرين متعدد الاستخدامات. ضع دمبلًا أو باربيل على وركيك، وادفع بكعبيك نحو الأرض، ثم ارفع وركيك لأعلى حتى يشكّل جسمك خطًّا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين. ويوفّر مقعد التمرين متعدد الاستخدامات سطحًا ثابتًا لظهرك العلوي، ما يمكّنك من تحقيق تمدّد كامل للورك. وتوقّف قليلًا في الأعلى لتعظيم تنشيط عضلات الألوية.

غوصات ثلاثية الرؤوس

الانحناءات الثلاثية الرؤوس على مقعد التمرين متعدد الاستخدامات بسيطة لكنها فعّالة. ضع يديك على حافة مقعد التمرين متعدد الاستخدامات خلفك، مع مد ساقيك إلى الأمام. اخفض جسمك بالانثناء عند المرفقين، ثم ادفع نفسك للعودة إلى الأعلى. هذه التمارين التي تعتمد على وزن الجسم تستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والصدر. ويمكنك زيادة الصعوبة برفع قدميك على سطحٍ ثانٍ أو حمل قرص أوزان في حضنك. ويتميز مقعد التمرين متعدد الاستخدامات بأن حجمه مناسب تمامًا لهذه الحركة، ويمكنه تحمل وزن الجسم دون أي مشكلة.

الجرّ بيد واحدة باستخدام الدمبل

ضع ركبةً واحدةً ويديكَ على مقعد التمارين متعدد الاستخدامات لدعم جسمك، واجعل الذراع المقابلة متدليةً حاملةً دمبلًا. اسحب الدمبل نحو الورك، مع انقباض عضلات الظهر السفلية (اللاتس) والجزء العلوي من الظهر في أعلى الحركة. يحافظ مقعد التمارين متعدد الاستخدامات على استقرار الجذع وأفقيته، ما يسمح لك بالتركيز الكامل على حركة السحب. تُعد تمارين السحب بذراع واحدة ضروريةً لزيادة سماكة العضلات في الظهر ومعالجة الاختلالات العضلية بين الجانبين الأيسر والأيمن. ويجعلك مقعد التمارين متعدد الاستخدامات تنفذ هذه الحركة بشكلٍ أكثر أمانًا وتحكّمًا مقارنةً بالتمارين الواقفة.

تمرين البولوفر بالدمبل

استلقِ على مقعد التمرين متعدد الاستخدامات بحيث يكون ظهرك العلوي وكتفاك فقط هما الملامسان للسطح، مع إسقاط الوركين أسفل مستوى المقعد. امسك دمبلًا واحدًا بكلتي يديك مباشرةً فوق صدرك، ثم أنزله ببطء خلف رأسك في حركة قوسية مع الحفاظ على ثني المرفقين قليلًا. اسحب الدمبل مرةً أخرى فوق صدرك لإكمال التكرار. يستهدف تمرين الدمبل بولوفر العضلات الظهرية السفلية (اللاتيسيموس دورسي) والعضلة الصدرية والعضلة السيراتوس الأمامية في آنٍ واحد. ويُعدّ الوضع الفريد الذي يوفّره فقط مقعد التمرين متعدد الاستخدامات يجعل هذا التمرين أكثر فعاليةً بكثيرٍ مقارنةً بأي نسخة منه تُؤدى على الأرض.

الأسئلة الشائعة

هل يمكن استخدام مقعد التمرين متعدد الاستخدامات المسطّح لجميع هذه التمارين؟

نعم، مقعد تمارين متعدد الاستخدامات مسطح مثل مقعد مارسي SB-315 مناسبٌ لجميع التمارين العشرة المذكورة هنا. وعلى الرغم من أن المقاعد المتعددة الاستخدامات القابلة للتعديل تتيح خيارات الانحناء أو الانخفاض، فإن المقعد المسطح يكفي لأداء تمارين الدفع والسحب والخطوات والانزلاقات ودفع الورك وتمارين الجذع. فمعظم التمارين الأساسية لا تتطلب تعديل الزوايا لتكون فعّالةً للغاية عند استخدام مقعد تمارين متعدد الاستخدامات.

ما الوزن الذي يمكن أن يتحمله مقعد تمارين متعدد الاستخدامات عادةً؟

تدعم معظم طرازات مقاعد التمارين المتعددة الاستخدامات القياسية ما بين ٣٠٠ و٦٠٠ رطل من الوزن الإجمالي للمستخدم والحمولة معًا. ويجب دائمًا الاطلاع على مواصفات الشركة المصنِّعة الخاصة بطراز مقعد التمارين المتعدد الاستخدامات الذي تمتلكه قبل تحميله بأوزان ثقيلة. وقد صُمم مقعد مارسي SB-315 المتعدد الاستخدامات للاستخدام المنزلي، ويتميز بسعة تحمل وزن معقولة تلائم التدريب باستخدام الأوزان الحرة عبر مجموعة واسعة من التمارين.

هل يُعتبر شراء مقعد تمارين متعدد الاستخدامات استثمارًا جيدًا لممارسة الرياضة في المنزل؟

يُعتبر مقعد التمرين متعدد الاستخدامات من أكثر المشتريات قيمةً في أي صالة ألعاب رياضية منزلية. فباستخدام مقعد تمرين واحد متعدد الاستخدامات، يصبح بإمكانك أداء عشرات التمارين التي تستهدف عضلات الصدر والظهر والجذع وأسفل الجسم، والتي كانت تتطلب في السابق عدة أجهزة مختلفة. وبما أن سعر هذا المقعد ومساحته المادية محدودان، فإنه يوفّر تنوعًا استثنائيًّا في التمارين وكفاءة تدريبية عالية للمستخدمين على جميع مستويات اللياقة البدنية.