EN
A ເຕັງຝຶກຊີ້ນແບບທົ່ວໄປ ແມ່ນໜຶ່ງໃນອຸປະກອນທີ່ຫຼາກຫຼາຍທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດເປັນເຈົ້າຂອງໃນຫ້ອງຝຶກຊີ້ນທີ່ບ້ານ. ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຫຼືຜູ້ທີ່ມີປະສົບການໃນການຍົກນ້ຳໜັກ, ເຕັງຝຶກຊີ້ນແບບທົ່ວໄປຈະເປີດໂອກາດໃຫ້ທ່ານເຮັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຫຼາກຫຼາຍເພື່ອເປົ້າໝາຍເຖິງກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງໝົດ. Marcy SB-315 ແມ່ນເຕັງຝຶກຊີ້ນແບບທົ່ວໄປທີ່ນິຍົມໃຊ້ແບບເອີ້ນເທິງ (flat) ທີ່ມີພື້ນທີ່ທີ່ສະຖຽນແລະມີການຫຸ້ມດ້ວຍວັດສະດຸນຸ່ມນວນເໝາະສຳລັບການຝຶກຊີ້ນທັງສ່ວນເທິງແລະສ່ວນລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍ. ການເຂົ້າໃຈວິທີການໃຊ້ເຕັງຝຶກຊີ້ນແບບທົ່ວໄປຂອງທ່ານໃຫ້ຄຸ້ມຄ່າທີ່ສຸດຈະຊ່ວຍປັບປຸງຜົນໄດ້ຮັບດ້ານການຝຶກຊີ້ນຂອງທ່ານຢ່າງໃຫຍ່ຫຼວງ.
ຄົນຫຼາຍຄົນປະເມີນຕ່ຳເກີນໄປວ່າເບັນຊ໌ອັດສະລະທີ່ໃຊ້ເຮັດການອອກກຳລັງກາຍແຕ່ລະອັນສາມາດເຮັດຫຍັງໄດ້ຫຼາຍປານໃດ. ດ້ວຍຄວາມຮູ້ທີ່ຖືກຕ້ອງ, ເບັນຊ໌ອັດສະລະສາມາດແທນເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍຊິ້ນ ແລະ ສະໜັບສະໜູນການອອກກຳລັງກາຍທັງຮ່າງກາຍ. ໃນບົດຄວາມນີ້, ພວກເຮົາຈະນຳເອົາການເຮັດການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິຜົນສູງ 10 ວິທີທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໃນເບັນຊ໌ອັດສະລະ, ອະທິບາຍຮູບແບບການເຮັດທີ່ຖືກຕ້ອງ, ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ເປົ້າໝາຍ, ແລະ ເຄັດລັບທີ່ເປັນປະໂຫຍດສຳລັບແຕ່ລະການເຄື່ອນໄຫວ. ການເຮັດການອອກກຳລັງກາຍແຕ່ລະຢ່າງເຫຼົ່ານີ້ເໝາະສຳລັບການຕັ້ງສະຖານທີ່ອອກກຳລັງກາຍທີ່ບ້ານ ແລະ ຕ້ອງການອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມເພີ່ຍງເທົ່ານັ້ນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຂຶ້ນໄດ້ ນອກຈາກເບັນຊ໌ອັດສະລະ ແລະ ດັມເບີ້ນຫຼືບາຣ໌ເບີ້ນ.
ການເຄື່ອນໄຫວການກົດສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍໃນເບັນຊ໌ອັດສະລະ
ການກົດເອົາດັມເບີ້ນໃນທ່າແບນທີ່ເປັນລະດັບ
ການເຮັດທ່າກົດເບົາະດ້ວຍດັມເບີ້ນໃນທ່ານອນແບບເລີຍບໍ່ເປັນສ່ວນໜຶ່ງທີ່ສຳຄັນຂອງການອອກກຳລັງກາຍໃນເຕັ້ນເວີກອັດທີ່ມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍ. ນອນຫຼັງຊິດໃສ່ເຕັ້ນເວີກອັດທີ່ມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍ, ຖືດັມເບີ້ນໜຶ່ງອັນໃນແຕ່ລະມືຢູ່ໃກ້ກັບເຕົ້າເນື້ອ, ແລ້ວກົດຂຶ້ນໄປເທິງຈົນເຖິງຈຸດທີ່ຂາເຮັດເຕັມທີ່. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ເປັນການເປົ້າໝາຍຫຼັກຕໍ່ກົ້າມເຕົ້າເນື້ອ, ກົ້າມຫົວไหล່ດ້ານໜ້າ ແລະ ກົ້າມຕົ້ນເອວ. ເນື່ອງຈາກເຕັ້ນເວີກອັດທີ່ມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍຊ່ວຍຮັກສາຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງໃຫ້ຄົງທີ່, ທ່ານຈຶ່ງສາມາດມຸ່ງເນັ້ນໄປທີ່ການຄວບຄຸມດັມເບີ້ນໃນທັງໝົດຂອງຂະບວນການເຄື່ອນໄຫວ. ປະກົດຕາມ 3-4 ຊຸດ ໂດຍແຕ່ລະຊຸດປະກອບດ້ວຍ 8-12 ຄັ້ງ.
ການກົດດັມເບີ້ນດ້ວຍການຈັບໃກ້ກັນ
ດ້ວຍການເອົາດູມເບັລມາໃກ້ກັນຫຼາຍຂຶ້ນໃນເວລາກົດລົງໃນເຕັ້ນຝຶກອັດຕະໂນມັດຂອງທ່ານ ທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ກຸ້ມເຊື່ອງກິດຈະກຳຂອງກຸ້ມກີບເທິງ (triceps) ເພີ່ມຂຶ້ນ. ເອົາຕົວເອງຢູ່ເທິງເຕັ້ນຝຶກອັດຕະໂນມັດຄືກັບທີ່ທ່ານເຮັດໃນການກົດເອີ້ນເຕັ້ນປົກກະຕິ ແຕ່ຮັກສາຂ້ອຍໄວ້ໃກ້ກັບດ້ານຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍ. ການປັບປຸງທີ່ເລັກນີ້ຈະປ່ຽນການເคลື່ອນໄຫວນີ້ໃຫ້ເປັນການຝຶກທີ່ມີປະສິດທິຜົນສຳລັບກຸ້ມກີບເທິງ. ການກົດດ້ວຍການຈັບໃກ້ກັນນີ້ເປັນສິ່ງທີ່ເປັນປະໂຫຍດຢ່າງຍິ່ງສຳລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການເພີ່ມຄວາມຊັດເຈນໃຫ້ແຕ່ລະຂ້າງຂອງຂ້າງເທິງໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ເຄື່ອງຈັກເຊື່ອງກິດຈະກຳ ຫຼື ເຄື່ອງຝຶກກຸ້ມກີບເທິງເປັນພິເສດ. ເຕັ້ນຝຶກອັດຕະໂນມັດຂອງທ່ານສາມາດຈັດການການເຮັດບ່າຍນີ້ໄດ້ຢ່າງດີເລີດ.
ການເຮັດບ່າຍສຳລັບສ່ວນກາງຂອງຮ່າງກາຍ ແລະ ການເຮັດບ່າຍເພື່ອຄວາມສະຖຽນ
ການນັ່ງຂຶ້ນ-ລົງດ້ວຍເຕັ້ນ (Decline Sit-Ups) ໂດຍໃຊ້ດ້ານຂອງເຕັ້ນ
ເຕັ່ງອຳນວຍຄວາມສະດວກສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງປັບໄດ້ເພື່ອຮັບປະກັນການອອກກຳລັງກາຍສ່ວນຫົວໃຈ (core) ທີ່ມີປະສິດທິຜົນ. ໂດຍການເຮັດໃຫ້ເທົ້າຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສ່ວນທີ່ມີບຸ້ມຂອງເຕັ່ງອຳນວຍຄວາມສະດວກ ແລະ ລົງຕຳແໜ່ງຕົວເທິງຂອງທ່ານໄປຫາພື້ນ, ທ່ານຈະສ້າງຕຳແໜ່ງທີ່ເອີ້ນວ່າ decline position ທີ່ຈະທົດສອບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທ້ອງໄດ້ຫຼາຍຂື້ນກວ່າການເຮັດ sit-up ທີ່ເຮັດຢູ່ເທິງພື້ນທຳມະດາ. ເຕັ່ງອຳນວຍຄວາມສະດວກຈະຍົກຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ເຊິ່ງຈະເພີ່ມຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວ (range of motion) ແລະ ເວລາທີ່ກ້າມເນື້ອຖືກເຄື່ອນໄຫວ (time under tension) ສຳລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທ້ອງ. ກະລຸນາເຮັດການອອກກຳລັງກາຍນີ້ຢ່າງຊ້າໆ ແລະ ມີຄວາມຕັ້ງໃຈເພື່ອໃຫ້ກຸ່ມກ້າມເນື້ອສ່ວນຫົວໃຈເຮັດວຽກຢ່າງສູງສຸດ.
ການຄຳທີ່ເຮັດໃນທ່າ plank ທີ່ມີເຕັ່ງຮັບຮອງ
ວางຕົ້ນຂອງເຂົ້າໃຈຂອງທ່ານໄວ້ເທິງພື້ນຜິວທີ່ເປັນລະນົດຂອງເກົ້າອີ້ຫຼືເຄື່ອງອຸ່ມຝຶກຊີ້ນທີ່ທ່ານໃຊ້ ແລະ ຍືດຂາຂອງທ່ານອອກໄປຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານໃນເທິງພື້ນ. ການເຮັດທ່າ plank ທີ່ຍົກສູງຂຶ້ນນີ້ຈະຫຼຸດລົງບາງສ່ວນຂອງຄວາມຫຼາກຫຼາຍເມື່ອທຽບກັບທ່າ plank ທີ່ເຮັດໃນເທິງພື້ນ, ເຮັດໃຫ້ເໝາະສົມສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ຫຼື ຜູ້ທີ່ກຳລັງຟື້ນຕົວຈາກການບາດເຈັບ. ເມື່ອທ່ານຄ່ອຍໆເຮັດໄດ້ດີຂຶ້ນ, ທ່ານສາມາດປ່ຽນທ່າກັບກັນ, ໂດຍວາງເທົ້າຂອງທ່ານໄວ້ເທິງເກົ້າອີ້ຫຼືເຄື່ອງອຸ່ມຝຶກຊີ້ນ ແລະ ມືຂອງທ່ານໄວ້ເທິງພື້ນ, ເຊິ່ງຈະເພີ່ມຄວາມຫຼາກຫຼາຍຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ທັງສອງທ່ານີ້ຈະຊ່ວຍສ້າງຄວາມອົດທົນຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອສ່ວນກາງ ແລະ ປັບປຸງທ່າທີ່ຖືກຕ້ອງ. ເກົ້າອີ້ຫຼືເຄື່ອງອຸ່ມຝຶກຊີ້ນທີ່ທ່ານໃຊ້ຈະເປັນຈຸດເຊື່ອມທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້ສຳລັບທັງສອງທ່າ.
ການເคลື່ອນໄຫວຂອງສ່ວນລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍ ແລະ ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ໃຊ້ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຫຼາຍໆກຸ່ມໃນເວລາດຽວກັນເທິງເກົ້າອີ້ຫຼືເຄື່ອງອຸ່ມຝຶກຊີ້ນ
ການກ້າວຂຶ້ນດ້ວຍດັມເບີລ
ການເດີນຂຶ້ນບັນໄດເປັນໜຶ່ງໃນການອອກກຳລັງກາຍສ່ວນລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍປະເພດທົ່ວໄປ. ຍືນຢູ່ຕໍ່ໜ້າເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍປະເພດທົ່ວໄປຂອງທ່ານ, ຖືດູມເບັລແຕ່ລະຂ້າງດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ແລ້ວຍື່ນເທົ້າໜຶ່ງໄປເຖິງເທິງເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍ. ກົດເທິງເທົ້າຂອງທ່ານເພື່ອຍົກຮ່າງກາຍຂຶ້ນໄປເທິງເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍ່າງກັບລົງມາຢ່າງຄວບຄຸມ. ການເคลື່ອນໄຫວນີ້ຈະເປົ້າຫຼາຍໄປທີ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕົ້ນຂາ, ກຸ່ມກ້າມເນື້ອກົງ, ແລະ ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຫຼັງຂາ ໃນເວລາດຽວກັນນີ້ກໍຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມສາມາດໃນການຮັກສາດຸລິຍະພາບ ແລະ ຄວາມສາມາດໃນການປະສານງານຂອງຮ່າງກາຍ. ສ່ວນຕົວເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍປະເພດທົ່ວໄປທີ່ມີຄວາມໝັ້ນຄົງສູງຈະເຮັດໃຫ້ການເດີນຂຶ້ນບັນໄດດ້ວຍນ້ຳໜັກເປັນສິ່ງທີ່ປອດໄພໃນການຝຶກຝົນປົກກະຕິຂອງທ່ານ.
ການເຮັດບັນຈຸກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕົ້ນຂາແບບບຸນເກເລຍ
ການນັ່ງຕຽງ split Bulgarian ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຕ້ອງການດ້ວຍຂາດຽວ ທີ່ໃຊ້ bench ການອອກ ກໍາ ລັງກາຍການນໍາໃຊ້ຂອງທ່ານເພື່ອຍົກຕີນຫລັງ. ຢືນປະມານສອງຟຸດຕໍ່ ຫນ້າ ແຖບອອກ ກໍາ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ວາງສ່ວນເທິງຂອງຕີນ ຫນຶ່ງ ເທິງພື້ນທີ່ທີ່ຖືກຫຸ້ມຫໍ່, ແລະເຮັດໃຫ້ເຂົ່າຫລັງຂອງທ່ານຫຼຸດລົງສູ່ພື້ນ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຮັດໃຫ້ຂາດ້ານຫນ້າມີຄວາມກົດດັນຢ່າງຫນັກ ໂດຍແນໃສ່ຂາສີ່ຂາ, ຂາບ, ແລະຂາບຂອງຂາຂ້າງນັ້ນ. ເນື່ອງຈາກວ່າບ່ອນນັ່ງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໃຊ້ໄດ້ສູງຂຶ້ນຕີນຫລັງ, ທ່ານໄດ້ຮັບການຍືດເລິກແລະການກະຕຸ້ນກ້າມເນື້ອຫຼາຍກ່ວາການລຸກແບບປົກກະຕິ. ຖື dumbbells ເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານ ໃນຂະນະທີ່ກໍາລັງຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນໃນ bench ການອອກກໍາລັງກາຍການນໍາໃຊ້.
ການຊຸກຍູ້ຮາກ
ການເຮັດທ່າ Hip thrusts ຕໍ່ສູ້ກັບເຕັ່ງອຸປະກອນຝຶກຊີ້ນໃນບ້ານ ແມ່ນໜຶ່ງໃນການເຮັດທ່າທີ່ດີທີ່ສຸດສຳລັບການພັດທະນາກຸ່ມກ້າມເນື້ອກົງບ່ອນກົງກາງຂອງຫຼັງ (glutes) ສຳລັບການຝຶກຊີ້ນຢູ່ເຮືອນ. ນັ່ງຢູ່ເທິງເຄື່ອງໝາກທີ່ເປັນພື້ນດິນ ໂດຍໃຫ້ສ່ວນຫຼັງສ່ວນເທິງຂອງທ່ານເປັນສ່ວນທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ກັບສ່ວນຍາວຂອງເຕັ່ງອຸປະກອນຝຶກຊີ້ນ. ເອົາດັມເບັນ (dumbbell) ຫຼື ບາຣ໌ເບັນ (barbell) ໄວ້ເທິງສ່ວນກົງກາງຂອງຫຼັງຂອງທ່ານ, ກົດເທິງເທົ້າຂອງທ່ານລົງໄປທີ່ພື້ນ, ແລ້ວຍົກສ່ວນກົງກາງຂອງຫຼັງຂຶ້ນເທິງຈົນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເປັນເສັ້ນທີ່ຊື່ອງຈາກເຂົ່າໄປຫາບ່າ. ເຕັ່ງອຸປະກອນຝຶກຊີ້ນໃຫ້ພື້ນທີ່ທີ່ເຂັ້ມແຂງສຳລັບສ່ວນຫຼັງສ່ວນເທິງຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດຍົກສ່ວນກົງກາງຂອງຫຼັງໄດ້ຢ່າງເຕັມທີ່. ຢຸດເປັນເວລາສັ້ນໆຢູ່ບ່ອນທີ່ສູງທີ່ສຸດເພື່ອເຮັດໃຫ້ກຸ່ມກ້າມເນື້ອກົງບ່ອນກົງກາງຂອງຫຼັງເຮັດວຽກໄດ້ດີທີ່ສຸດ.
ການເຮັດທ່າ Tricep Dips
ການເຮັດທ່າ dips ສຳລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອ tricep ໃນເຕັງອິ່ມສະເຫນີ (utility workout bench) ແມ່ນງ່າຍດາຍແຕ່ມີປະສິດທິຜົນ. ວາງຝົ້າມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງດ້ານຫຼັງຂອງເຕັງອິ່ມສະເຫນີ ຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ ໂດຍໃຫ້ຂາຂະຍາຍໄປຂ້າງໜ້າ. ລົງຕຳແໜ່ງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍການງໍ່ຂ້ອຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນດັນຕົວຂຶ້ນມາອີກ. ການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍນ້ຳໜັກຂອງຮ່າງກາຍນີ້ຈະເປົ້າຫມາຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອ tricep, ເຂົ້າແລະ ເຕົ້ານົມ. ທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມຫຍຸ່ງຍາກດ້ວຍການຍົກເທິງຝົ້າເທົ້າຂຶ້ນໄປຢູ່ເທິງເຕັງອີກອັນໜຶ່ງ ຫຼື ຖືຈານ້ຳໜັກໄວ້ໃນຕັກ. ເຕັງອິ່ມສະເຫນີຖືກອອກແບບໃຫ້ມີຂະໜາດທີ່ເໝາະສົມສຳລັບການເຄື່ອນໄຫວນີ້ ແລະ ສາມາດຮັບນ້ຳໜັກຂອງຮ່າງກາຍໄດ້ຢ່າງດີ.
ການດຶງດັມເບັλ ດ້ວຍມືດຽວ
ວางເຂົ່າໜຶ່ງແລະມືໜຶ່ງຂອງທ່ານໄວ້ເທິງເຕັ່ງຝຶກອົບຮົມສຳລັບການຊ່ວຍຮັກສາຄວາມສະຖຽນ, ແລະໃຫ້ມືອີກຂ້າງໜຶ່ງຫຼີ້ນລົງຈັບດູມເບັນ. ດຶງດູມເບັນຂຶ້ນໄປຫາສ່ວນຫຼັງຂອງເຂົ່າ, ສົດຫຼືດຶງກ້າມເນື້ອລາດ (lats) ແລະກ້າມເນື້ອສ່ວນເທິງຂອງຫຼັງໃຫ້ຕຶງຂຶ້ນຢູ່ຈຸດສູງສຸດຂອງການເคลື່ອນໄຫວ. ເຕັ່ງຝຶກອົບຮົມສຳລັບການໃຊ້ງານຊ່ວຍຮັກສາທ່າທຳຂອງຮ່າງກາຍໃຫ້ຄົງທີ່ ແລະ ເປັນແນວນອນ, ເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດມຸ່ງເນັ້ນໄປທີ່ການເຄື່ອນໄຫວຂອງການດຶງໄດ້ຢ່າງເຕັມທີ່. ການດຶງດ້ວຍດູມເບັນດ້ວຍມືດຽວເປັນສິ່ງທີ່ຈຳເປັນເພື່ອສ້າງຄວາມໜາຂອງກ້າມເນື້ອຫຼັງ ແລະ ປັບສຳລັບຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມເນື້ອຈາກຊ້າຍໄປຂວາ. ເຕັ່ງຝຶກອົບຮົມສຳລັບການໃຊ້ງານຂອງທ່ານເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ມີຄວາມປອດໄພ ແລະ ຄວບຄຸມໄດ້ດີກວ່າການເຮັດໃນທ່າຢື່ນ.
ການດຶງດູມເບັນຂຶ້ນເທິງຫົວ
ນອນເອງໃສ່ເຕັ້ນເວີກອັດບັນຊີທີ່ມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງທ່ານ ໂດຍໃຫ້ແຕ່ສ່ວນຫຼັງສ່ວນເທິງ ແລະ ເຂົ້າໄປຢູ່ເທິງເຕັ້ນເທົ່ານັ້ນ ໃນຂະນະທີ່ໃຫ້ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານຕົກຕໍ່າກວ່າລະດັບເຕັ້ນ. ຈັບດັມເບີ້ນໜຶ່ງອັນດ້ວຍມືທັງສອງໂດຍຖືເທິງເຕັ້ນເທົ່ານັ້ນ ແລ້ວຈຶ່ງເລີ່ມເຮັດການເອົາດັມເບີ້ນລົງໄປທາງຫຼັງຂອງຫົວຂອງທ່ານເປັນຮູບວົງກົມຢ່າງຊ້າໆ ໂດຍໃຫ້ຂ້ອຍຂອງທ່ານງໍ່ເລັກນ້ອຍ. ດຶງດັມເບີ້ນກັບຄືນມາເທິງເຕັ້ນເທົ່າທີ່ທ່ານເຮັດການເຮັດຄັ້ງໜຶ່ງສຳເລັດ. ການເຮັດທ່າດັມເບີ້ນພັນ (Dumbbell Pullover) ນີ້ຈະເປົ້າໆໄປທີ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອລາດ, ເຕົ້ງເຕັມ, ແລະ ເຊີຣາຕັດອັນເຕີເອີ (Serratus Anterior) ໃນເວລາດຽວກັນ. ການຈັດຕັ້ງທ່າທີ່ເປັນເອກະລັກນີ້ ທີ່ເຕັ້ນເວີກອັດບັນຊີທີ່ມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍເທົ່ານັ້ນທີ່ສາມາດໃຫ້ໄດ້ ຈະເຮັດໃຫ້ການເຮັດທ່ານີ້ມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍຂຶ້ນເທົ່າທີ່ທ່ານເຮັດໃນເຕັ້ນທຳມະດາ.
ຄຳຖາມທີ່ຖືກຖາມເລື້ອຍໆ
ເຕັ້ນເວີກອັດບັນຊີທີ່ມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍທີ່ມີລະດັບເທົ່າກັນ ສາມາດໃຊ້ເຮັດການເຮັດທ່າທັງໝົດເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ຫຼືບໍ?
ແມ່ນ, ເຕັງຝຶກຊີ້ນທີ່ເປັນແບບແທບທີ່ເປັນລາບ (flat utility workout bench) ເຊັ່ນ: Marcy SB-315 ເໝາະສຳລັບການເຮັດຄວາມເຂັ້ມຂັ້ນທັງ 10 ການເຮັດຄວາມເຂັ້ມຂັ້ນທີ່ລາຍການຢູ່ທີ່ນີ້. ເຖິງແມ່ນວ່າເຕັງຝຶກຊີ້ນທີ່ເປັນແບບປັບໄດ້ (adjustable utility workout bench) ຈະເພີ່ມໂອກາດໃນການປັບມຸມເປັນແບບເອີ້ງຂຶ້ນ (incline) ຫຼື ເອີ້ງລົງ (decline) ແຕ່ເຕັງຝຶກຊີ້ນທີ່ເປັນແບບແທບທີ່ເປັນລາບກໍຍັງຄົງເໝາະສຳລັບການເຮັດຄວາມເຂັ້ມຂັ້ນການກົດ (pressing), ການດຶງ (rowing), ການກ້າວ (stepping), ການດິ່ງ (dipping), ການຂັບເຄື່ອນຫີບ (hip thrusting), ແລະ ການຝຶກຊີ້ນສ່ວນຫົວໃຈ (core work). ການເຮັດຄວາມເຂັ້ມຂັ້ນທີ່ເປັນພື້ນຖານສ່ວນຫຼາຍບໍ່ຕ້ອງການການປັບມຸມເພື່ອໃຫ້ມີປະສິດທິຜົນສູງໃນເຕັງຝຶກຊີ້ນ.
ເຕັງຝຶກຊີ້ນທີ່ເປັນແບບປະໂຫຍດສາມາດຮັບນ້ຳໜັກໄດ້ເທົ່າໃດ?
ເຕັງຝຶກຊີ້ນທີ່ເປັນແບບມາດຕະຖານສ່ວນຫຼາຍສາມາດຮັບນ້ຳໜັກໄດ້ລະຫວ່າງ 300 ຫາ 600 ປອນດ໌ ຂອງນ້ຳໜັກລວມຂອງຜູ້ໃຊ້ ແລະ ນ້ຳໜັກທີ່ເຕັງຮັບໄວ້. ກະລຸນາກວດສອບຂໍ້ມູນຈາກຜູ້ຜະລິດສຳລັບເຕັງຝຶກຊີ້ນທີ່ທ່ານໃຊ້ຢູ່ກ່ອນທີ່ຈະເຕັມນ້ຳໜັກເຂົ້າໄປຫຼາຍເກີນໄປ. ເຕັງຝຶກຊີ້ນ Marcy SB-315 ແມ່ນອອກແບບມາສຳລັບການໃຊ້ງານໃນບ້ານ ແລະ ມີຄວາມສາມາດໃນການຮັບນ້ຳໜັກທີ່ເໝາະສຳລັບການຝຶກຊີ້ນດ້ວຍດັມເບັລ (dumbbell-based training) ສຳລັບການເຮັດຄວາມເຂັ້ມຂັ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ.
ເຕັງຝຶກຊີ້ນທີ່ເປັນແບບປະໂຫຍດເໝາະສຳລັບການຊື້ໄວ້ໃຊ້ໃນບ້ານຫຼືບໍ່?
ເຕັ່ງອຳນວຍຄວາມສະດວກສຳລັບການອອກແຮງກາຍຖືວ່າເປັນໜຶ່ງໃນການຊື້ທີ່ມີຄຸນຄ່າສູງທີ່ສຸດສຳລັບຫ້ອງອອກແຮງກາຍທີ່ບ້ານ. ເຕັ່ງອຳນວຍຄວາມສະດວກສຳລັບການອອກແຮງກາຍໜຶ່ງອັນເດີ້ວສາມາດເປີດໃຫ້ເຮັດການອອກແຮງກາຍໄດ້ຫຼາຍຢ່າງ ລວມທັງການດັນ, ການດຶງ, ການເຮັດການອອກແຮງກາຍສ່ວນຫົວໃຈ (core) ແລະ ສ່ວນລ່າງຂອງຮ່າງກາຍ ທີ່ຖ້າບໍ່ມີເຕັ່ງດັ່ງກ່າວຈະຕ້ອງໃຊ້ເຄື່ອງອອກແຮງກາຍຫຼາຍຊິ້ນ. ດ້ວຍລາຄາ ແລະ ພື້ນທີ່ທີ່ມັນໃຊ້, ເຕັ່ງອຳນວຍຄວາມສະດວກສຳລັບການອອກແຮງກາຍໃຫ້ຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງການອອກແຮງກາຍ ແລະ ປະສິດທິພາບໃນການຝຶກອົບຮົມທີ່ດີເລີດ ສຳລັບຜູ້ໃຊ້ທຸກລະດັບຄວາມສາມາດດ້ານການອອກແຮງກາຍ.
