EN
A banc oiliúna iomlána is ceann de na hionstraimí is iolrachtaí atá ar fáil duit i do ghrúpa bhaile. An bhfuil tú ag tosú le hoiliúint nó an bhfuil tú ag oiliúint cheart go dtí seo, tá banc oiliúna iomlána in ann rogha mór aclaíochtaí a chur ar fáil duit a thargaidh gach grúpa príomh-mhiaigh. Is é Marcy SB-315 banc oiliúna iomlána coitianta le haghaidh cothrom, a sholáthraíonn achar stábla, leathaithe, atá oiriúnach do oiliúint an chóirp uachtair agus íochtarach. Má thuigeann tú conas do bhanc oiliúna iomlána a úsáid go hiomlán, is féidir leat do thoraidh oiliúna a fheabhsú go mór.
Méadaíonn go leor daoine an méid a bheith in ann a dhéanamh ag aon bhanc oiliúna úsáideach amháin. Leis an eolas ceart, is féidir banc oiliúna úsáideach a úsáid in ionad iliomad gléasanna agus é a úsáid chun oiliúint iomláin an cholain a thacaíocht. Sa alt seo, déanaimid triail ar deich ghníomhaíocht an-éifeachtach a d’fhéadfá a dhéanamh ar bhanc oiliúna úsáideach, ag magadh an fhoirm cheart, na haicearraí atá i gceist, agus leideanna praiticiúla do gach gluaiseacht. Is féidir gach aon ghluaiseacht a dhéanamh sa bhaile agus níl ach an beagán uirlis breise de dhíth orthu seachas do bhanc oiliúna úsáideach agus tacar mionnóg nó barbheall.
Gluaiseachtaí Brúcháin an Bhroinn Uachtair ar Bhanc Oiliúna Úsáideach
Brúchán Mionnóg Cothromach
Is aghaidh an tsean-ghluaiseachta le haghaidh na cinniúna coitianta ar aon bhanca oiliúna úsáideach. Cuir do chorp go dtí an mbanc oiliúna úsáideach, coinnigh dumbbell i ngach lámh ag leibhéal na cinniúna, agus brúigh suas go dtí go mbeidh do lámha lán-sinnte. Targaidh an gluaiseacht seo go príomha na cinniúna, na deltoids tosaigh, agus na triceps. Mar a choinníonn an banc oiliúna úsáideach do thorso ina áit staible, is féidir leat d’fhocus a chur go hiomlán ar rialú na ndumbbell trí raon iomlán gluaiseachta. D’fhéadfá triúr nó ceathrar de shocruithe a dhéanamh le hocht go dtí a dó dhéag athrá.
Brú Dumbbell Le Sgriobhán Caol
Trí bhualadh na mbuailteoirí le chéile le linn brúite ar do bheann úsáideach, aistriúnn tú níos mó an t-áird ar na triceps. Cuir thú féin ar an mbheann úsáideach mar a dhéanfá brúadh na cromain, ach coinnigh do ghuineacha ag dul níos daire le do thaobh. Tiontaíonn an leathbhrú beag seo an gluaiseacht i gceann de na haghaidh is éifeachtaí don triceps. Is go háirithe úsáideach an brúadh leis an gcosán caol do dhaoine atá ag iarraidh sainmhínithe a chur leis na hairm gan riachtanais a bheith acu ar mhacán cábla nó airnéil ar leith don triceps. D’fhéadfadh do bheann úsáideach an aclaíocht seo a láimhseáil go hiomlán.
Aclaíochtaí don Lár agus don Stablú
Suíocháin Isteach trí Bhuaileadh na mBench
Ní theastaíonn an bainc oibre úsáideach a bheith in-athraitheach chun obair chruthaitheach ar an gcoirp a thacaíocht. Trí do chosa a chur faoi bhun an bhaillí páidithe ag an mbainc oibre úsáideach agus trí do cholainn a íoslaghdú síos cois an tsaile, cruthaíonn tú suíomh íosmharcaigh atá níos deacra don bhroinn ná suíomh iomlán ar an urlár. Tograíonn an bainc oibre úsáideach do shuíomh tosaigh, rud a mhéadaíonn an raon gluaiseachta agus an t-am faoi bhrú don bhroinn. Déan an aclaíocht seo go mall agus go dtuigeann tú go hiomlán chun an gcoirp a ghníomhachtú go hiomlán.
Plank Ag Tacaíocht na mBanc
Cuir do lámha os cionn an uirlise le haghaidh oiliúna agus síneadh do chosa go dtí an urlár taobh rear duit. Tá an leagan seo ar phlanca ardaithe níos lú i dtreise ná planca ar an urlár, agus mar sin is oiriúnach é do thosaitheoirí nó do dhaoine atá ag adhaint ó bhronntanas. Nuair a gheobhann tú níos fearr, is féidir leat an suíomh a aistrí, ag cur do bhoscaí ar an uirlise le haghaidh oiliúna agus do lámha ar an urlár, rud a mhéadaíonn an dúshlán go mór. Tógann an dá leagan feabhais an chóir agus feabhas a chur ar do sheasamh. Seo an uirlis le haghaidh oiliúna a úsáideann tú mar áiseanna slándála dona dhá rogha.
Gluaiseachtaí na Cinn Íochtaracha agus na gComhdhúile ar Uirlis le haghaidh Oiliúna
Céimeanna suas le haghaidh mionchórais
Is é an t-ábhar stairiúil ceann de na haghaidh is práinneacha le haghaidh na gcoisí íseal atá ar fáil le bheith ag úsáid le haghaidh aghaidh oibre úsáideach. Seo mar a dhéanann tú é: Seas in aghaidh do bhanc oibre úsáideach, coinnigh dumbbell i ngach lámh, agus cuir ceann de do chosa ar an mbanc. Brúigh trí do mhallach chun do chorp a thógáil ar an mbanc, ansin téigh ar ais síos go dtí an talamh faoi smacht. Targaidh an gluaiseacht seo na quadriceps, na glútaí agus na hamstrings, agus feabhsaíonn sí do chothromaíocht agus do chóiriú freisin. Tugann an fráma daingean den banc oibre úsáideach deis sláintiúil chun ábhair stairiúla le meáchan a dhéanamh le linn do sheisiúin oibre rialta.
Bulgarian Split Squat
Is é an squat roinnt Bhuilgáiriseach a ghlacann leat, agus is é sin aghaidh a dhéanamh ar chos amháin a úsáideann do bhanc oiliúna iomlána don ardú ar chúlchosa. Seo mar a dhéanann tú é: Seas go dtí beagán níos mó ná dhá troigh romhat ar do bhanc oiliúna iomlána, cuir barr na coise ar an ualach páidithe, agus ísluigh do ghlúin chúl síos ar an urlár. Tugann an aghaidh seo lucht mór ar an gcos romha, ag spriocadh ar an gcuas, ar an gcluas, agus ar an gcoisphointe ar an taobh sin. Mar a ardúitear an chúlchos ar bhanc oiliúna iomlána, faigheann tú srech níos doimhne agus gníomhaíocht níos mó den mhiasa ná a bheith ag déanamh lunge caighdeánach. Coinnigh dumbbells le haghaidh tuilleadh fórsa nuair a fheabhsaíonn do neart ar bhanc oiliúna iomlána.
Thrústanna Cois
Is iad na hip thrusts a dhéanannar i gcoinne bainc oiliúna úsáideach ar cheart leis an bhfoireann is fearr chun na glúití a fhorbairt sa bhaile. Suigh ar an urlár le do chúl os cionn an trídheachta fada den mbanc oiliúna úsáideach. Cuir barra nó dumbbell ar do chnámha cois, brú do chosa go dtí an turlach, agus brú do chnámha cois suas go dtí go mbíonn do chorp ina líne díreach ó na glúiní go dtí na haghaidh. Soláthraíonn an banc oiliúna úsáideach an dromchla stábla atá de dhíth ar do chúl os cionn chun leathnú iomlán na n-hip a gheanadh. Seas go gearr ag an mbun chun an ghlúit a thógáil go dtí an méid is mó.
Tricep Dips
Tá triompáin tríceps ar bhanca oiliúna úsáideach simplí ach éifeachtach. Cuir do lámha ar an mborda taobh thiar duit, le do chosa sileadh ar aghaidh. Taispeáin do chorp trí ghlacán na n-uaireadóirí agus ansin brúigh suas arís. Is iad na tríceps, na huaireadóirí agus an cromann a tairgítear leis an aclaíocht seo a dhéanann tú le do chorp féin. Is féidir leat an dúshlánta a mhéadú trí do chosa a ardú ar dhara achar nó trí pláta mheáchan a shealbhú i do ghoile. Tá an banca oiliúna úsáideach go hiomlán le haghaidh an ghluaiseanna seo agus is féidir léi meáchan an chorp a sheasamh gan aon fhadhb.
Rógaire Uaireadóir Aon Lámh
Cuir aon ghlúin agus aon lámh ar do bhanc oibre úsáideach le tacaíocht, agus lig don arm eile ag dul síos ag dréimniú dumbbell. Tarraing an dumbbell suas i dtreo do chrois, ag brú an latís agus an chúl uachtair ag an mbunús den ghluaiseadh. Coinníonn an banc oibre úsáideach do ghrúpa coirp ina stad agus ina chothrom, ag ligean duit fócas a chur go hiomlán ar ghluaiseadh na n-iarraí. Tá na hiarraí aon-lámha riachtanach chun tiachtacht an chúil a thógáil agus leathdhéanamh mhisneachail ar chlé agus ar dheas a cheartú. Déanann do bhanc oibre úsáideach an gluaiseadh seo níos sábháilte agus níos rialaithe ná na heagrúcháin ag seasamh.
Dumbbell Pullover
Leig ar do bheann úsáideach oibre agus ná cuir ach do chúl os cionn agus do ghuineacha ar an uirlis, ag ligean do chroíchí a titim síos faoi leibhél an bhainne. Glaonn tú ceann amháin de na dumbbells i do dhá lámh go díreach os cionn do chroí, ansin ísluigh tú é go mall ina arc taobh thiar de do cheann agus do ghuineacha beagán ag briseadh. Tarraing an dumbbell ar ais os cionn do chroí chun an athrá a chríochnú. Targaidh an dumbbell pullover na lats, an crosa, agus an serratus anterior aon uair amháin. Is é an suíomh uathúil seo, a thagann amach an-éifeachtach le bheann úsáideach oibre ach nach dtagann amach mar sin le bheann ar an urlár.
Ceisteanna Coitianta
An féidir bheann úsáideach oibre cothrom a úsáid do na haghaidh seo go léir?
Tá, is oiriúnach an t-ábhar oiliúna coitianta cothrom mar a thugtar ar an Marcy SB-315 do na deich aclaíochtaí a liostáilte anseo. Cé go n-oireann an t-ábhar oiliúna coitianta inbhuanaithe rogha le haghaidh ciall nó íoslagh, tá an t-ábhar oiliúna coitianta cothrom le haghaidh brú, tarraingthe, céimeanna, dípthe, luasgadh cois agus obair chroí. Ní ghiannaíonn an chuid is mó de na haclaíochtaí bunúsacha rógha uillmhíre chun bheith an-éifeachtach ar ábhar oiliúna coitianta.
Cé mhéad meáchan a shealann ábhar oiliúna coitianta de ghnáth?
Tacaíonn na modhail chomh maith leis an ábhar oiliúna coitianta de ghnáth idir 300 agus 600 pound den mheáchan comhcheangailte an úsáideora agus an lucht. Déan cinnte i gcónaí an speicíficeacht a thugann an monarcaí ar an modhail ábhair oiliúna coitianta atá agat sula dtógann tú an t-ábhar go trom. Tá an t-ábhar oiliúna coitianta Marcy SB-315 deartha don úsáid bhaile agus tá sé in ann meáchan réasúnta a shealann do oiliúint le dumbbells ar fud raon leathan aclaíochtaí.
An bhfuil ábhar oiliúna coitianta luach a cheannach do ghrúpa baile?
Tugtar an t-áit is airde ar bhanc oibre iomlán mar cheann de na ceanna is luaithe a cheannaítear do ghléasra tí. Tugann aon bhanc oibre iomlán deichniúr aghaidh, tarrtháil, lár agus aghaidh íosbhunach a d’fheicfeá ina ionad i n-áit iliomad gléasra. I leith na cainníochta agus an spás a ghlacann sé, tugann banc oibre iomlán éagsúlacht aghaidh iontach agus éifeachtúlacht oiliúna do úsáideoirí ar gach leibhéal físe.
