ດູມເບີລ໌ vs. ດັມເບີລ໌: ຕົວເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດສຳລັບຫ້ອງອອກແກ້ວທີ່ບ້ານ

ການຈัดຕັ້ງສະຖານທີ່ອອກກຳລັງກາຍທີ່ບ້ານ ໝາຍເຖິງການເລືອກເອົາອຸປະກອນຢ່າງຈິງຈັງ, ແລະ ການຕັດສິນໃຈຄັ້ງທຳອິດທີ່ຄົນສ່ວນຫຼາຍຕ້ອງເຮັດແມ່ນວ່າຈະລົງທຶນໃສ່ແຖບນ້ຳໜັກ (barbell) ຫຼື ນ້ຳໜັກມື (dumbbell). ທັງສອງເຄື່ອງມືນີ້ມີປະສິດທິຜົນ, ແຕ່ມີຈຸດປະສົງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ເໝາະສຳລັບພື້ນທີ່ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ແລະ ສະໜັບສະໜູນຮູບແບບການຝຶກທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ການເຂົ້າໃຈຄວາມແຕກຕ່າງເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໃຊ້ງົບປະມານຢ່າງຄຸ້ມຄ່າ ແລະ ສ້າງສະຖານທີ່ອອກກຳລັງກາຍທີ່ຈະຖືກນຳໃຊ້ຈິງ. ນ້ຳໜັກມື (dumbbell) ࡑຳເປັນອຸປະກອນຊິ້ນທຳອິດທີ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນມັກເລືອກໃຊ້, ແລະ ມີເຫດຜົນທີ່ດີເຊິ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ມັນມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍ, ມີຂະໜາດເລັກ ແລະ ເຂົ້າເຖິງໄດ້ງ່າຍສຳລັບທຸກລະດັບຄວາມສາມາດດ້ານການອອກກຳລັງກາຍ.

ບົດຄວາມນີ້ ອະທິບາຍຢ່າງລະອຽດກ່ຽວກັບການເປີຽບທຽບລະຫວ່າງແຖບນ້ຳໜັກ (barbell) ແລະ ນ້ຳໜັກມື (dumbbell) ໂດຍໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບການນຳໃຊ້ໃນຫ້ອງອອກກຳລັງກາຍທີ່ບ້ານ. ບໍ່ວ່າທ່ານຈະຝຶກເພື່ອຄວາມແຂງແຮງ, ການປັບປຸງຮູບຮ່າງກ້າມເນື້ອ, ການຫຼຸດນ້ຳໜັກ, ຫຼື ສຸຂະພາບທົ່ວໄປ, ການເລືອກອຸປະກອນທີ່ເໝາະສົມຈະຂຶ້ນກັບຫຼາຍປັດໄຈເຖິງແມ່ນວ່າຈະບໍ່ໄດ້ຂຶ້ນກັບຄວາມມັກເທົ່ານັ້ນ. ປັດໄຈຕ່າງໆ ເຊັ່ນ: ພື້ນທີ່ທີ່ມີ, ຄວາມປອດໄພ, ຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງການອອກກຳລັງກາຍ, ແລະ ມູນຄ່າໃນໄລຍະຍາວ ລ້ວນມີບົດບາດ. ໃນທ້າຍ, ທ່ານຈະເຂົ້າໃຈຢ່າງຊັດເຈນວ່າເມື່ອໃດທີ່ການໃຊ້ນ້ຳໜັກມື (dumbbell) ແມ່ນເປັນທາງເລືອກທີ່ດີກວ່າ, ແລະ ເມື່ອໃດທີ່ການເພີ່ມແຖບນ້ຳໜັກ (barbell) ໃສ່ການຈັດຕັ້ງຂອງທ່ານອາດຈະຄຸ້ມຄ່າ.

ສິ່ງທີ່ເຄື່ອງມືແຕ່ລະຊິ້ນໃຫ້ກັບຜູ້ຝຶກອອກກຳລັງກາຍທີ່ບ້ານ

ບົດບາດຂອງນ້ຳໜັກມື (dumbbell) ໃນການຝຶກທີ່ບ້ານ

ດູມເບີລ໌ແມ່ນນ້ຳໜັກທີ່ສັ້ນ ແລະ ສາມາດຈັບໃນມືໄດ້ ເຊິ່ງສາມາດໃຊ້ໄດ້ຢ່າງເອກະລາດໃນແຕ່ລະຂ້າງ. ການອອກແບບນີ້ເຮັດໃຫ້ດູມເບີລ໌ມີປະສິດທິພາບເປັນພິເສດສຳລັບການຝຶກຝົນດ້ານດຽວ (unilateral training) ໂດຍທີ່ທ່ານຝຶກຝົນພຽງດ້ານດຽວຂອງຮ່າງກາຍໃນເວລາດຽວກັນ. ການຝຶກຝົນດ້ານດຽວມີຄຸນຄ່າເພາະວ່າຊ່ວຍປັບສົມດຸນການເຕີບໂຕຂອງເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອ ປັບປຸງຄວາມສາມາດໃນການປະສານງານຂອງຮ່າງກາຍ ແລະ ສົ່ງເສີມການເຮັດວຽກຂອງເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດໜ້າທີ່ຄວບຄຸມຄວາມສະຖຽນຂອງຮ່າງກາຍ ເຊິ່ງການຝຶກຝົນດ້ານຄູ່ (bilateral lifts) ࡦຳເຫດສ່ວນຫຼາຍຈະບໍ່ໄດ້ຝຶກຝົນເຖິງ. ສຳລັບຫ້ອງອອກກຳລັງກາຍທີ່ບ້ານ ການມີດູມເບີລ໌ຫຼາຍຊິ້ນ ຫຼື ເຖິງແຕ່ດູມເບີລ໌ປັບນ້ຳໜັກໄດ້ຊິ້ນດຽວກໍສາມາດໃຊ້ຝຶກຝົນການເຄື່ອນໄຫວໄດ້ຫຼາຍຮ້ອຍຮູບແບບ ໂດຍບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງໃຊ້ອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ ຫຼື ຜູ້ຊ່ວຍ.

ດູມເບີລ໌ຍັງມີຄວາມງ່າຍດາຍໃນການເຂົ້າເຖິງ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດຈັບດູມເບີລ໌ນ້ຳໜັກເບົາໆ ແລ້ວເຮັດການອອກກຳລັງກາຍທີ່ປອດໄພ ແລະ ມີປະສິດທິຜົນດ້ວຍຄຳແນະນຳທີ່ໜ້ອຍທີ່ສຸດ. ເມື່ອຄວາມແຂງແຮງດີຂຶ້ນ ທ່ານສາມາດປ່ຽນໄປໃຊ້ດູມເບີລ໌ທີ່ໜັກຂຶ້ນ ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ການເພີ່ມຄວາມຫນັກຢ່າງຄ່ອຍເປັນໄປໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ. ເນື່ອງຈາກດູມເບີລ໌ແຕ່ລະຊິ້ນເປັນໆເອກະລາດ ຈຶ່ງບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງໃຊ້ຕູ້ຈັດເກັບ ຕົວຈັບ ຫຼື ຄ້າງທີ່ມີນ້ຳໜັກ. ຄວາມງ່າຍດາຍນີ້ເປັນຂໍ້ດີອັນໃຫຍ່ສຳລັບການຕັ້ງຫ້ອງອອກກຳລັງກາຍທີ່ບ້ານ ໂດຍເປັນສິ່ງທີ່ສຳຄັນເຖິງເນື້ອທີ່ພື້ນ ແລະ ພື້ນທີ່ເກັບຮັກສາ.

ສິ່ງທີ່ດູມເບັລນຳມາໃຫ້

ດູມເບັລແມ່ນແຖວຍາວທີ່ເປັນເສັ້ນຊື່ຕັ້ງແຕ່ຫົວໄປ້ຫຼາຍຄັ້ງ ແລະ ມີນ້ຳໜັກຢູ່ທັງສອງດ້ານ. ມັນເຮັດໄດ້ດີເລີດໃນການເຮັດການຍົກທີ່ໃຊ້ກົງການທັງສອງຂ້າງ (bilateral compound lifts) ເຊັ່ນ: ການຍົກສະເກົາ (squat), ການຍົກດີດລິຟ (deadlift), ແລະ ການຍົກເບັນຊ໌ເປີ (bench press). ການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍົກນ້ຳໜັກໄດ້ຫຼາຍກວ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້ດ້ວຍດູມເບັລ, ເຮັດໃຫ້ດູມເບັລເປັນທາງເລືອກທຳອິດສຳລັບຜູ້ທີ່ຝຶກການຍົກນ້ຳໜັກ (powerlifters) ແລະ ຜູ້ທີ່ມຸ່ງເນັ້ນການພັດທະນາຄວາມແຂງແຮງສູງສຸດ. ແຕ່ວ່າ, ການຈັດຕັ້ງດູມເບັລຕ້ອງການສິ່ງອຳນວຍຄວາມສະດວກທີ່ຫຼາຍຂື້ນ – ເຊັ່ນ: ແຖວຕັ້ງ (rack), ເຕັ້ງຍົກ (bench), ຕົວຈັບນ້ຳໜັກ (collars), ແລະ ພື້ນທີ່ທີ່ເປີດກວ້າງພໍສຳລັບການຕັ້ງນ້ຳໜັກ ແລະ ຍົກຢ່າງປອດໄພ.

ໃນໂຮງຢືມທີ່ຢູ່ເຮືອນ, ຄວາມຕ້ອງການດ້ານສິ່ງອຳນວຍຄວາມສະດວກເຫຼົ່ານີ້ມີຄວາມສຳຄັນ. ບໍ່ທຸກຫ້ອງສາມາດຈັດຕັ້ງສະຖານີດູມເບັລທັງໝົດໄດ້. ດູມເບັລຍັງມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບທີ່ສູງຂື້ນເມື່ອໃຊ້ໂດຍບໍ່ມີຜູ້ຊ່ວຍ (spotter), ໂດຍເປັນພິເສດໃນການຍົກທີ່ເຮັດກັບເຕັ້ງ. ສຳລັບຜູ້ຝຶກທີ່ຝຶກດ້ວຍຕົນເອງທີ່ເຮືອນ, ດູມເບັລຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມສ່ຽງດັ່ງກ່າວຫາຍໄປທັງໝົດ. ຖ້າການຝຶກໄປບໍ່ດີ, ດູມເບັລສາມາດຖືກປ່ອຍລົງໄດ້ງ່າຍໆ, ແຕ່ຖ້າດູມເບັລຖືກຕັ້ງຢູ່ເທິງເຕັ້ງເທິງເອີ້ນຫຼືເທິງຫຼັງຂອງທ່ານ ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມສ່ຽງດ້ານຄວາມປອດໄພທີ່ຮ້າຍແຮງກວ່າ.

ເປີຽບທຽບຄວາມຫຼາກຫຼາຍ, ພື້ນທີ່, ແລະ ລາຄາ

ຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງດັມເບີລ໌ໃນການອອກກຳລັງກາຍ

ດັມເບີລ໌ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກດີເລີດໃນດ້ານຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງການອອກກຳລັງກາຍ. ດັມເບີລ໌ໜຶ່ງອັນ ຫຼື ຊุดດັມເບີລ໌ສາມາດນຳໃຊ້ໄດ້ສຳລັບການເຮັດ chest presses, rows, shoulder presses, lateral raises, bicep curls, tricep extensions, lunges, goblet squats, ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍສຳລັບສ່ວນກາງຂອງຮ່າງກາຍຢ່າງຫຼາກຫຼາຍ. ນີ້ໝາຍຄວາມວ່າ ຊຸດດັມເບີລ໌ສາມາດແທນເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍປະເພດ cable machine ເຕັມຮູບແບບ ສຳລັບເປົ້າໝາຍທົ່ວໄປດ້ານສຸຂະພາບ. ສຳລັບຜູ້ທີ່ຈັດຕັ້ງບ້ານອອກກຳລັງກາຍທີ່ບ້ານ ແລະ ຕ້ອງການເຄື່ອງມືເດີ່ยวທີ່ສາມາດຝຶກທຸກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ ດັມເບີລ໌ເປັນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ.

ບາເຣັລ ມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວໆ ໃນຈຳນວນຊິ້ນເດີ່ยวໆ ທີ່ໜ້ອຍກວ່າ. ຖືງແທ້ວ່າການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍບາເຣັລຈະມີປະສິດທິຜົນສູງ, ແຕ່ມັນມັກຈະຈຳກັດຢູ່ໃນຮູບແບບການດັນ ແລະ ດຶງທີ່ເຮັດດ້ວຍທັງສອງຂ້າງ. ດັມເບີລ໌ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດການປ່ຽນທ່າ, ປູກແຮງທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ, ແລະ ການເຮັດທ່າເທິງຫົວໄດ້ຢ່າງທີ່ບາເຣັລບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້. ສຳລັບບຸກຄົນທີ່ຝຶກອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍຕົນເອງທີ່ບ້ານໂດຍບໍ່ມີຄູຝຶກ, ດັມເບີລ໌ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປັບປຸງຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ ເນື່ອງຈາກແຕ່ລະມືເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເອກະລາດ, ເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຜິດພາດດ້ານເທັກນິກງ່າຍຕໍ່ການຮູ້ສຶກ ແລະ ປັບປຸງ.

ຄວາມຕ້ອງການພື້ນທີ່ ແລະ ຄຳພິຈາລະນາດ້ານການເກັບຮັກສາ

ການຕັ້ງຄ່າດູມເບັນເປັນສິ່ງທີ່ສາມາດປັບຂະໜາດໃຫ້ເໝາະສົມກັບຂະໜາດຫ້ອງໃດໆ. ຄູ່ດູມເບັນທີ່ສາມາດປັບນ້ຳໜັກໄດ້ຈະໃຊ້ພື້ນທີ່ຢູ່ເທິງພື້ນເທົ່າກັບກະເປົາເດີນທາງຂະໜາດນ້ອຍ. ຕູ້ຈັດເກັບດູມເບັນທີ່ມີນ້ຳໜັກຖາວອນຈະໃຊ້ພື້ນທີ່ຫຼາຍຂຶ້ນ ແຕ່ກໍຍັງຄົງຢູ່ໃນເຂດທີ່ຈັດຕັ້ງໄວ້ຢ່າງເປັນລະບົບ. ສ່ວນການຕັ້ງຄ່າແບບບາຣ໌ເບັນນັ້ນ ຕ້ອງການຄວາມສູງຂອງເພດານຢ່າງໜ້ອຍ, ຕູ້ເຮັດການເຮັດຄວາມເຂັ້ມແຂງ (squat rack) ຫຼື ຕູ້ປອກປາການ (power cage) ແບບເອງ, ແລະ ພື້ນທີ່ທີ່ເປີດເທື່ອງຢູ່ທຸກທາງເພື່ອເຕີມ ແລະ ຖອນແຜ່ນນ້ຳໜັກ. ສຳລັບຜູ້ທີ່ຢູ່ໃນອາພາດເມັнт, ສະຖານທີ່ຝຶກອົບຮົມໃນຊັ້ນລຸ່ມ, ຫຼື ສະຖານທີ່ໃນຫ້ອງຫຼັງເຫຼືອ, ດູມເບັນຈະເປັນທາງເລືອກທີ່ເໝາະສົມກວ່າເທື່ອໃດ.

ການເກັບຮັກສາຍັງເປັນປັດໄຈອີກຢ່າງທີ່ດູມເບັນເປັນທາງເລືອກທີ່ດີກວ່າສຳລັບການຕັ້ງຄ່າສຳນັກງານຝຶກອົບຮົມທີ່ບ້ານ. ດູມເບັນສາມາດເກັບໄວ້ເທິງຕູ້ເກັບທີ່ມີຂະໜາດນ້ອຍ ຫຼື ເກັບໄວ້ເທິງຊັ້ນ. ສ່ວນບາຣ໌ເບັນ ແລະ ແຜ່ນນ້ຳໜັກຂອງມັນຈະຕ້ອງມີວິທີການເກັບຮັກສາເອງ ແລະ ຕ້ອງການພື້ນທີ່ເທິງເພດານ ຫຼື ເທິງພື້ນທີ່ທີ່ຫຼາຍ. ຖ້າສຳນັກງານຝຶກອົບຮົມທີ່ບ້ານຂອງທ່ານເປັນສະຖານທີ່ທີ່ໃຊ້ຮ່ວມກັນ ແລະ ຕ້ອງປ່ຽນກັບຄືນເປັນເຂດທີ່ໃຊ້ສຳລັບຊີວິດປົກກະຕິ, ດູມເບັນຈະເກັບໄວ້ໄດ້ງ່າຍກວ່າ ແລະ ນຳອອກມາໃຊ້ໄດ້ຢ່າງໄວວ່າ.

ການເລືອກຢ່າງຖືກຕ້ອງຕາມເປົ້າໝາຍຂອງສຳນັກງານຝຶກອົບຮົມທີ່ບ້ານຂອງທ່ານ

ເມື່ອໃດທີ່ດູມເບັນເປັນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີກວ່າ

ສຳລັບຜູ້ໃຊ້ຫ້ອງກິດຈະກຳທີ່ບ້ານເປັນສ່ວນຫຼາຍ — ໂດຍສະເພາະຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ທີ່ຝຶກຢູ່ລະດັບກາງທີ່ມຸ່ງເນັ້ນການປັບປຸງຮູບຮ່າງກ້າມເນື້ອ, ຄວາມອົດທົນ, ຫຼື ສຸຂະພາບທົ່ວໄປ — ການໃຊ້ດັມເບັລແມ່ນເປັນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີກວ່າ. ການ ດັດແບບ ໃຫ້ຄວາມຕ້ານທີ່ຄົບຖ້ວນພໍສຳລັບການຝຶກທີ່ຄົບຖ້ວນ ແລະ ມີຄວາມຄ່ອຍເປັນລຳດັບໂດຍບໍ່ຕ້ອງລົງທຶນຫຼາຍເກີນໄປທັງດ້ານພື້ນທີ່ ຫຼື ອຸປະກອນ. ການເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍດັມເບັລທີ່ປັບຄ່າໄດ້ທີ່ມີຄຸນນະພາບດີ ຫຼື ຊຸດດັມເບັລທີ່ມີນ້ຳໜັກຄົງທີ່ຈຳນວນໜ້ອຍ ສາມາດຄຸມຄຸມຮູບແບບການເคลື່ອນໄຫວທີ່ເປັນພື້ນຖານທັງໝົດໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.

ດັມເບັລຍັງປອດໄພກວ່າສຳລັບການຝຶກດ້ວຍຕົນເອງ. ເນື່ອງຈາກດັມເບັລແຕ່ລະອັນເປັນເອກະລາດ, ທ່ານສາມາດຢຸດການຝຶກໃນເວລາໃດກໍຕາມທີ່ຕ້ອງການໂດຍບໍ່ຕ້ອງເອົາໄປວາງຄືນໃນທີ່ວາງບາເຣັລ ຫຼື ຮ້ອງຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອ. ສິ່ງນີ້ມີຄວາມສຳຄັນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນຫ້ອງກິດຈະກຳທີ່ບ້ານ ໂດຍເປັນສະເພາະເວລາທີ່ທ່ານຝຶກໂດຍບໍ່ມີຄູຝຶກຫຼື ຄູ່ຝຶກ. ຄວາມປອດໄພຄວນເປັນປັດໄຈທີ່ຕ້ອງຄຳນຶງເຖິງເວລາຕັດສິນໃຈເລືອກອຸປະກອນ, ແລະ ດັມເບັລເປັນທາງເລືອກທີ່ດີກວ່າເລື່ອງຄວາມປອດໄພສຳລັບສະພາບແວດລ້ອມການຝຶກທີ່ບໍ່ມີຜູ້ຄຸມຄວາມປອດໄພ.

ເມື່ອໃດທີ່ການເພີ່ມບາເຣັລຈະເໝາະສົມ

ດູ້ມເບີລ໌ຈະເປັນສິ່ງທີ່ຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະລົງທຶນເມື່ອທ່ານໄດ້ເຕີບໂຕເກີນໄປຈາກຊ່ວງຄວາມຕ້ານທີ່ດູ້ມເບີລ໌ຂອງທ່ານ ແລະ ກຳລັງຫວັງທີ່ຈະບັນລຸຄວາມແຂງແຮງສູງສຸດໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຮັດໃນເວລາດຽວກັນ (compound movements). ຖ້າເປົ້າໝາຍຂອງທ່ານປະກອບດ້ວຍການຍົກນ້ຳໜັກ (powerlifting), ການຍົກນ້ຳໜັກແບບໂອລິມປິກ (Olympic lifting), ຫຼື ການເພີ່ມຄວາມຫນັກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ (heavy progressive overload) ທີ່ເກີນກວ່າທີ່ດູ້ມເບີລ໌ໃດໆຈະສາມາດໃຫ້ໄດ້, ດູ້ມເບີລ໌ຈະເປັນຂັ້ນຕໍ່ໄປທີ່ເປັນທຳມະຊາດ. ເຖື່ອໃດກໍຕາມ, ນີ້ເປັນການລົງທຶນທີ່ສອງສຳລັບຜູ້ໃຊ້ຫ້ອງອັດອາກາດທີ່ບ້ານສ່ວນຫຼາຍ, ບໍ່ແມ່ນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ. ດູ້ມເບີລ໌ຄວນມາກ່ອນເພາະວ່າມັນໃຫ້ຄຸນຄ່າການຝຶກທີ່ກວ້າງຂວາງທີ່ສຸດໃນເປົ້າໝາຍທີ່ຫຼາກຫຼາຍ ແລະ ສຳລັບທຸກລະດັບປະສົບການ.

ຄຳຖາມທີ່ຖືກຖາມເລື້ອຍໆ

ດູ້ມເບີລ໌ພຽງອັນດຽວພໍທີ່ຈະສ້າງກ້າມເນື້ອໄດ້ທີ່ບ້ານຫຼືບໍ່?

ແມ່ນ, ດູ້ມເບີລ໌ສາມາດສ້າງກ້າມເນື້ອໄດ້ຢ່າງເຕັມທີ່ທີ່ບ້ານ ເມື່ອໃຊ້ຮ່ວມກັບການເພີ່ມຄວາມຫນັກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ (progressive overload). ໂດຍການເພີ່ມນ້ຳໜັກ ຫຼື ຈຳນວນຄັ້ງໃນແຕ່ລະເວລາທີ່ທ່ານຝຶກດູ້ມເບີລ໌ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ທ່ານຈະສ້າງສິ່ງເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອເຕີບໂຕ (mechanical stimulus) ທີ່ຈຳເປັນ. ດູ້ມເບີລ໌ທີ່ປັບນ້ຳໜັກໄດ້ຈະເຮັດໃຫ້ຂະບວນການນີ້ງ່າຍຂຶ້ນ ແລະ ຄຸ້ມຄ່າ.

ຂ້ອຍສາມາດແທນການຍົກດູ້ມເບີລ໌ເພື່ອເຮັດການນັ່ງຍົກ (barbell squats) ດ້ວຍການນັ່ງຍົກດ້ວຍດູ້ມເບີລ໌ (dumbbell squats) ໄດ້ຫຼືບໍ່?

ສຳລັບຜູ້ໃຊ້ຫ້ອງກິລາທີ່ບ້ານເປັນສ່ວນຫຼາຍ ການເຮັດທ່າ squat ໃຊ້ດັມເບີລ໌ແບບ goblet ຫຼື front squat ແມ່ນເປັນທ່າທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງໃນການແທນທ່າ barbell squat. ເຖີງແມ່ນວ່າທ່າ squat ທີ່ໃຊ້ດັມເບີລ໌ອາດຈະຈຳກັດນ້ຳໜັກສູງສຸດທີ່ສາມາດໃຊ້ໄດ້ເມື່ອທຽບກັບ barbell ທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍນ້ຳໜັກຫຼາຍ, ມັນຍັງຄົງຊ່ວຍພັດທະນາຄວາມແຂງແຮງຂອງຂາ, ຄວາມສະຖຽນ ແລະ ກ້າມເນື້ອໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ, ໂດຍເປັນພິເສດສຳລັບລະດັບ beginner ແລະ intermediate.

ຂ້ອຍຕ້ອງການດັມເບີລ໌ຈຳນວນເທົ່າໃດເພື່ອເຮັດການອອກກຳລັງກາຍທີ່ບ້ານຢ່າງຄົບຖ້ວນ?

ດັມເບີລ໌ທີ່ປັບນ້ຳໜັກໄດ້ເປັນຄູ່ໜຶ່ງ ທີ່ຄຸມຄອບໄດ້ທັງນ້ຳໜັກເບົາຈົນເຖິງປານກາງ ແມ່ນພໍເທົ່ານີ້ສຳລັບໂປຣແກຣມການອອກກຳລັງກາຍທີ່ບ້ານຢ່າງຄົບຖ້ວນ. ຫຼື ດັມເບີລ໌ທີ່ມີນ້ຳໜັກຖາວອນຈຳນວນ 3-4 ຄູ່ ທີ່ມີນ້ຳໜັກຕ່າງກັນກໍສາມາດຄຸມຄອບຄວາມຕ້ອງການດ້ານການຝຶກອົບຮົມໄດ້ເຖິງ 90%. ສິ່ງສຳຄັນທີ່ສຸດແມ່ນການເລືອກຊ່ວງນ້ຳໜັກຂອງດັມເບີລ໌ທີ່ເໝາະສົມກັບຄວາມແຂງແຮງໃນປັດຈຸບັນຂອງທ່ານ ແລະ ມີທີ່ຫວ່າງໃຫ້ທ່ານຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງໄດ້ຕາມເວລາ.